În următoarele 5 minute vei afla:
– Care este legătura dintre migrene și respirația superficială.
– Cum să pleci în locul tău preferat fără să lipsești de acasă.
Nu-mi amintesc exact de când am decis că sunt o persoană stresată. Dar a fost un moment când am admis că da, există în mine un buton de stres care se apasă foarte ușor și din aproape orice. În cazul meu, potențialul maxim de stres apare în fața schimbării. Atunci am nevoie de toate mecanismele de apărare la care pot apela, în timp ce funcționez în continuare: pe cât de seducătoare este ideea fugitului în lume, pe atât de nerealist se conturează în schema unei persoane stresate, dar funcționale.
Anul acesta pare să fie ieșit din comun de stresant: la toate câte se petrec în lume, adăugăm un copil adolescent care a învățat – cât a învățat – online și pe care-l așteaptă, în câteva luni, un examen important. N-am fost în vacanță de mai bine de un an, am ajuns să întoarcem fiecare decizie pe o mie de părți, iar stresul a devenit noul nostru coleg de apartament. Nu am realizat, însă, că atunci când mă stresez, uit să respir corect. Mi-a atras atenția soțul și colegul meu de birou. Lucram în liniște, amândoi, se auzeau doar tastele calculatorului, când m-a întrebat: “De ce-ți tot ții respirația?” Am realizat că, într-adevăr, îmi țineam respirația, ca apoi să oftez zgomotos.
Stresul pune paie pe foc
Rezistența la stres diferă de la persoană la persoană, dar se schimbă în timp și în funcție de context. Uneori, este posibil să nu poți indica sursa exactă a stresului, iar efectul de paie pe foc este puternic: am o perioadă încărcată, mă stresez, perioada pare și mai încărcată din cauza stresului, deci mă stresez și mai mult. Până când?! Până începi să uiți să respiri și realizezi că ai o problemă.
Alina Boroș, psihoterapeut, explică: “Respirația este un proces natural, automat, continuu, vital și este reglat de sistemul neurovegetativ. Putem supraviețui doar câteva minute fără a respira și cu consecințe grave, uneori ireversibile, dacă creierul nostru nu este oxigenat corespunzător. Deși este un proces automat, cei mai mulți dintre noi „uităm” să respirăm corect și asta de influențează calitatea vieții. O respirație corectă aduce calitate vieții noastre psihice și fizice.
Felul în care funcționează sistemul respirator este influențat de tot ce se întâmplă în viața noastră, de toți factorii care-și pun amprenta în existența noastră cotidiană (stresul, mediul de lucru, poluarea, activitatea fizică, mediul familial etc.). Respirația este corelată cu trăirile emoționale, este influențată de emoțiile pe care le trăim. Atunci când nu respirăm corect, sunt afectate procesele cognitive, apar dureri de cap, gândirea pare încețoșată, putem fi irascibili, depresivi, pot apărea anxietăți, ne putem simți vulnerabili. Atunci când respirație este „agitată”, ca în cazul atacurilor de panică, se produce o hiperventilație, care crește gradul de stres resimțit de corp.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Cu cât exersăm mai mult respirația conștientă, cu atât ne creștem șansele ca acest proces să devină automat într-un mod cât mai eficient/sănătos pentru noi. Când respirația este profundă, lentă și regulată, mintea noastră primește mesajul că suntem în siguranță, avem o stare de bine și încrederea că putem găsi soluții pentru problemele ce apar, inevitabil, în viața noastră. A respira conștient este o practică care aduce beneficii în momente de criză, dar și pe termen lung. Din fericire, sunt multe practici de respirație conștientă, la care putem avea acces căutând informații pe internet.
Recomandarea mea este să puneți în practică ce simțiți că se potrivește corpului vostru, fără a forța, amintiți-vă că scopul este de a vă relaxa. Poate fi dificil la început, așa cum este cu orice ne propunem să schimbăm și este automat, dar cu un pic de răbdare, motivație și constanță, beneficiile vor fi resimțite atât la nivel fizic cât și la nivel psihic”.
