În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce este dublul sabotaj.
– Care e efectul meditației asupra capacității de a empatiza.
Dacă și tu ești unul dintre cei mulți care muncesc din greu și care se judecă numai în funcție de greșelile și eșecurile sale, probabil că și în mintea ta este adânc înrădăcinată credința că asta te ajută să devii mai bun. Sau ar mai putea însemna că te temi să-ți dai credit ca să nu te culci pe o ureche. Niciuna dintre cele două concepții nu-ți este benefică. După un eșec, una dintre cele mai eficiente tehnici de autosabotare este să te judeci aspru.
Studiile au demonstrat că o astfel de atitudine nu face decât să-ți adâncească suferința. Atunci când ești dur cu tine însuți pentru că n-ai reușit ce ți-ai propus, îți este mult mai greu să te redresezi. În plus, riscul de a dezvolta anxietate și depresie crește considerabil, ceea ce nu face decât să te îndepărteze și mai tare de succes.
Dublul sabotaj
Gândește-o în felul următor. După ce ai dat-o în bară la serviciu, cea mai mare problemă este felul în care te judeci tu, nu greșeala în sine. Dacă reușești să dai la o parte cel de-al doilea strat de judecată de sine, obții o perspectivă mult mai limpede asupra problemei inițiale și-ți este mai ușor să-i faci față. Cel mai probabil, nu ți-ar trece niciodată prin minte să te porți cu o persoană dragă cu duritatea cu care te cerți pe tine atunci când te insulți în fel și chip, când te desființezi complet pentru micile greșeli absolut omenești pe care le faci sau când n-ai încredere că ești capabil să atingi obiectivele pe care ți le-ai propus în carieră. Când ai trecut printr-un eveniment negativ legat de carieră și te simți trist, deprimat sau de-a dreptul, devastat, vorbe dure precum: Ar fi trebuit să-ți dai seama!, pot să-ți accentueze starea. Eu numesc asta dublu sabotaj – neplăcerile care provin din două surse simultane de oprimare – pe de o parte, evenimentul neplăcut, pe de altă parte, atitudinea ta acuzatoare față de tine-însuți.
Auto-învinovățirea poate avea și un alt efect, acela de a te arunca într-un cerc vicios al dezamăgirilor. ”Am mâncat o felie de tort cu morcovi” devine ”Mi-am distrus dieta deja, ce mai contează dacă o mănânc și pe a doua?!”, ceea ce se transformă în ”Sunt un ratat, nu o să slăbesc niciodată!”. Discursul critic la adresa ta este cel care te face să te simți rău, nu faptul că ai mâncat tort.
Iar emoțiile negative determinate de auto-denigrare te aruncă într-un cerc vicios al căutării confortului tocmai în obiceiul dăunător de care vrei să te debarasezi. În afară de slăbit, toxicitatea judecății de sine se poate aplica oricărui gen de obiective pe care ți le-ai putea stabili: abstinența de la alcool, economisirea banilor, exercițiul fizic constant, organizarea spațiului de lucru. Și lista poate continua la nesfârșit.
Fii blând cu tine
Într-o noapte, am rămas blocat din cauza viscolului într-o regiune izolată din munții Carolinei de Nord, fără ca mașina mea să fie dotată cu cauciucuri de iarnă sau cu tracțiune integrală. Nu puteam să opresc și nici să ies de pe carosabil, pentru că mașina patina pe gheață. Mi-am încleștat degetele pe volan și am condus încă vreo 50 km pe drumuri de munte cu serpentine periculoase. La început, îmi auzeam în cap gândurile denigratoare. ”Ce e în capul tău? Ești ter-mi-nat de-a dreptul!”.
Însă mi-am dat seama la timp ce-mi fac și nu m-am lăsat copleșit de aceste gânduri critice, am tras aer în piept și m-am îmbărbătat cu blândețe și bunătate: ”E în regulă, Bryan, ușurel-ușurel! Te descurci de minune. Poți să faci asta. Ai trecut prin altele și mai complicate la viața ta și ai ieșit cu bine din ele. O să fie totul bine. E foarte bine așa, nu te grăbi. Respiră! Nu te grăbește nimeni. E perfect ce faci, Bryan, ține mașina pe drum. Faci o treabă excelentă!”.
