În următoarele 5 minute vei afla:
– De ce ești irascibil sau chiar răutăcios atunci când nu te-ai odihnit suficient.
– De ce trebuie să alegi somnul în detrimentul “încă unui episod”.
Eu mă consider o persoană blândă și sociabilă, însă am și zile în care sunt morocănoasă și nu-mi intră nimic în voie. Mă aud strigând: ”De ce nu a scos nimeni vasele din mașina de spălat vase?”. Sau îmi sare țandăra și răspund: ”Nu pot acum!” la cine-știe-ce solicitare de ajutor din partea cuiva. Îmi propun, în astfel de momente, să-mi modific perspectiva folosindu-mă de toate instrumentele de mindfulness pe care le am în arsenalul personal, de la meditație la afirmații. Însă, în zilele complicate, cele de după o noapte în care n-am dormit suficient, evident, empatia-mi cam lipsește de pe stoc.
Dacă și ție ți se întâmplă să nu fii tocmai o persoană agreabilă atunci când n-ai dormit bine, să știi că nu te transformi într-un monstru! Cercetările științifice au stabilit că există o corelație între somn, compasiune și empatie. Inna Khazan, psiholog specializat în sănătate și performanță, profesor în cadrul Harvard Medical School, susține că, atunci când nu ne odihnim suficient, ”suntem mai susceptibili de a avea dificultăți în a ne regla emoțiile, iar asta ne face să fim anxioși și irascibili”. Compasiunea, spune Khazan, este legată de sistemul nervos parasimpatic (componenta aceea care se ocupă de relaxare). ”Atunci când suntem obosiți, când n-am avut parte de suficient somn profund, e mai greu să fii drăguț cu ceilalți, și chiar și cu tine însuți”, susține expertul.
Studiile au scos în evidență faptul că o odihnă necorespunzătoare duce la diminuarea capacității noastre de a fi empatici, susține Eti Ben Simon, doctor în Științe, cercetător în domeniul neuroștiințelor la UC Berkeley Center for Human Sleep Science. ”Pentru a fi preocupat față de alte persoane este necesar să putem înțelege ce-și doresc sau ce simt acestea, iar în prezent, avem dovezi preliminare care ne fac să credem că regiunile din creier care sunt specializate în gestionarea acestui tip de înțelegere sunt afectate de lipsa somnului, ceea ce înseamnă că fundamentele empatiei lipsesc”, a declarat cercetătorul pentru Thrive. Oamenii de știință au mai constatat și faptul că indivizii privați de somn vor fi mai puțin interesați de a merge la vot sau de a dona în scopuri caritabile din cauza a ceea ce Ben Simon descrie drept ”o diminuarea a interesului față de bunăstarea celorlalți”.
Un studiu condus recent la Berkley, la care a participat și Ben Simon în calitate de co-autor, a concluzionat că oamenii care n-au dormit bine se simt mai singuri și mai puțin dornici să interacționeze cu alții, asemenea celor care suferă de fobii sociale. Cercetătorii au fost surprinși și de o altă descoperire: se pare că și ceilalți sunt mai puțin dornici să interacționeze cu persoane care nu au dormit prea bine în noaptea anterioară, ceea ce poate conduce la ”agravarea sentimentului de izolare socială resimțită”, spune Ben Simon. Un alt studiu de mică amploare din Suedia a concluzionat că oamenii nedormiți ar putea fi percepuți drept mai puțin atrăgători din punct de vedere fizic și nu tocmai sănătoși. Ben Simon subliniază faptul că, în lipsa unui somn corespunzător, ni se modifică timbrul vocii, devenind mai liniar și mai monoton. ”De asemenea, conduita emoțională este afectată profund. Indivizii devin mai sensibili la stres și argumentele științifice susțin că ar crește și tendința de a-i învinovăți pe cei din jur, atunci când sunt foarte obosiți”, explică ea.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Pe de altă parte, după o noapte în care ne-am odihnit bine, devenim mult mai atenți la ceilalți, pentru că ne recăpătăm capacitatea de a ne regla emoțiile, informează Khazan de la Harvard. ”După nopțile în care n-am dormit suficient, am fost mult mai puțin răbdătoare cu copiii mei. Însă, atunci când mă odihnesc atât cât am nevoie, ceea ce, Slavă Domnului, mi se întâmplă mult mai des acum decât în trecut, pot să le răspund calm: ”În regulă, spuneți-mi pe rând ce vreți!”. E mult mai ușor să faci un pas în spate și să te gândești la un răspuns constructiv”, adaugă cercetătorul.
