În următoarele 7 minute vei afla:
– Cum te ajută un exercițiu simplu de respirație să-ți calmezi rapid stările de anxietate și neliniște.
– De ce creierul tău seamănă cu o baterie care are nevoie, din când în când, să fie reîncărcată.
COVID-19 n-a făcut altceva decât să accelereze o criză de sănătate mintală care exista deja. Și, dacă și tu te lupți cu provocările noii normalități, află că nu ești singurul: un studiu Thrive Science a descoperit că 82% dintre indivizi spun că pandemia a avut un impact negativ mai mare asupra stării lor de stres decât orice alt eveniment din istoria recentă.
Cu siguranță nu putem să eliminăm instant stresul indus de provocările care apar în viața noastră, însă putem să învățăm să ne descurcăm cu el astfel încât să nu ne copleșească. Cercetările făcute la Stanford de către Precision Mental Health and Wellness Center arată că, atunci când ignorăm semnele care indică un stres prea intens și permitem acestei stări să se perpetueze și să se acumuleze, asta poate duce la provocări mentale, cum ar fi depresia sau anxietatea.
Însă, atunci când învățăm să identificăm care este răspunsul nostru personal în fața stresului și descoperim acei pași mici care ne ajută să ne reîncărcăm bateriile, suntem mult mai bine pregătiți să acționăm, într-un mod care să ducă la niște rezultate concrete.
Acest ghid te va ajuta să dezvolți obiceiuri sănătoase cu ajutorul cărora te poți descurca cu stresul și anxietatea și poți să-ți construiești reziliența de care ai nevoie să te descurci în această perioadă plină de provocări și incertitudini.
Creierul tău, ca o baterie
Creierele noastre sunt ca niște baterii, iar aceste baterii au nevoie să fie reîncărcate pe parcursul zilei. Fiecare dintre noi are doar o anumită „cantitate” de energie într-o baterie, în fiecare zi. Iar acest status al bateriei (care variază de la gol la complet încărcat) este determinat de o serie de factori: de la somn la nutriție și mișcare, dar și la cum îți organizezi timpul și la deciziile pe care le iei.
Atunci când creierul tău este complet încărcat, funcționezi la capacitatea maximă; atunci ești cel mai energic, mai productiv și mai creativ. Ai suficientă reziliență pe care o poți manifesta în fața obstacolelor și încercărilor de tot felul și ești prezent cu întreaga ta ființă, gata să experimentezi părțile pozitive ale vieții tale.
Însă, atunci când bateria ta este consumată, ești mult mai iritabil și reactiv; ești mai puțin răbdător cu alții și cu tine; ai mai multe șanse să comiți erori de judecată sau să pierzi din vedere lucrurile cu adevărat importante; ești mult mai puțin capabil să te conectezi cu alții în feluri care să aibă o însemnătate pentru tine. Atunci când se acumulează și nu reușești să-l stăpânești, stresul negativ îți poate goli bateriile rapid și te poate ține în această stare multă vreme, ceea ce duce la provocări din punct de vedere mental, cum ar fi depresia și anxietatea.
Schimbare de perspectivă
Cu toții avem anumite convingeri și credințe despre cum este cel mai bine să abordăm starea noastră de sănătate mintală, iar unele dintre acestea ne pot trage înapoi și ne pot împiedica să ne optimizăm reziliența mentală pe termen lung. Primul pas pe care-l putem face este să ne schimbăm modul de a gândi într-unul care implică compasiune pentru propria persoană și curiozitate.
Să presupunem că fix în acest moment treci printr-o stare de stres sau anxietate. Probabil că vei încerca să ignori stresul și puterea pe care acesta o are asupra ta, pentru că nu vrei să arăți nici un fel de semn de vulnerabilitate sau pentru că pur și simplu n-ai timp să te ocupi și de această problemă.
Dar schimbarea modului de gândire îți permite să vezi situația dintr-o altă perspectivă și să-ți schimbe credințele limitative într-unele pozitive. Spre exemplu, spune: „Trebuie să-mi acord timp să-mi reîncarc bateriile, chiar în cele mai dificile momente, astfel încât să pot funcționa la capacitate maximă”.
Sau ia în considerare o altă perspectivă limitată și iată cum poți s-o transformi într-una pozitivă: „N-am timp să mă gândesc la starea mea de bine mentală!”, transform-o în: „Atunci când iau în seamă semnalele de stres pe care le primesc, voi reuși să-mi reîncarc bateriile și să construiesc reziliența de care am nevoie pentru a depăși cu bine aceste momente”.
Schimbările de mentalitate și de perspectivă de acest tip ne pregătesc pentru următorul pas important: acțiunea.
