În următoarele 7 minute vei afla:
– De ce e bine să ai pe birou o pungă cu alune sau migdale neprăjite, dar nu covrigi sau merdenele.
– Care este cel mai eficient mijloc prin care să te păzești de impactul știrilor și al notificărilor de pe social media.
După pandemie, e clar că nu ne vom mai întoarce niciodată la ce a fost înainte, în materie de muncă și serviciu. Fie că muncești la birou, cu program normal, sau optezi pentru un program hibrid, e nevoie să te adaptezi unei noi rutine, să cauți soluții pentru programul copilului după școală și în vacanță și, în plus, e posibil să te întrebi cum te vei putea concentra înconjurat(ă) zilnic de atâția colegi.
Probabil că pentru cei care s-au întors la birou, experiența a fost ca prima zi de școală – chiar și într-un cadru familiar, te poți simți ciudat sau inconfortabil. Gestionarea așteptărilor reprezintă cheia pentru a putea face față tranziției. În loc să te aștepți să te întorci la serviciu, ca și cum n-ar fi trecut doi ani plini de provocări, în care ai lucrat de acasă și ai avut parte de schimbări de tot felul, ai răbdare cu tine și acordă-ți timp până vei atinge din nou gradul de eficiență cu care erai obișnuit.
Acest ghid îți oferă instrumentele necesare pentru a te susține în timpul acestei perioade de tranziție și readaptare, cu ajutorul Micropașilor, adică acțiuni mici, documentate științific, pe care poți să începi să le pui imediat în aplicare, pentru a-ți construi obiceiuri care să-ți înlesnească tranziția și să-ți îmbunătățească viața, în general.
Pe măsură ce abordezi această perioadă de tranziție, iată câteva lucruri de care va trebui să ții cont:
Stabilește limite: Reîntoarcerea la birou s-ar putea să vină la pachet cu anumite provocări în structura și în ritualurile zilnice, pe care le-ai creat atunci când lucrai de acasă. Stabilirea unor limite – cum ar fi, să pui punct zilei de lucru, chiar dacă n-ai bifat tot ce era pe lista cu lucruri de făcut – te va ajuta să-ți protejezi starea de bine, la nivel fizic și mental, pe măsură ce avansezi în acest nou capitol din viața ta.
Comunică cu managerul tău: Împărtășește-i prioritățile, grijile și tot ceea ce te preocupă și ce ai nevoie ca să atingi starea de bine. O abordare directă îl va ajuta pe managerul tău să-ți pună la dispoziție resursele disponibile ale companiei și să-ți ofere sprijin pe palierele unde ai cea mai mare nevoie de el.
Fă-ți un plan: Gândește-te ce posibile ajustări ai putea să faci ca să-ți ușurezi viața: bonă / creșă / grădiniță pentru copil, program de somn, navetă, planificarea meselor. Faptul că ai un plan te va ajuta să abordezi această perioadă de tranziție cu mai puțin stres.
Nutriție
Alegerile noastre nutriționale înseamnă mai mult decât ceea ce mâncăm: au legătură cu mediul în care trăim, cu obiceiurile noastre, cu starea de spirit pe care o avem în fiecare zi. Oricât de ocupați am fi, putem găsi momente, de-a lungul unei zile, în care să ne încărcăm bateriile cu ajutorul alegerilor alimentare pe care le facem. Când procedăm așa, nu o facem doar pentru o mai bună stare fizică și mentală, ci și pentru a ne atinge potențialul în materie de eficiență și productivitate. Iar asta poate fi o adevărată provocare, atunci când ne întoarcem la birou (și putem fi tentați cu ușurință de mâncatul pe tastatură sau de merdenelele delicioase, luate de la patiseria din colț), dar cu mindset-ul potrivit (dar și cu o planificare riguroasă), poți să reușești.
Micropași
În fiecare dimineață, ia cu tine la serviciu alimente neprocesate, bogate în proteine. Alimentele care au multe proteine, cum ar fi nucile, îți vor asigura o senzație îndelungată de sațietate.
