În următoarele 7 minute vei afla:
– Care este cea mai importantă întrebare pe care trebuie să ți-o pui atunci când te decizi că vrei o schimbare în viața ta.
– Cum să-ți găsești motivația să faci sport.
COVID-19 a avut un impact fără precedent asupra tuturor segmentelor vieții noastre, forțându-ne să ne regândim modul în care muncim și trăim și, de asemenea, ne-a făcut cunoștință cu oportunitatea de a ne schimba în bine. Unii au folosit această pauză forțată ca să se uite către ei înșiși și să reflecteze asupra lucrurilor care contează cel mai mult în viață. Alții și-au făcut timp să exploreze noi hobby-uri, să experimenteze rețete noi, să încerce noi modalități de antrenament. Pe măsură ce ne uităm către viitor cu speranță, cum ne putem asigura că ne vom menține, pe termen lung, aceste obiceiuri pozitive pe care le-am adoptat?
Misiunea Thrive este să pună capăt epidemiei de stres și burnout, schimbând modul în care muncim și trăim. Da, este un țel ambițios, îndrăzneț, însă există o hartă cu ajutorul căreia cu toții putem să ajungem în acel punct. Ca să parafrazăm o replică celebră: într-o altă călătorie foarte lungă, e mai puțin vorba despre pași gigantici și mai mult despre pașii mici.
Acest ghid te va ajuta să adopți atât o mentalitate pozitivă, cât și Micropașii care te vor ajuta să faci pași mici către o schimbare de comportament pe termen lung.
Schimbarea de mentalitate
Cu toții avem convingeri care ne influențează modul în care abordăm schimbările de comportament, iar unele dintre acestea ne pot trage înapoi și ne pot pune piedici în calea atingerii țelurilor pe care le urmărim. Din fericire, cercetările arată că, de fapt, ne putem re-educa tiparele de gândire în așa fel încât să le transformăm într-unele pozitive. Și acest lucru este posibil printr-un proces numit neuroplasticitate.
Una dintre credințele comune este aceea că trebuie să facem schimbări majore pentru a ne transforma pe noi înșine.
Prin urmare, primul pas pe care-l facem este să ne schimbăm mentalitatea și unghiul de abordare și să ne dăm seama că schimbările pe termen lung se produc cu pași mici, treptat, în timp.
O schimbare de mentalitate ne permite să vedem situația dintr-un alt punct de vedere și să ne schimbăm convingerea limitată într-una pozitivă.
Transformările personale cer să pornești în forță → Să începi cu schimbări foarte mici poate avea, în timp, un impact major.
Ia în considerare o altă convingere limitată și citește cum o poți transforma într-una pozitivă:
Nu am suficient autocontrol ca să mă schimb. → Cu fiecare nou obicei mărunt pe care-l adopt, îmi pot construi și întări mușchiul voinței și pot face, ușor-ușor, pași către scopul propus.
Să ne îndreptăm către sursă
La Thrive, noi mergem mereu la sursă și discutăm despre toate aspectele formării obiceiurilor. Și facem asta printr-un proces în patru etape sprijinite de știință. Cele patru etape ale schimbării de obiceiuri și comportament sunt Motivația, Mentalitatea, Micropașii și Mediul Social. Acestea compun rețeta pentru o schimbare de comportament care să dureze.
Motivația
Înainte să începem să facem o schimbare care să dureze, trebuie să fim foarte lămuriți și să vedem clar problema pe care încercăm să o rezolvăm. Și acesta este un proces cu două părți. Primul pas este să stabilești niște intenții super-clare care vor defini schimbarea pe care vrei să o faci să într-una posibilă, specifică, cu sens; le vom numi intenții Thrive.
Să spunem că ai vrea să revii în formă și să faci mai mult sport. Nu spune doar că vrei să fii în formă. Gândește în pași mici, și gândește în termeni de acțiune: „Îmi voi pregăti hainele pentru sport în fiecare seară înainte de culcare”. Acest lucru readuce atenția de la obiectivul final la cel momentul prezent.