Micropași:
Micropașii sunt schimbări simple, bazate pe cercetări științifice, pe care le poți introduce imediat în viața ta de zi cu zi cu scopul de a pune bazele unor obiceiuri care îți vor îmbunătăți semnificativ viața. Fiecare micropas îți va lua cel mult cinci minute, astfel încât îl poți introduce ușor în programul tău, indiferent cât ești de ocupat. Să explorăm, așadar, trei zone cheie în care poți să acționezi, imediat, prin intermediul micropașilor, pentru a face față stresului și anxietății și pentru a-ți dezvolta reziliența mentală: să fii conștient de cât te țin bateriile, să te reîncarci pe moment și să vezi cum poți, pe termen lung, să-ți încarci bateriile cât mai bine.
Fii conștient de propria baterie
Fiecare dintre noi are felul lui de a răspunde stresului negativ. Iată de ce este atât de important să dezvolți o conștiință de sine. Atunci când ne cunoaștem pe noi înșine (sursele stresului nostru, modul în care reacționăm, acțiunile care ne ajută să ne reîncărcăm), putem, mult mai bine, să diminuăm daunele. Atunci când te întorci la muncă este esențial să deții instrumentele prin care identifici semnele care îți indică o stare de stres ridicată, astfel încât să poți lua măsuri înainte ca stresul să te copleșească.
Iată un micropas cu care poți începe.
- Acordă-ți câteva minute ca să identifici semnele tale de stres „unice”, cele care-ți spun că bateria ta începe să se termine. Cele mai comune semne includ o creștere a ritmului cardiac, agitație, dificultăți de a gândi clar, conflicte sociale. Dacă reușești să observi momentul în care devii prea stresat, poți să determini și momentul în care ai nevoie de o „micropauză” pe parcursul zilei.
- Adoptă câteva strategii ca să faci față stresului pe moment
Chiar dacă pare greu de crezut, noi chiar ne putem modifica tiparele de gândire astfel încât să le facem pozitive, în moduri care să ne ajute să ne descurcăm mai bine cu starea noastră de bine mentală. Una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități prin care ne putem reîncărca în timpul unui moment stresant este să ne valorificăm puterea respirației. Este uimitor cum, atunci când dai atenție modului în care crește și scade ritmul respirației, poți trece de la modul stresat și copleșit la modul relaxat și ancorat în prezent. Acum știm că respirația conștientă poate reduce anxietatea, poate îmbunătăți concentrarea și abilitățile tale de a face față stresului.
Iată aici câțiva Micropași care te pot ajuta să îți reîncarci bateriile și să reduci stresul atunci când treci prin niște momente dificile.
Când te simți pur și simplu dat peste cap de un eveniment negativ, identifică cel mai mic pas posibil și raportează-te la el. Dacă „spargi” provocările în pași mici, mult mai ușor de gestionat, vei avea mult mai mult control asupra situației.
- Chiar acum, scrie pe o bucată de hârtie care sunt lucrurile care te îngrijorează cel mai tare în situația cu care te confrunți. Una dintre modalitățile simple de a recăpăta controlul este să spui îngrijorărilor pe nume. Cercetătorii numesc această strategie „spune-i pe nume ca s-o îmblânzești”. Odată ce ai numit o problemă, poți face un plan ca să o abordezi mai bine.
- Concentrează-te pe acel lucru pe care-l poți controla. Indiferent dacă e vorba despre a găti cina pentru familie sau de a face curat într-una din zonele din casă, atunci când preiei frâiele în mână într-o anumită situație, poți avea și un control mai bun ca să te descurci cu stresul.
- Alege o mantra sau un citat care te ajută să-ți găsești acel loc în care ești liniștit. Poate fi un citat inspirațional, un vers dintr-o melodie: orice te ajută să-ți găsești echilibrul. Acordă-ți un moment să te reîncarci și să te restabilești înainte să vorbești cu copiii. Nu vorbi cu ei despre evenimentul neplăcut atunci când ești stresat sau panicat. Dacă le transmiți o senzație de calm, le vei oferi confort și asta îi va ajuta să facă față stresului de care au ei parte.
- Mergi mai departe ca să-ți construiești o reziliență pe termen lung.
Poți să-ți reîncarci bateriile în două moduri diferite: „încărcare rapidă”, pe moment, sau una „în perspectivă”, adoptând obiceiuri care te ajută să îți reîncarci bateria cu o putere care ține mai mult.
