În următoarele 4 minute vei afla:
– Cum se adaptează tehnologia iluminatului nevoii noastre reduse de lumină înainte de culcare.
– De ce e bine să fie mai răcoare în dormitor.
”Oamenii au avut probleme cu somnul de când lumea. Ca rezultat, am acumulat o colecție fantastică de înțelepciune populară – tehnici și sfaturi transmise din generație în generație. Am putea umple o librărie de dimensiuni decente (sau un stick USB foarte spațios) cu toate sfaturile despre somn care s‑au strâns numai în ultimul deceniu, ca urmare a noilor studii științifice”, spune Arianna Huffington în cartea Revoluția somnului, publicată de editura Curtea Veche.
Din nefericire, nu există o formulă magică a somnului, care să funcționeze pentru toată lumea. Motivele pentru care oamenii nu dorm suficient sunt profund personale, specifice vieții și circumstanțelor. În plus, aceste motive se schimbă în timp. Totuși, cei care vor să‑și îmbunătățească acest aspect al vieții, trebuie să înceapă cu principiile generale, dovedite științific, care le asigură obiceiuri mai bune de somn.
Să fie (mai puțină) lumină!
În prima zi, Dumnezeu a proclamat ”Să fie lumină” și a despărţit lumina de întuneric (care, fără îndoială, l‑a ajutat la binemeritata odihnă șase zile mai târziu). Pentru a avea un somn bun, trebuie să-i urmăm exemplul Celui de Sus prin micşorarea luminii și creşterea întunericului. Lumina suprimă producția de melatonină, care ne semnalează că e timpul să dormim. Deci, ar trebui să luăm măsuri chiar înainte de a ne întinde pe pat : să stingem luminile și să ne transformăm dormitorul într-un spațiu calm, liniștit și întunecos, care ne va îmbia la somn.
Fundația Națională pentru Somn recomandă să montăm în dormitor becuri incandescente cu putere mică. Dr. Mathias Basner, de la Universitatea din Pennsylvania, mi‑a oferit același sfat. ”Stinge luminile din baie și foloseşte lumina din hol în timp ce-ţi faci toaleta, înainte de culcare”, mi‑a recomandat el. Luminile oglinzii de baie pot fi excesiv de strălucitoare și astfel pot suprima secreția melatoninei. Stinge restul luminilor seara târziu și încearcă să nu te expui în timpul nopţii la lumina puternică provenită de la televizor, e‑readers etc.
Sesizând schimbări pe piață, unele companii de sisteme de iluminat, cum ar fi Lighting Science Group Corporation din Florida, produc acum becuri care se sincronizează cu ritmurile noastre circadiene, în loc să le perturbe. Compania americană a conceput un bec care poate fi utilizat în timpul zilei, iar un altul pe timp de noapte.
Lumina albastră care îți distruge somnul
De asemenea, știm că lumina albastră emisă de dispozitivele electronice prezente la tot pasul este „perfectă“ pentru suprimarea melatoninei, ceea ce o face nocivă pentru somn. Dacă stăm cu ochii într‑un dispozitiv care radiază lumină albastră înainte de a ne culca, primim „un stimul de alertă care ne va împiedica organismul să adoarmă. Când oprești acel dispozitiv nu înseamnă că efectele de alertă vor dispărea instantaneu. Biologia, care stă la baza tuturor lucrurilor, este deja stimulată“, a explicat George Brainard, cercetător al ritmurilor circadiene și neurobiolog la Universitatea Thomas Jefferson din Philadelphia.
Când ignorăm acest lucru, este de părere dr. Dan Siegel, profesor de psihiatrie clinică la UCLA, intrăm într-un cerc vicios: „Oamenii stau cu ochii într‑un flux de fotoni pe dispozitive care practic îi spun creierului: «Stai treaz. Nu e încă ora de culcare.» Și uite‑așa se face ora 10-11, apoi miezul nopții, și tu încă îți verifici e-mailurile și dai mesaje. Aceste fascicule luminoase îi spun în continuare creierului: «Nu secreta melatonină, nu e încă ora de culcare.» Ajungi să fii treaz la 12:30 sau 1 noaptea şi să verifici mai multe e-mailuri pentru că, dacă tot ești treaz, de ce nu?! Dacă te duci la culcare la 1 și te trezești la 6, pentru că e timpul să mergi la serviciu, asta înseamnă cinci ore de somn.“ Sună cunoscut?