Beneficiile exercițiilor de respirație
Am convenit că fugitul în lume nu este o variantă de fiecare dată când ne stresăm și că, oricât am visa la o săptămână într-un SPA exotic, nici asta nu este soluția. Uneori, chiar trebuie să rămâi la birou- timpul nu-ți permite nici măcar să te ridici sau să faci o plimbare și să găsești o variantă funcțională pentru a ține sub control stresul. Exercițiile de respirație sunt perfecte chiar dacă nu pățești, ca mine, să uiți să respiri. Au mai multe avantaje: nu te obligă să întrerupi ceea ce faci, nu necesită echipamente speciale și, mai ales, funcționează! Respirația profundă, controlată, eliberează tensiunea pe care o acumulăm, inconștient, în mușchii abdomenului. Iar efectele se simt și la nivel mental: când te concentrezi pe respirație, faci și un exercițiu puternic de mindfulness.
Cu alte cuvinte, în loc să-ți lași gândurile să fugă în tot felul de scenarii, le aduci ”acasă”, te întorci în spațiul și în corpul tău. Reacția de luptă sau fugă cu care răspundem la stres folosește încă elemente care ne ajutau în vremuri apuse: ritm cardiac crescut, respirație superficială, descărcare de adrenalină. Toate, utile și admirabile în fața unui pericol fizic eminent, complet depășite în cazul în care stresul îl provoacă un volum mare de muncă sau gândul că n-ai idee cum se va desfășura examenul de Evaluare Națională al copilului. Prădătorii nu mai au formă de dinozauri carnivori, însă transformăm singuri angoasele în balauri. Iată câteva dintre dintre beneficiile exercițiilor de respirație pe care le indică Harvard Medical School:
– se mărește schimbul de oxigen în corp;
– se reduce tensiunea arterială;
– pulsul se calmează;
– se reduce nivelul de stres și/sau anxietate;
Chiar dacă nu putem numi exercițiile de respirație o tehnică de management al stresului, practicate zilnic și/sau la nevoie, pot crește semnificativ relaxarea, concentrarea și percepția pe care o avem asupra unui eveniment.
Cum să faci exerciții de respirație
Când simți că nivelul de stres crește și ești în fața calculatorului, pur și simplu permite-ți o pauză de cinci minute. Nu trebuie nici măcar să te ridici, dar îți recomand să pui monitorul pe care lucrezi pe modul sleep.
Dacă un obiect vestimentar sau un accesoriu se simte inconfortabil, renunță la el. Este important să te simți bine. Așază-ți mâinile confortabil, pe mânerele scaunului de lucru sau în poală.
Fixează tălpile picioarelor pe podea, stai cu spatele cât mai drept (un indicator bun al poziției corecte este să-ți lipești bine spatele de spătarul scaunului).
Lasă aerul să circule până simți că abdomenul se mișcă (nu respira superficial, doar din piept), fără să forțezi ritmul. Inspiră pe nas, expiră pe gură. Dacă te ajută, folosește numărătoarea în gând și află ritmul tău natural. Dacă observi că inspirația este mai lungă decât expirația, caută să le aduci la același interval de timp pentru că, după câteva reprize de respirat, să prelungești expirația.
Continuă exercițiul timp de 3, 5 minute.
Pentru o experiență și mai relaxantă, Alina Boroș propune să completezi exercițiile de respirație cu următorul exercițiu de mindfulness:
”Tot fără a te ridica de la calculator, după exercițiile de respirație, ce te vor ancora în corpul tău, poți face un exercițiu de imagerie în care să-ți creezi propria oază de siguranță, relaxare, confort. Poate să fie un loc real, în care ai mai fost sau poți crea unul nou. Vizualizează-l în cel mai mic detaliu, poți aduce persoane dragi și/sau personaje care să te susțină. În acest loc poți alege să lași toate grijile, gândurile negative, problemele într-un loc anume și să te bucuri de oaza ta de siguranță, relaxare, liniște, conexiune cu tine”.
Alina Mihaela Boroș este psihoterapeut cu formare în psihoterapie cognitiv comportamentală și hipnoterapie, terapie scurtă strategică, terapie centrată pe scheme cognitive și terapie centrată pe emoții. Alina a știut că vrea să devină psiholog de când a avut prima oră de psihologie. A fost și este motivată de curiozitatea de a afla cum funcționează mintea, de ce se află în spatele alegerilor pe care le facem. Crede că putem învăța să fim diferiți, să fim mai conștienți, mai prezenți în viața noastră, fără a mai trăi pe pilot automat, guvernați de durerea experiențelor mai puțin plăcute din trecutul nostru. Mai multe detalii despre activitatea sa găsiți aici: https://www.facebook.com/psihoterapeutAlinaMihaelaBoros/