Următorii Micropași te vor ajuta să privești în avans, ca să introduci obiceiuri sănătoase în viața ta zilnică, îmbunătățindu-ți astfel starea de bine mintală, să reduci impactul pe care-l are stresul negativ și te vor ajuta să previi probleme de sănătate mintală înainte ca ele să apară.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Cum faci față stresului
Atunci când simți că ești copleșit, concentrează-te asupra respirației tale în loc să întinzi mâna după telefon. Este adevărat, ne folosim telefoanele ca să ne deturnăm mintea de la momentele dificile, însă atunci când faci asta poți să-ți provoci, de fapt, și mai mult stres. Acordă-ți un moment să te întorci către tine în schimb și concentrează-te asupra respirației tale.
Alocă cinci minute zilnic unei activități cu semnificație, cum ar fi exerciții de respirație sau să ții un jurnal. Activitățile care se bazează pe mindfulness, indiferent dacă e vorba despre meditație, scrisul într-un jurnal sau mișcarea, îți pot ajuta creierul să se descurce mai bine cu stresul și cu anxietatea care poate să-ți provoace depresie.
Auto-compasiunea
Permite-ți să deplângi o pierdere: bani, proprietate, loc de muncă. Dacă identifici experiența de care ai parte ca fiind un act de suferință, asta te poate ajuta să devii mult mai înțelegător față de tine, să manifești mai multă compasiune față de propria persoană și, în cele din urmă, te poate determina să treci mai repede peste moment și să iei măsuri.
Recunoștință
O dată pe zi, acordă-ți un moment să te gândești la lucrurile pentru care ești recunoscător. În perioade cu încercări grele sau în cele marcate de nesiguranță, creierul nostru se concentrează, în mod automat, asupra aspectelor negative. Recunoștința ne ajută să facem față stresului, deturnând atenția către lucrurile bune de care încă avem parte în viața noastră.
Conexiune
Planifică o întâlnire cu cineva care înseamnă mult pentru tine. Poate fi o întâlnire cu reguli de distanțare socială sau un telefon, dar, în momente nesigure, e mai important decât oricând să fii în conexiune cu ceilalți. Conexiunea nu doar că-ți ridică moralul, dar sprijină, de asemenea, o funcționare mai bună a sistemului imunitar și ne ajută să facem față stresului.
Dacă un coleg de la locul de muncă arată că suferă, arată-ți preocuparea pur și simplu ascultând. Cercetările făcute asupra „sprijinului invizibil” arată că oamenii beneficiază mai mult de pe urma suportului emoțional atunci când nici măcar nu-și dau seama că-l primesc. În loc să întrebi „cum aș putea să rezolv problema acestei persoane”, concentrează-te pe „cum pot să fiu aici, pentru ea, în acest moment”?
Familia
În fiecare zi, reasigură-ți copiii că nu sunt în pericol. Lasă-i să știe că „sunteți în siguranță”. Asta le va crește nivelul de încredere și îi va ajuta să-și reducă nivelul de anxietate. Fii cinstit și corect atunci când vorbești cu copiii tăi despre un moment dificil. Copiii pot simți dacă tu doar te prefaci că totul este OK, iar asta poate să le crească nivelul de stres. Poți spune: „Este un moment înspăimântător, este un moment greu, însă noi am mai trecut prin momente grele, ca o familie, și le-am depășit”. În acest fel poți să fii sincer în legătură cu problema reală, în timp ce le dai și un sentiment de speranță.
Somnul
Înainte să te duci la culcare, escortează-ți dispozitivele electronice afară din dormitor. Telefoanele noastre sunt depozitarele anxietăților și fricilor noastre, mai ales în perioade de crize și de știri constant alarmiste. Dacă te deconectezi vei dormi mai bine, te vei reîncărca cu energie și te vei reconecta cu sinele tău rezilient.
Scrie pe o hârtie o listă cu lucrurile pentru care ești recunoscător, înainte să te culci. Astfel, scriind pentru ce ești recunoscător la final de zi, îți vei reduce nivelul e stres, îți vei distrage atenția de la știrile zilei și te vei bucura de un sentiment (mai puternic) de calm pe parcursul nopții.
Mișcarea
Nutriția
Înlocuiește, în fiecare zi, un suc ce conține zahăr cu un pahar cu apă. Zahărul este responsabil cu creșterea inflamației în corpurile noastre, ceea ce limitează răspunsul sistemului imunitar. Dacă este posibil, aș sugera să adaugi o felie de lămâie ca să faci apa mai gustoasă.
Fă-ți timp pentru masa de prânz în fiecare zi, de preferat departe de birou, și arată că ții suficient de mult la tine încât să-ți oferi nutriția necesară. Atunci când muncești în timpul prânzului și apoi te îndopi cu gustări, n-ai nici o șansă să lucrezi la capacitate maximă.
Citește și:
Maratonul stării de bine: 24 de micropași pentru prosperitate