Alcătuiește-ți o scurtă listă de meniuri sănătoase, pe care le poți prepara în avans și pe care le poți congela apoi, scutindu-te de stresul și bătaia de cap a gătitului pe ultima sută de metri. În plus, vei economisi timp prețios!
Fă-ți o rezervă de gustări sănătoase care nu necesită timp de preparare. Vei scăpa astfel de stres și vei evita tentația alimentelor procesate sau dulci, atunci când apare senzația de foame.
Mișcare
Nimic nu-i mai ușor decât să plasezi în josul listei tale de priorități mișcarea și exercițiile fizice. Atunci când ești obosit(ă) și stresat(ă), pare că nu-ți ajung orele dintr-o zi să faci tot ce ai pe listă. Dar puține sunt lucrurile cu adevărat mai importante decât starea noastră de bine – incluzând aici atât sănătatea noastră mintală, cât și capacitatea de a ne concentra și de a fi productivi – iar mișcarea joacă un rol esențial în menținerea ei. Reîntoarcerea la birou reprezintă o ocazie de neratat de a face mai multă mișcare, de la naveta pe care o faci zilnic (în cazul în care nu mergi cu mașina la serviciu) până la scurtele plimbări, pe care le poți face în jurul clădirii în care lucrezi.
Micropași
Atunci când te ridici ca să iei ceva de la copiator sau să preiei corespondența de la recepție, nu te așeza imediat, ci mai dă o tură prin birou. Mersul pe jos îmbunătățește creativitatea și fluxul ideilor și-ți dă senzația de revigorare a minții.
De fiecare dată când te speli pe dinți, fă câteva genuflexiuni. Stivuirea obiceiurilor este o modalitatea excelentă de a adăuga mișcarea în programul tău zilnic, fără să ai nevoie de timp suplimentar pentru asta.
O dată pe zi, transformă o ședință într-o plimbare. Invită-ți colegul cu care ai programată întâlnirea să discutați în timp ce vă plimbați: astfel, veți evita distragerile cauzate de telefon sau laptop, iar mișcarea vă va pune rotițele creativității în mișcare.
Somn
Somnul este ca o poartă de acces sau, așa cum îl numesc unii experți, un „obicei cheie”. Atunci când dormim suficient, deschidem ușa și altor obiceiuri sănătoase, de la nutriție echilibrată și mișcare până la capacitatea de a ne concentra și de a fi productivi la serviciu. Reîntoarcerea la serviciu poate veni la pachet cu unele provocări în materie de somn – de la anxietatea care se instalează în jurul orei de culcare până la un nou orar de somn. Așa că transformă-ți somnul într-o prioritate!
Micropași
Înainte de a merge la culcare, alege un moment în care închizi toate dispozitivele electronice și le scoți din dormitor. Deconectarea de la lumea digitală te va ajuta să dormi mai bine, să-ți reîncarci cu adevărat bateriile și să manifești mai multă compasiune față de tine însuți.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
În fiecare seară, alege un moment în care-ți treci telefonul pe modul ”Nu deranjați!”. Blocarea intenționată a știrilor și a notificărilor de pe social media te va ajuta să scapi de toți factorii de stres și să te pregătești astfel pentru un somn odihnitor.
Stabilește zilnic un moment în care pui stop consumului de cofeină. Consumată prea târziu după-amiaza, cofeina ne afectează capacitatea de a adormi. Așa că după ora 14, bea cafea decofeinizată sau alte băuturi cu efect revigorant, dar care nu conțin cofeină.
Gestionarea timpului
Poate că sună abstract, dar pandemia ne-a schimbat relația pe care o avem cu timpul. Acum, avem o structură diferită a zilei și, în acești doi ani, ne-am construit noi rutine și ritualuri. Pe măsură ce ne întoarcem la birou, e important să stabilim noi limite și priorități și să începem să ne construim obiceiuri noi, care să ne ajute să ne gestionăm timpul eficient – atât pentru eficiența, cât și pentru starea noastră de bine.