Al doilea pas este să te întrebi pe tine însuți de ce acest scop peste important pentru tine. Atunci când vrei să-ți schimbi viața, este important să înțelegi: ce vreau cu adevărat? Să revii la întrebarea „de ce?” e un pas care te poate ajuta să depășești anumite obstacole care apar pe parcurs și să te inspire să mergi înainte și să adaugi și mai multe obiceiuri rutinei tale.
Ia în considerare acești Micropași ca să începi:
Acordă-ți câteva minute să scrii explicația „de ce”-ului tău într-o singură propoziție.
Provoacă-te pe tine însuți să fii foarte clar în ceea ce privește intențiile tale. Apoi împărtășește acest lucru cu partenerul tău.
Odată ce ați discutat despre asta, fă vizibil semnul de readucere aminte: o hârtiuță pe frigider, pe oglinda din baie, o notiță electronică pe ecranul telefonului mobil.
Alege o imagine care reprezintă motivația ta, acel „de ce” și pune-o undeva unde poți să o vezi în fiecare zi. Poate că este vorba despre o pânză albă lăsată în dormitor care îți aduce aminte de pasiunea ta pentru pictat, o fotografie de familie pe care o ții pe masă, la birou. Atunci când te întorci către această imagine ca la un semn de aducere aminte digital sau fizic, vei reuși să îți menții motivația și să ai acel „de ce” mereu în fața ochilor.
Înainte să demarezi un proiect care te solicită, gândește-te la impactul pe care îl va avea el. Fă o pauză un moment și vei avea parte astfel de o mai bună înțelegere a scopului pe care îl ai și te va ajuta să rămâi motivat.
Mentalitatea
Ceea ce ne spunem despre noi înșine este filtrul nostru pentru lume. Determină ce alege creierul nostru să rețină și ce alege să respingă. Acest lucru, la rândul său, determină pe ce punem preț și ce anume prioritizăm, și determină alegerile pe care le facem. Pe scurt, convingerile noastre ne conduc către ceea ce suntem și ceea ce facem.
Lumea îți va spune că ce ai sau ce faci determină cine ești. Însă, atunci când te îmbarci într-o călătorie care să-ți schimbe comportamentul, ia în considerare ca, în loc să te trezești dimineața și să te concentrezi asupra lucrurilor pe care le ai de făcut, să te gândești la cine ai vrea să fii.
Identitatea este unul dintre cele mai subestimate aspecte ale formării de obiceiuri, și zona în care eșuează cele mai multe dintre încercările de a schimba un obicei. Modul în care ne poziționăm și încadrăm abordarea noastră, cu scopul de a face schimbări pozitive în viață, reprezintă cheia întregului proces. Spre exemplu, dacă încerci să te lași de băut și cineva îți oferă o băutură, este o diferență enormă între a răspunde cu „Încerc să nu beau acum” sau „Nu sunt un bețiv”.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Așadar, ce fel de schimbare de mentalitate și identitate este necesară pentru a face dintr-un nou obicei un succes? Și cum poți sprijini această nouă mentalitate? Indiferent dacă alegi să îți lași post-it-uri peste tot prin casă, în mașină sau la birou ca să-ți reamintești, dacă îți începi ziua meditând și acomodându-te cu această nouă identitate sau dacă scrii în jurnal înainte să mergi la culcare, amintește-ți să îți legi mereu această schimbare comportamentală de omul în acre vrei să te transformi.
Iată aici câțiva Micropași care te vor ajuta să-ți schimbi mentalitatea, mai ales în acele momente provocatoare de care vei avea parte în călătoria de schimbare comportamentală:
Alege o afirmație care transformă o aparentă slăbiciune într-un punct tare.
Începe cu un sentiment negativ și transformă-l în favoarea ta. Spre exemplu, dacă te simți frecvent judecat (de tine sau de alții) pentru că ai rămas în urmă sau pentru că nu te-ai ridicat la niște standarde, încearcă: Sunt capabil să fac tot ce trebuie făcut. Dacă te simți des copleșit sau stresat, încearcă să spui asta: Sunt suficient de bun.
Data viitoare când te confrunți cu o auto-judecată negativă, încearcă să o transformi în favoarea ta. În loc să îți spui „pot” ceva, schimbă în „nu pot”. Această schimbare îți va da puterea să vezi că ai opțiuni.