Problema este că relația noastră cu gadgeturile se află încă în faza de lună de miere. Ne sunt așa de dragi, că nu ne ajunge timpul petrecut împreună—nu suntem încă în stadiul în care să ne simțim confortabil dacă stăm despărțiți câteva ore sau să ne luăm vacanțe separat. Mai mult, un sondaj din 2015 a arătat că 71 la sută dintre americani dorm cu sau lângă smartphone. Trebuie să ne gândim la lumină, în special la cea albastră, ca la un medicament antisomn sau ca la un stimulent—ceva ce puțini dintre noi și-ar administra în fiecare noapte înainte de culcare. Mai ales că mulți dintre noi folosim somnifere sau alte ajutoare pentru somn, făcând eforturi disperate să adormim. Există câteva tehnologii noi, cum ar fi software‑ul f.lux, care ajută la atenuarea expunerii la lumina albastră. Până una, alta, hai să ne scoatem smartphone‑urile din dormitor cu cel puțin treizeci de minute înainte de a adormi – aceasta este, în continuare, cea mai bună soluție.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Nu doar ecranele în sine sunt potențiale probleme, ci și ce vedem pe ele. Heather Cleland Woods, cercetător în problematica somnului la Universitatea din Glasgow, este coautor al unui studiu asupra modului în care utilizarea rețelelor sociale îi afectează pe adolescenți. „Dacă toți suntem prezenți pe rețelele sociale și avem această cultură de 24 de ore din 24, nu creștem oare o generație de copii care nu vor putea beneficia de un somn de calitate noaptea?“, s‑a întrebat ea. Alături de echipa sa, Woods a hotărât să răspundă la această dilemă, examinând practicile social media ale adolescenților, „investiția lor emoțională“ în aceste medii și sănătatea lor mentală, inclusiv episoadele de depresie sau anxietate, în care somnul joacă un rol important.
Participanții cu cea mai mare implicare emoțională pe rețelele sociale aveau și o calitate scăzută a somnului, o rată mai ridicată de anxietate și de depresie, precum și o stimă de sine mai scăzută. Woods nu le recomandă părinților să nu‑și mai lase adolescenții pe rețele sociale, ci, mai degrabă, să îi ajute să se gândească la felul în care le folosesc.
Ne‑am cam înfierbântat aici
Mai avem, apoi, și problema temperaturii. Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Clinique du Sommeil, din Lille, Franța, temperatura ideală pentru somn este de 15,5 până la 19 grade Celsius. Fundația Națională pentru Somn recomandă aproximativ 18 grade și susține că somnul e întrerupt când temperatura crește la peste 24 de grade sau scade sub 12. După cum confirmă studiul francez, corpul nostru are un ciclu de temperatură asemănător ciclului de somn circadian: temperatura corporală scade pe tot parcursul nopții, crescând ușor în orele dinainte de trezire și urcând pe măsură ce se apropie dimineața.
După cum a explicat Natalie Dautovich, cercetător al mediului la Fundația Națională pentru Somn, o mică scădere a temperaturii corpului poate trimite semnale către creier că e momentul să se culce: “Știm că un mediu rece în dormitor este cheia pentru un somn odihnitor. Știm, de asemenea, că există multe asocieri pozitive între aerul proaspăt și relaxare, iar când suntem relaxați și ne simțim confortabili în mediul nostru, suntem mai somnoroși”.
Fragment din Revoluția Somnului: Cum să-ți schimbi viața de noapte, Arianna Huffington, apărut la Curtea Veche Publishing, 2017.