La serviciu, o noapte în care te-ai odihnit bine se traduce printr-o mai bună conectare cu ceilalți și performanțe crescute. ”Oamenii odihniți sunt coechipieri mai buni”, susține Khazan, dintre ai cărei pacienți fac parte și persoane cu funcții înalte de conducere, ce suferă din cauza privării de somn. ”Pe măsură ce se odihnesc mai bine, vin și povestesc că se poartă mai frumos cu subalternii lor. Atunci când faci acele schimbări de rutină care-ți permit să dormi mai bine, vei observa efecte pozitive chiar de a adoua zi”, a explicat expertul.
”Nu e nicio îndoială că, dacă toată lumea ar dormi mai bine, lumea ar fi mai bună și mai plină de compasiune”, afirmă Shelly Ibach, Consilierul general pe teme de somn Thrive Global și președinte și CEO Sleep Number. ”Se vede clar diferența pe care o poate face somnul în cadrul companiei noastre, pentru că echipa e motivată, orientată spre atingerea obiectivelor și colegii au grijă unii de alții. Pentru noi, somnul chiar este o prioritate. În ceea ce mă privește, atunci când dorm bine (ceea ce se întâmplă de cele mai multe ori), sunt mai empatică și mă simt mai fericită”, adaugă Ibach.
Ben Simon a înțeles cât de importantă este odihna din propria experiență. ”Am fost nevoit să stau treaz câte o noapte la fiecare trei săptămâni, împreună cu participanții la studiul nostru”, chicotește, ”și am simțit din plin că funcționarea mea emoțională și socială era la cote mult mai joase decât de obicei”. În prezent, ”face cum zice popa”, adică își urmează propriile sfaturi și ”caut să dorm în jur de nouă ore în fiecare noapte”.
Adeseori, somnul este perceput drept ceva care ne îndepărtează de activitățile sociale, însă, în mod ironic, ”somnul este un liant care ne aduce împreună ca membri ai speciei, atât din punct de vedere biologic, cât și psihologic”, subliniază Ben Simon. Somnul ne ajută să ne reconectăm cu prietenii noștri, cu colegii, cu partenerii și chiar și cu străinii.
Dacă ai dificultăți în a-ți asigura cele șapte-opt ore de somn pe noapte, iată câteva sfaturi care ți-ar putea fi de folos:
1. Nu mai pierde vremea inutil cu telefonul mobil
”Gândește-te de ce nu ai dormit suficient și întreabă-te dacă a meritat”, ne invită Khazan. Pune-ți întrebarea: ”Oare am pierdut timpul uitându-mă la tot felul de lucruri fără rost pe telefon?”. Adeseori, oamenii își amână somnul, pentru a citi tot felul de lucruri pe ecranul telefonului sau pentru a se uita la încă vreo 20 de minute dintr-un serial, gândindu-se că așa se liniștesc, însă, în realitate, obținând tocmai efectul opus.
2. Încearcă acest exercițiu simplu de respirație
Khazan, care este și autoarea recent apărutei cărți Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life, propune un exercițiu de respirație, care se numește biofeedback prin varierea ritmului cardiac (VRC). ”Acest exercițiu antrenează ritmul cardiac să urce foarte mult și apoi să scadă pe cât posibil. Astfel de variații ale ritmului cardiac sunt asociate cu o stare mai bună de sănătate și cu o mai mare reziliență”, spune ea, explicând faptul că această tehnică ”contribuie la un somn de bună calitate și la reglarea emoțiilor, inclusiv a abilității de a fi mai atent la ceilalți și mai empatic”. Respiră profund, abdominal. Inspiră timp de patru secunde și expiră prelung, complet, timp de șase secunde. Propune-ți să repeți acest exercițiu timp de zece minute.
3. Meditează
Asemenea tehnicilor de respirație, meditația te poate ajuta să te relaxezi înainte de culcare, afirmă Khazan, care recomandă meditațiile ghidate ale lui Chris Germer și ale lui Ron Siegel, dacă nu știi cu ce să începi. Și sunt și aplicații precum Calm și Headspace, care te ajută să te deconectezi.
4. Nu-ți lua telefonul cu tine în dormitor
Ambii experți sunt de acord că este foarte important să ținem tehnologia afară din dormitor. ”Telefonul este cel mai mare inamic al somnului, pentru că te ține în permanență branșat la lumea activă”, susține Ben Simon. ”Mergi la culcare atunci când te simți somnoros, pentru a-i aminti organismului tău că patul este numai pentru dormit (și sex)”, a mai spus Khazan, care ne sfătuiește și să nu stăm în pat până târziu dimineața.
5. Conștientizează-ți starea de oboseală
”Fii atent la corpul, tău atunci când dă semne de somnolență”, ne invită Ben Simon. ”Dacă te-ai uitat la serialul tău preferat seara și te întrebi dacă să te uiți la încă un episod, ia-ți zece minute de pauză înainte să apeși butonul de pornire și odihnește-ți ochii. Dacă începi să te simți somnoros, atunci înseamnă că ești pregătit de culcare”. Așa că lasă episodul pe mâine!