O dată pe zi, pune-te la încercare și vezi ce poți face cu unul dintre gândurile negative pe care le ai în mod recurent.
Dacă te surprinzi într-o dispoziție negativă, pune pauză și uită-te la momentul respectiv dintr-o altă perspectivă. Îți vei forma astfel un reflex de a vedea lucrurile mereu sub un alt unghi, și această abordare va deveni una obișnuită.
Atunci când ești stresat, gândește-te la un anumit moment specific când ai trecut peste un obstacol. Atunci când îți amintești că ai mai depășit perioade dificile și înainte, te vei simți mult mai rezilient.
Micropașii
În timp ce „de ce” este lucrul care ne motivează, Micropașii sunt, de fapt, cei care ne duc acolo unde vrem să ajungem.
După ce am pus bazele unei intenții Thrive clare și am ales Mentalitatea corectă pentru schimbare, avem nevoie să facem Micropași realiști. E greu că crezi că un pas atât de mic are o putere atât de mare, însă chiar așa e, și el te poate duce în direcția corectă.
Unul dintre modalitățile prin care poți face ca Micropasul tău să fie mai eficient este să îl legi de un obicei existent. Această metodă este numită „cumularea obiceiurilor”, o metodă validată științific prin care poți face o schimbare care să dureze. Funcționează atunci când adaugi un obicei nou, pozitiv, într-o rutină care există deja, cum ar fi spălatul pe dinți sau naveta către muncă. Unul dintre cele mai bune moduri prin care poți începe asta este să completezi următoarea propoziție: „După ce (obiceiul obișnuit), voi face (noul obicei)”.
O altă modalitate prin care te poți ține de Micropasul tău este să ai o la îndemână un argument suplimentar, care să întărească obiceiul, cum ar fi un mic moment de sărbătorire. Poți să-ți strângi pumnul în semn de victorie, să dansezi, să te feliciți singur – orice tip de celebrare și bucurie care îți vine ție la îndemână. Atunci când faci asta ar trebui să te simți cu adevărat bucuros și mulțumit. Cercetările arată că sărbătorirea grăbește procesul de formare a obiceiurilor și îți permite să le menții pe termen lung.
Adu-ți aminte, obiceiurile noastre sunt o combinație de căi neuronale complexe, iar neuroplasticitatea este abilitatea creierului nostru de a forma noi căi neuronale, unele care sunt mai puternice si mai reziliente decât cele vechi. Iată de ce ar trebui să alegi Micropașii care funcționează împreună cu obiceiurile pe care le ai deja. Cu cât mai mult încerci acest nou obicei, cu atât mai mult „va prinde” la tine.
Începe de la puțin și găsește acel loc unde celebrarea se potrivește în viața ta.
De fiecare dată când faci mișcare, acordă-ți un minut să sărbătorești. Să faci o pauză la final te va ajuta cu adevărat să apreciezi boost-ul de energie și bună dispoziție care vine la pachet cu antrenamentul.
La finalul fiecărei zile, fii conștient de un lucru pe care l-ai dus la bun sfârșit. Atunci când te concentrezi asupra câștigurilor tale, nu contează cât de mici sunt ele, îți vei deschide calea către o mentalitate mai cuprinzătoare și mai dezvoltată. La finalul zilei, reflectează asupra unui mod prin care ai ajutat pe altcineva. Identifică acel moment, nu contează cât de mic e el, te va ajuta să te simți că ai avut un scop în viață.
Mediu social (milieu)
Milieu este un cuvânt de origine franceză care înseamnă „mediu înconjurător”. Este foarte dificil să avem succes atunci când mediul înconjurător este împotriva noastră. Credințele noastre, dorințele și comportamentele noastre sunt modelate de mediul în care trăim, așadar să creezi un mediu care să fie conform scopurilor tale îți poate readuce controlul.
Spre exemplu, uită-te la detoxifierea digitală. Mulți își propun să stea departe de social media în timpul zilei, însă dacă aplicațiile de social media îți sunt la îndemână ori de câte ori pui mâna pe telefon, iar telefonul este atașat pur și simplu de tine întreaga zi, va fi aproape imposibil să te ții de acest nou obicei. Oricum ar fi, dacă ștergi aplicațiile de social media de pe telefon sau dacă îți închizi telefonul într-un sertar în timpul mesei de prânz, ai toate șansele să creezi un mediu care te va ajuta mai mult să faci niște schimbări de care să te ții.
