În următoarele 5 minute vei afla:
– De ce este important să-ți stabilești o rutină de culcare și de trezire, pe care să o respecți chiar și în weekend.
– Ce sunt citokinele și care este rolul lor în funcționarea sistemului imunitar.
Înainte de vacanță, dar și în restul timpului, este esențial să ne menținem sistemul imunitar în formă maximă. Și una dintre metodele cele mai bune de a face asta este să avem parte de atâta somn cât avem nevoie. Studiile au arătat, în repetate rânduri, că un somn consistent, de calitate, ne ajută să ne consolidăm imunitatea.
„Se spune, deseori, că somnul este cel mai bun medicament, cel care ne ajută să prevenim afecțiunile; în plus, rapoartele au arătat că numărul de îmbolnăviri crește în cazul indivizilor care sunt privați de somn”, spune Peter Polos, doctor în științe, expert în probleme de somn la Sleep Number și doctor specialist în probleme de somn.
Somnul de calitate, adaugă el, este esențial pentru a susține și a întări sistemul imunitar.
„Sistemul nostru imunitar eliberează niște molecule de natură proteică, numite citokine, care transmit informații între cellule diferite și care joacă un rol esențial de apărare în cazurile în care suntem bolnavi sau stresați”, spune Dr. Polos. „Numărul citokinelor crește atunci când trebuie să lupte cu o infecție. Și unele dintre aceste citokine pot ajuta la stimularea somnului.”
Poate de asta avem tendința să dormim mai mult atunci când suntem bolnavi, notează Dr. Polos, pentru că ne conservăm energia astfel încât corpul nostru să se poată concentra pe lupta împotriva infecției. Însă, atunci când nu dormim suficient, producția acestor citokine importante descrește, ceea ce ne pune în situația în care suntem mai expuși la riscul de a contracta o răceală sau de a avea parte de infecții și afecțiuni cronice de sănătate.
Pe scurt: un somn consistent, de calitate, este un remediu pe care te poți baza, un medicament pe care-l avem cu toții în dulăpiorul cu medicamente de acasă și care poate să reprezinte elementul care să conteze în ceea ce privește imunitatea noastră și starea noastră de bine generală.
Iată aici 7 pași simpli pe care îi poți face chiar tu pentru a avea parte de repaosul de care ai nevoie ca să te recuperezi.
Stabilește o rutină serioasă pentru noapte și pentru dimineață
„Este important să ai aceeași oră de culcare (sau măcar pe aproape) și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Da, chiar și în weekend-uri!”, spune Dr. Polos. În timpul vacanțelor, ora de culcare poate fi (înțelegem de ce) un pic haotică, de vreme ce sărbătorești alături de cei dragi sau stai ceva mai târziu la vreun eveniment, însă, pe cât de repede poți, întoarce-te la rutina ta obișnuită. Învață mai multe despre ritmul tău circadian individual și vei aprecia cât de mult te ajută un orar pus la punct ca să ai parte de un somn de calitate.
Fă mișcare în fiecare zi
Atunci când îți miști corpul în timpul zilei, pui, de fapt, bazele unui somn mai odihnitor noaptea. În plus, dacă poți să faci câte o plimbare afară, în fiecare dimineață, e chiar și mai bine, de vreme ce expunerea regulată la soare te ajută să-ți reglezi ceasul interior. Cercetările arată că mișcarea te ajută să îmbunătățești calitatea și durata somnului. Dacă faci sport seara, Dr. Polos sugerează să apelezi la exerciții ușoare de yoga sau stretching.
Relaxează-te în fiecare seară
Începe prin a scoate din dormitor toate dispozitivele tale electronice cu cel puțin 60 de minute înainte de ora ta de culcare. Lumina albastră pe care o emit acestea suprimă sau întârzie eliberarea melatoninei, hormonul care este responsabil cu inducerea somnului. Dr. Polos recomandă, de asemenea, să eviți cofeina și alcoolul înainte de culcare, de vreme ce s-a demonstrat că ambele interferează cu somnul de tip REM (Rapid Eye Movement), cel de care corpul tău are nevoie ca să-ți reîncarci bateriile. În loc de asta, ușurează-ți tranziția către somn cu o meditație de relaxare sau pur și simplu fă un exercițiu de respirație.
Fă din dormitorul tău un sanctuar al somnului
Dr. Polos recomandă să-ți păstrezi dormitorul în întuneric, liniștit și răcoros, ideal undeva între 19 și 20 de grade Celsius. De asemenea, el sugerează să folosești un umidificator, mai ales „dacă mediul înconjurător este unul uscat, cum ar fi în timpul iernii atunci când încălzirea este pornită”. O altă idee: fă-ți patul în fiecare zi și menține dormitorul curat și fără elemente care te pot distrage, un mediu propice pentru odihnă și relazare.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Alege patul care trebuie, pentru că salteaua pe care dormi contează
„Asigură-te că dormi pe o saltea confortabilă și inteligentă, una care-ți susține greutatea corpului de la cap la călcâie, una care-ți permite să ajustezi confortul și rigiditatea pe fiecare parte a ei, în cazul în care dormi împreună cu cineva”, spune Dr. Polos.
Dacă nu te simți prea bine, acordă-ți timp de recuperare
Dacă îți este rău, nu încerca „să treci prin asta”. Fă din recuperare o prioritate și, dacă simptomele persistă, fă-ți o programare la doctor.
Schimbă-ți modul de a gândi
Dacă ți-e rău și te simți vinovat sau inconfortabil să-ți iei liber de la muncă, încearcă să-ți schimbi în mod intenționat modul de a gândi prin „reîncadrarea” bolii tale ca o oportunitate de a te vindeca și de a-ți reîncărca bateriile. Reîncadrarea, repoziționarea, schimbarea unghiului de abordare a unei chestiuni (oricum ai vrea să-i spui) este un instrument puternic care îți permite să vezi experiențele într-o lumină pozitivă. Spre exemplu, îți poți reaminti că să ai grijă de tine și să îți oferi atâta somn de care ai nevoie nu înseamnă că ești leneș. Ba din contra, acest lucru îți va asigura o recuperare integrală și-ți va permite să afișezi cea mai bună, mai productivă și mai creativă variantă a ta atunci când te vei întoarce la muncă.
Thrive Global și Sleep Number consideră că somnul de calitate are un impact profund asupra săntății și stării de bine. Astăzi, este mai important ca oricând să avem parte un somn de calitate care să ne ajute să ne creștem imunitatea și energia și să îmbunătățim procesul de recuperare. Vizitează sleepnumber.com ca să găsești cele mai bune soluții pentru somnul tău astfel încât să te trezești în formă maximă.
*Bazat pe datele SleepIQ® din 6/9/20 – 8/15/20 ale subiecților care observat sau ritmul circadian, cu ore de culcare și trezire consecvente
**Bazat pe date SleepIQ® din 1/2/20 – 1/1/21 ași răspunsurile subiecților care au dormit, folosind tehnologia SleepIQ® din 5/12/19 – 1/1/21.
Citește și:
Cum mi s-a îmbunătățit viața atunci când am început să dorm mai mult