După cum se vede, sunt încă aici, povestindu-vă această experiență terifiantă, deci am ajuns acasă cu bine. Și cred că am supraviețuit, pentru că mi-am vorbit cu blândețe și astfel am reușit să-mi păstrez calmul și concentrarea. Oare cum ar fi fost dacă aș fi continuat să-mi vorbesc critic? Presupun că, dacă aș fi continuat cu discursul autodepreciativ spunându-mi lucruri de genul ”Ratatule! De ce nu ai verificat prognoza meteo înainte să pleci?”, ei bine, nu sunt sigur că dublul sabotaj m-ar fi lăsat să mă adun și să conduc atent și că aș mai fi fost azi, aici, scriind acest articol.
Pare greu de crezut, dar este la fel de ușor să te încurajezi, precum este să te demoralizezi. Soluția este aceea de a ține cu tine, nu de a fi împotriva ta. Studiile au arătat că atunci când, în loc să te critici, te încurajezi și ești blând cu tine, îți revii mai repede din decepție și poți imprima o schimbare în bine în orice domeniu al vieții tale. Auto-alinarea este extraordinară mai ales atunci când te confrunți cu factori de stres precum pierderea locului de muncă, conflicte cu colegii de serviciu sau atunci când nu ai primit promovarea la care sperai.
O îmbrățișare este cel mai bun medicament. Și nu mă refer la o îmbrățișare pe care să ți-o dea altcineva. Vorbesc despre îmbrățișarea pe care ți-o dai singur, când umărul tău de prijin te ajută să te ridici din experiențe care pun presiune pe tine, cum ar fi un interviu pentru un job sau o prezentare pe care o ai de ținut în fața colegilor, ori competiția pentru o promovare profesională.
Așadar, indiferent dacă treci printr-o criză majoră sau dacă este vorba despre neplăceri banale, blândețea față de tine este ca un bun-prieten care te ascultă și te liniștește, care te ajută să îți revii când te simți descurajat și care te împinge de la spate în direcția atingerii obiectivelor tale. Atunci când îți porți singur de grijă în momentele de cumpănă – în loc să te critici cu duritate – reușești să te simți mai bine în pielea ta și să devii mai încrezător și mai curajos în înfruntarea oricăror provocări apărute în carieră.
Cu cât îți vei arăta mai multă bunătate, cu atât mai bogat va fi arsenalul tău emoțional. O serie de cercetări conduse în cadrul University of Wisconsin au demonstrat că meditația cultivă compasiunea și bunătatea, având efecte asupra regiunilor corticale care te determină să fii mai empatic cu ceilalți. Cu ajutorul investigației RMN funcțional (fRMN), cercetătorii au descoperit că emoțiile pozitive precum iubirea, bunătatea și compasiunea pot fi antrenate în același fel în care se antrenează abilitățile muzicale sau performanța sportivă. Investigațiile au dezvăluit faptul că circuitele cerebrale specializate în detectarea emoțiilor prezentau modificări importante la subiecții care aveau experiență în practica meditației.
Atunci când îți faci un obicei din a fi blând și iubitor cu tine însuți, felul în care creierul tău se activează în fiecare clipă se transformă. Studiile arată că atunci când gândurile te încolțesc, ți se reduc dramatic șansele de a te redresa și de a reuși, într-un final, să treci peste. Când ești trist și îți vorbești cu compasiune, cortexul tău prefrontal (mintea rațională) se repliază și îți oferă o perspectivă imparțială, obiectivă asupra gândurilor critice. Cu alte cuvinte, compasiunea apasă întrerupătorul cortexului prefrontal și pune totul într-o altă lumină. Odată ce îți însușești obiceiul de a-i permite acelei părți din tine care te judecă aspru să apară și să dispară, personalizând-o sau ignorând-o, îți antrenezi bunăvoința față de propria persoană și reușești să îi domolești vocea.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Discursul interior pozitiv
Cercetările privind vocea interioară au dovedit iar și iar că modul în care ne folosim vocea interioară face diferența în ceea ce privește nivelul stării noastre de bine. Discursul interior pozitiv atenuează trăirile emoționale disfuncționale și cultivă un mod de gândire sănătos. Ethan Kross, psiholog în cadrul University of Michigan a studiat rolul discursului interior în care persoana își folosește prenumele în depășirea anxietății sociale înainte și după un eveniment stresant, când oamenii, adeseori, rămân blocați asupra felului în care au performat. Kross și-a informat cei 89 de participanți la experimentul său că au la dispoziție 5 minute pentru a pregăti un discurs. Jumătate dintre ei au primit consemnul de a folosi pronume pentru a se referi la ei înșiși, iar celorlalți li s-a spus să își folosească numele. Cei din grupul care primit consemnul de a folosi pronume au raportat niveluri crescute ale anxietății formulate în comentarii de genul, ”Cum să pot EU să pregătesc un discurs în numai 5 minute?”, în timp ce participanții care și-au folosit prenumele s-au dovedit a fi mai puțin anxioși și și-au exprimat încrederea prin formulări precum: ”Bryan, hai că poți să o faci!”. De asemenea, cei din grupul al doilea au primit scoruri mai mari pentru evoluția lor din partea unor evaluatori independenți și au rămas mai puțin blocați în gânduri legate de felul în care s-au prezentat.