Micropași
În următoarea întâlnire cu managerul tău, spune-i ce te preocupă în materie de wellbeing și cum te poate ajuta: fie că ai nevoie să nu fii deranjat sub nici o formă în pauza de prânz (poate vrei să folosești acea oră pentru a merge la sală) sau că ți-ar prinde bine un program flexibil, astfel încât să eviți orele cu trafic aglomerat.
Dimineața, notează-ți trei lucruri pe care vrei să le realizezi în ziua respectivă. Asta îți va da structură și claritate și-ți va lăsa spațiu mental să te concentrezi la prioritățile zilei.
Pune punct zilei de lucru, chiar dacă n-ai terminat tot ce era pe lista ta de sarcini. A prioritiza cu adevărat înseamnă să fii confortabil cu treburile rămase neterminate. Când îți faci timp să-ți reîncarci bateriile, vei reveni asupra lor, gata să profiți de oportunități.
Gestionarea stresului
Este firesc ca unii dintre noi să se confrunte cu stresul și anxietatea, o dată cu întoarcerea la birou după mai bine de doi ani. Dar schimbându-ne perspectiva, ne putem pregăti să întâmpinăm provocările cu care vine la pachet această schimbare cu mai multă reziliență. În plus, cu ajutorul Micropașilor, putem gestiona stresul, astfel încât să nu-l lăsăm să ne copleșească.
Înțelege impactul nesiguranței: Atunci când ne confruntăm cu nesiguranța, e posibil să ne lăsăm pradă ruminației, gândurilor catastrofice sau gândirii negative. Iar asta ne va împiedica să ne concentrăm la sarcinile pe care le avem de îndeplinit, așa că abordează-ți colegii cu răbdare și înțelegere, pentru că și ei se pot confrunta cu aceleași probleme, cauzate de stres și anxietate.
Gestionează-ți așteptările: Întoarcerea la birou vine la pachet cu provocări de tot felul: unii dintre colegi poate că încearcă (încă) să găsească soluții pentru babysitting-ul copiilor, alții își fac noi trasee pentru navetă sau pur și simplu se simt neliniștiți în legătură cu întoarcerea la birou.Acordă-ți timp pentru a te adapta noilor lor rutine și fluxuri de activitate, până când vă veți reveni cu toții la ritmul și productivitatea cu care erați obișnuiți.
Comunică-i managerului tău că ai nevoie de sprijin (dacă este cazul). Și nu ezita să-ți iei o pauză când simți că ai nevoie de ea.
Practică acceptarea: Într-o perioadă în care există atâtea lucruri pe care nu le putem controla,este esențial să ne concentrămla cele asupra cărora avem control, cum ar fi gândurile și comportamentele noastre. Atunci când suntem total onești cu noi înșine în legătură cu ceea ce nu putem controla, cum ar fi acțiunile altora sau răspândirea unor boli de care până mai ieri nu știam nimic, vom fi mai pregătiți să scăpăm de anxietatea asociată cu ele și să ne direcționăm energia către palierele unde putem avea un impact mai important.
Micropași
Chiar acum, notează-ți principala grijă pe care o asociezi cu întoarcerea la birou. O modalitate de a prelua frâiele situației este pur și simplu să dai un numeanxietăților tale.Studiile clinicenumesc această strategie ”numește ca să îmblânzești”, deoarece temperează reacția negativă a creierului în situații tensionate și reduce stresul.
Când faci naveta, alege o activitate care te calmează. Dacă folosești transportul în comun, ascultă-ți muzica preferată în căști; dacă mergi cu mașina, vorbește cu cineva drag. Aceste strategii îți pot reduce nivelul de stres.
Zilnic, amintește-ți că trebuie să rămâi deschis(ă) schimbării. Întrucât, de doi ani încoace, nesiguranța face parte din cotidian, ajută să fii deschis la schimbare: asta îți va diminua frustrarea asociată cu ambiguitatea. Cercetările științifice au demonstrat că atunci când ne amintim constant că schimbarea este un lucru bun ne ajutăm creierul să o gestioneze mai bine.