În următoarele 5 minute vei afla:
– De ce este important să te gândești la creierul tău ca la o baterie.
– Ce este ”timpul de îngrijorare” și cum poți să-ți gestionezi mai bine stresul blocându-ți în agendă un interval în care te concentrezi doar asupra grijilor.
Dacă și tu te-ai confruntat cu provocări și probleme de sănătate mintală în aceste vremuri incerte, cu siguranță știi că nu ești singur. Aproape trei sferturi dintre respondenții la un sondaj realizat de Thrive au spus că și-ar dori să cunoască mai mulți pași mici, pe care să-i poată pune în aplicare zi de zi, pentru a-și îmbunătăți starea de spirit, iar jumătate dintre ei afirmă că, atunci când vine vorba de gestionarea stresului, efectiv nu știu de unde să înceapă.
Oricare ar fi provocările cu care te confrunți, acest ghid te va ajuta să-ți prioritizezi sănătatea mintală și reziliența, schimbându-ți mentalitatea cu ajutorul Micropașilor: pași mici, susținuți de știință, pe care-i poți pune imediat în aplicare pentru a-ți construi obiceiuri durabile, care-ți îmbunătățesc viața.
Recunoaște semnele specifice stresului
Fiecare dintre noi are propriul mod de a răspunde la stres. Când ne cunoaștem pe noi înșine – și știm ce ne stresează, cum răspundem la stres și ce acțiuni ne ajută să ne reîncărcăm bateriile – suntem mult mai capabili să facem Micropași, care ne întăresc sănătatea mintală și ne fac mai rezistenți.
Identifică o sursă de stres în rutina ta zilnică. Înainte de a putea rezolva o problemă, trebuie să o numești. Identifică o singură experiență sau un scenariu care se repetă zilnic și care te stresează. E vorba de o interacțiune cu o anumită persoană? Un moment de care ai parte zilnic acasă sau la serviciu, când ești mereu pe grabă și te simți stresat? Odată ce recunoști un anume tipar, poți începe să iei măsuri pentru a împiedica acumularea stresului, ceea ce l-ar face imposibil de gestionat.
Gândește-te la creierul tău ca la o baterie. Această metaforă simplă îți va schimba total modul în care te gândești la gestionarea stresului. Când se acumulează stres negativ, ți se consumă bateria. Dar când verifici încărcarea bateriei și alegi o strategie de reîncărcare, ai control asupra situației și eviți declanșarea unei crize de sănătate mintală.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Acordă-ți cinci minute pentru a-ți nota emoțiile și comportamentele pe care le manifești în condiții de stres. De exemplu, te simți copleșit, anxios, iritabil, trist, îngrijorat, neapreciat de cei din jur, panicat, amorțit sau ca și cum ai vrea să fugi? Nimeni nu știe mai bine decât tine cum reacționezi la stres, iar notarea acestor stări te va ajuta să identifici modele de comportament, astfel încât să poți deveni proactiv în gestionarea stresului.
Schimbă-ți mentalitatea astfel încât să poți privi provocările dintr-o altă perspectivă
Nu putem controla întotdeauna ceea ce ni se întâmplă. Dar atunci când suntem conștienți de modul în care răspundem la evenimentele stresante, putem împiedica stresul să devină copleșitor și să ne afecteze bunăstarea mentală. O strategie care ajută este reîncadrarea: ia o scurtă pauză și încearcă să vizualizezi un moment negativ printr-un filtru diferit. Iată câțiva Micropași care-ți vor fi de ajutor să treci la o mentalitate mai pozitivă și mai rezistentă.
Începe-ți ziua cu o afirmație pozitivă. Îți ia mai puțin de un minut, dar face minuni în combaterea stresului. O afirmație este o simplă strategie de reîncărcare, care te ajută să te concentrezi asupra aspectelor pozitive din viața ta. Înainte de a accepta provocările zilei, identifică un gând negativ și reformulează-l în favoarea ta. De exemplu, dacă te simți frecvent judecat (de tine sau de alții) pentru că ai rămas în urmă cu treaba sau nu te-ai conformat în vreun fel, încearcă să-ți spui asta: sunt capabil să fac tot ce trebuie făcut. Dacă te simți adesea copleșit sau stresat, încearcă să-ți spui: Sunt suficient.
La sfârșitul fiecărei zile, amintește-ți un gând care te-a stresat și reformulează-l. Ar putea fi ceva care n-a mers bine la locul de muncă, o neînțelegere cu un coleg, orice n-ai putut controla. Amintește-ți că a fost pur și simplu un moment, care nu-ți reflectă nici valoarea și nici cine ești cu adevărat. Întreabă-te ce înveți din asta care să-ți ajute în viitor.
Când ești stresat, gândește-te la un moment specific în care ai depășit un obstacol. Când îți amintești că ai trecut și prin alte provocări și le-ai depășit cu brio, te vei simți mai rezistent.
Încarcă-ți bateriile mentale
Creierul nostru este precum o baterie, iar această baterie trebuie reîncărcată pe tot parcursul zilei. Când devine cumulativ și nu-l mai poți gestiona, stresul îți poate lăsa bateria epuizată cronic, ceea ce cauzează probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea. Îți poți încărca bateria în două moduri: prin „încărcare rapidă”, cu acțiuni punctuale, care au efect pe moment, sau mergând „în amonte” și construind obiceiuri care te ajută să-ți reîncarci bateria pentru o putere susținută.
Acordă-ți un anumit moment zilnic sau săptămânal dedicat „timpului de îngrijorare”. Studii recente au arătat că persoanele care-și programează timp special pentru a-și face griji (dar se limitează doar la acel interval și nu trișează!) își reduc nivelul de anxietate și stres, iar simptomele depresive se diminuează semnificativ mai mult decât la persoanele care folosesc tratamente standard pentru anxietate. Durata acestui interval poate avea oricât, între cinci și 15 minute: important este să-ți dedici o perioadă de timp în care să te concentrezi exclusiv pe tine și pe grijile tale. Notează-le sau pur și simplu reflectă la ceea ce te preocupă!
Înainte de culcare, rezervă-ți 10 minute ca să-ți notezi gândurile într-un jurnal sau să meditezi. Pentru a-ți liniști mintea și pentru a te pregăti de somn, enumeră motivele pentru care te simți recunoscător, reîncadrează situațiile stresante ale zilei, notează-ți obiectivele sau sarcinile pe care le ai pentru ziua următoare sau pur și simplu scrie-ți liber gândurile și sentimentele. Asta te va ajuta să-ți faci ordine în minte, să scapi de și gândurile stresante sau de ruminații nedorite.
În fiecare dimineață, fă un lucru mic mărunt care să-ți aducă bucurie. Fie că meditezi, că te plimbi sau că pregătești un mic dejun delicios, te vei bucura de un început bun al zilei și, pornind de la această bază, vei acumula forță și rezistență pentru a face față provocărilor de peste zi.
Cercetări și studii
- People who are self-compassionate are less likely to be depressed, anxious and stressed – and more likely to be happy, resilient, and optimistic, University of Texas at Austin
- When it becomes cumulative and unmanaged, negative stress can leave our battery chronically drained, which can lead to mental health challenges such as depression or anxiety.
- 1 in 4 people will experience mental illness in their lives. (National Institute of Mental Health / CDC)