În mod similar, dacă scopul tău este să ai grijă de corpul tău și să te răsfeți cu un mic dejun sănătos și hrănitor în fiecare dimineață, atunci provizia de gogoși, covrigi și fursecuri pe care o ai în dulap va face această schimbare comportamentală mai greu de implementat decât dacă ai avea un frigider plin cu fructe și iaurt.
Iată aici câțiva Micropași care te vor ajuta să îți ajustezi mediul înconjurător astfel încât să te ajute să ai succes.
Identifică un moment din zi când întotdeauna, dar întotdeauna, ai tendința să pui mâna pe telefon. Odată ce știi care este „stimulul pentru telefon”, poți să înlocuiești acel obicei cu unul care îți folosește mai mult scopurilor tale.
Înainte să te duci la culcare, exileaxă-ți toate dispozitivele electronice în afara dormitorului. Telefoanele noastre sunt depozitarele listelor noastre cu lucruri de făcut, ale căsuțelor poștale electronice pline de mesaje, ale proiectelor în desfășurare și problemelor. Atunci când te deconectezi, vei avea ocazia să dormi mai bine, să-ți reîncareci bateriile și să te reconectezi cu creativitatea ta interioară și cu înțelepciunea.
Pregătește-ți hainele pentru sport de seara. Asta poate face ca antrenamentele de dimineață să pară mai ușoare. În plus, exercițiile de dimineață te pot inspira să stai activ întreaga zi.
Pune la punct planul de acțiune!
Odată ce ai identificat care ți-e motivația, schimbă-ți mentalitatea, astfel încât să se potrivească acesteia, selectează un Micropas și ai grijă să ai parte de un mediu care să te susțină în acțiunile tale; apoi, e timpul să finalizezi planul de acțiune. Un Plan de Acțiune este pur și simplu un plan clar, concis, cu un scop precis, care-și propune să pună la punct noul tău obicei și să te facă să-l păstrezi cât mai mult timp. Acest Plan de Acțiune include un enunț al scopului pe care-l ai și al paradigmei tale pozitive, Micropasul pe care-l urmezi și o descriere a cum vei reuși să-ți adaptezi mediul înconjurător astfel încât să-ți sporești motivația și te ții mai ușor de plan.
Acordă-ți un moment să scrii pe o hârtie un plan de acțiune și pune-l undeva unde îl poți vedea.
Caută-ți un partener cu care să împarți responsabilitatea
O altă resursă extraordinară pe care o poți avea ca să te sprijine într-o acțiune de schimbare de comportament este să ai un partener cu care poți împărți responsabilitatea. Un astfel de partener este o persoană cu care ai scopuri comune și cu care avansezi, umăr la umăr, pentru atingerea acelor țeluri. În schimb, el poate împărtăși cu tine scopurile lui. Un astfel de partener face parte, de asemenea, din Mediul nostru – influențează în mod direct mediul nostru și îl poate transforma într-unul care să te sprijine mai mult în acțiunile tale. Rolul acestor parteneri este să fie simpatici-dar-fermi și să te împingă să stai pe drumul pe care mergi, să se uite la mediul în care evaluezi, să determine o rată de succes măsurabilă, să te ajute să îți corectezi cursul ori de câte ori ai parte de vreun eșec. Nu subestima niciodată puterea conexiunilor sociale, mai ales atunci când este vorba despre atingerea țelurilor care sunt importante pentru tine.
Ține acest Plan de Acțiune aproape pe parcursul călătoriei către schimbarea comportamentală. Și adu-ți aminte, este nevoie de timp ca să-ți formezi un nou obicei. Așadar acordă-ți timp, răbdare, și îndurare. Vei avea parte de eșecuri, însă un Plan de Acțiune bine pus la punct și un mediu propice te vor ajuta să îți corectezi cursul pe parcursul călătoriei tale!
Micropașii te vor ajuta să dezvolți obiceiuri sănătoase care îți vor permite să lucrezi mai inteligent, nu mai mult, și să ai un echilibru potrivit între viață și muncă.