Alte studii au mai arătat și că discursul interior în care te adresezi ție folosindu-ți prenumele, te face să te simți mai puternic și îți crește șansele, comparativ cu altcineva care își vorbește folosind pronumele personal la persoana I, de a privi contextul ca pe o provocare și nu ca pe o amenințare. Iar o cercetare desfășurată în cadrul University of Michigan a ajuns la concluzia că tomografiile cerebrale ale persoanelor care își vorbeau în gând la persoana a treia (vs. adresare la persoana întâi), în timp ce priveau imagini tulburătoare, au pus în evidență mai buna capacitate a acestora de a-și controla trăirile negative. De asemenea, persoanele care țineau dietă, comparativ cu altele care nu țineau niciun fel de regim alimentar, au avut rezultate mult mai bune atunci când au gândit despre ei înșiși la persoana a treia, iar cei care nu țineau dietă au făcut alegeri alimentare cu mult mai sănătoase atunci când au folosit această strategie de auto-control.
Afirmațiile despre sine
Oamenii de știință de la University of California Berkeley au desfășurat o serie de studii care au pus în evidență faptul că afirmațiile pozitive funcționează în sensul lărgirii conștiinței, ceea ce oferă o perspectivă mai amplă, capabilă să scoată din funcțiune procesul unidirecțional al auto-blamării. Afirmațiile despre sine i-au ajutat pe participanții la studiu să se vadă într-o perspectivă cu mult mai complexă, întărindu-le stima de sine. Înlocuiește formulările care impun, cum ar fi trebuie sau sunt obligat să cu fraze care te fac să te simți stăpân pe viața ta și îți permit să preiei controlul, în loc să stai la mila situațiilor și îți aduc o stare de bine. De câte ori te simți condus prin viață de ceea ce psihologul Albert Ellis numea a fi ”tirania lui trebuie”, ai posibilitatea de a alege cuvinte și formulări care să îți dea curaj și putere, precum pot, vreau, sau aleg să.
Iertarea de sine
Cercetările științifice au descoperit că iertându-te pentru greșelile și eșecurile din trecut cum ar fi procrastinarea, te ajută să nu mai fii tentat pe viitor să amâni. Un chestionar căruia i-au răspuns 119 studenți de la Carleton University, care s-au iertat pentru că și-au amânat examenele din prima sesiune, a ajuns la concluzia că aceștia ar fi mai puțin tentați să le amâne și în sesiunea de restanțe. Atunci când ești înțelegător cu tine, așa cum am făcut eu când am condus prin viscol, folosindu-ți compasiunea, vorbele încurajatoare și afirmațiile pozitive, obții rezultate mai bune la activitățile pe care le ai de făcut și îți revii mai ușor după lovituri.
Așa că, după un eșec profesional sau atunci când uiți, încurci sau ratezi – în loc în loc să te judeci fără pic de milă – iartă-te și oferă-ți la fel de multă iubire și înțelegere pe câtă le oferi și celor dragi sau prietenilor. Subliniază-ți reușitele și transformă-ți neajunsurile în ”prea-ajunsuri”. Fă-ți un obicei din a arunca la gunoi modestia și pune pe hârtie cât de multe reușite personale îți vin în minte – la ce te pricepi, abilități și talente de care dispui și ce ai reușit renunțând la a te mai judeca.
Citește și:
Tehnici simple prin care să-ți antrenezi mintea să gândească pozitiv