În următoarele 5 minute vei afla:
– Care sunt alimentele benefice pentru un somn odihnitor.
– Cum reacționează sistemul digestiv la emoții.
Dacă te gândești că poți să-ți îmbunătățești starea de spirit cu ajutorul mâncării, cel mai probabil îți vin în minte așa numitele comfort food, indiferent ce înseamnă asta pentru tine: clătite, cozonac, placintă sau chips-uri. Este, oricum, cel mai adesea vorba de alimente procesate, cele mai multe cu zahăr, care-ți oferă, de fapt, satisfacție de moment.
Aș vrea să-ți spun, însă, că susținerea sentimentului de bine, de fericire prin alimentație merge mai adânc, dincolo de feliile de tort și pungile de chips-uri care te lasă, de fapt, obosit și cu celulele înfometate.
Hai să explorăm împreună, începând cu sistemul digestiv.
Cum funcționează starea de bine?
Există o legătură strânsă între sistemul nostru digestiv și creier. Sistemul digestiv este împânzit de o rețea complexă de neuroni, atât de complexă încât a fost denumit „al doilea creier“. Ceea ce se întâmplă la nivelul sistemului digestiv ne influențează creierul, iar ceea ce se întâmplă în creier ne afectează sistemul digestiv.
Nu degeaba simțim disconfort abdominal când ne gândim la ceva negativ ori dacă avem emoții sau fluturi în stomac, când ne îndrăgostim. Sistemul digestiv răspunde și se dă peste cap. Starea de bine este influențată de o multitudine de factori. Aș vrea să ne îndreptăm atenția către substanțele pe care le secretă corpul nostru care ne schimbă trăirile.
Cum folosim alimentația pentru a fi mai fericiți?
Alimentația acționează pe mai multe planuri în corp, creând un echilibru între toate funcțiile acestuia. Cu condiția să-i dăm corpului nutrienții de care are nevoie.
În susținerea fericirii prin alimentație, e nevoie de:
- producția neurotransmițătorilor;
- producția de melatonină.
Hai să le explorăm pe rând, ca să înțelegi cum funcționează alimentele în corp pentru a ne aduce fericirea.
Stimularea producției de neurotransmițători
Știai că bacteriile din tractul digestiv produc GABA, un neurotransmițător care te învăluie într-o stare de calm? Acest neurotransmițător te ajută atunci când simți anxietate, îți este frică sau ești stresat.
Pentru a produce GABA, corpul are nevoie in principal de vitamina B6 și glutamat. Găsim aceste substanțe în alimentele naturale (nu acelea care menționează pe etichetă că au ca ingredient glutamat adăugat).
Având aceste informații ne este mai ușor să identificăm alimentele care ajută la stimularea producției de GABA:
- nuci;
- pește;
- ouă;
- ciuperci;
- roșii;
- broccoli;
- soia;
- supă de oase;
- carne de pasăre gătită la foc mic;
- alimente fermentate.
Un alt neurotransmițător foarte important pentru starea ta de bine este serotonina. Aceasta mai este numită și hormonul fericirii. Aproape 95% din cantitatea totală de serotonină din corp este produsă de bacteriile bune din intestine. Adică producția de serotonină depinde de echilibrul florei tale!
Pentru a popula intestinul cu aceste bacterii, avem nevoie de probiotice și prebiotice. Obținem probioticele, mai ales, din alimente fermentate:
- varză murată;
- kefir;
- tempeh;
- chefir;
- miso;
- kimchi.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Dacă unele denumiri ți se par prea exotice, poți accesa acest ghid gratuit de unde vei afla cum să alegi probioticele potrivite pentru tine, precum și 3 rețete simple de alimente fermentate pe care le poți face în câteva minute.
Apoi, avem prebioticele care hrănesc bacteriile benefice:
- amidon rezistent pe care îl găsești în banane verzi, orez gătit și răcit, precum și cartofi (inclusiv cartofi dulci)
- ceapă
- praz
- usturoi
- legume, în general, dar mai ales în frunze
Studiile arată că persoanele care suferă de depresie, anxietate și care au probleme cu somnul prezintă o floră intestinală dezechilibrată. Încă un motiv pentru a avea grijă de sistemul tău digestiv.
Acum, cu o floră intestinală sănătoasă, variată, e mult mai ușor pentru corpul tău să producă serotonină.
Alte alimente care susțin producția de serotonină:
- cereale integrale;
- fructe;
- somon;
- ouă;
- migdale;
- parmezan.
Trecem la creier, unde întâlnim endorfinele, neurotransmițători eliberați pentru a bloca percepția durerii și pentru a ne da o stare de bine. Le poți vedea în acțiune atunci când faci sport: e dureros, dar și plăcut, în același timp.
Pentru a stimula producția de endorfine în corp, cele mai bune alegeri alimentare sunt:
- ciocolata neagră;
- nucile;
- semințele de susan;
- căpșunele;
- ghimbirul;
- măslinele;
- uleiul de măsline;
- avocado;
- migdalele;
- peștele și fructele de mare;
- alimentele picante.
Apoi, mai avem alimentele bogate în tirozină, aminoacidul care ajută la producerea de dopamină. Dopamina e responsabilă cu motivația, atenția și recompensele emoționale. Satisfacția pe care o simți atunci când ți-ai atins un scop vine, în parte, de la dopamină. Pe partea cealaltă, un nivel scăzut de dopamină este asociat cu lipsa de interes.
Câteva din alimentele bogate în tirozină:
- ouă;
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- pește;
- carne de curcan;
- carne slabă;
- semințe de susan;
- semințe de dovleac;
- banane;
- migdale.
Până acum, ai de unde alege. Mai rămâne să adăugăm pe listă alimentele care te ajută să dormi bine.
Stimularea producției de melatonină
Ai nevoie de somn pentru a supraviețui, dar și pentru a te simți bine. Ai observat cum starea ta de spirit începe să se schimbe negativ după câteva nopți în care n-ai dormit așa bine? Devii mai irascibil, nu mai ai răbdare și nici nu te mai poți concentra pe ceea ce ai de făcut.
Natura vine, din nou, cu o abundență de alimente care te ajută să stimulezi producția de melatonină. Melatonina este hormonul care te ajută să simți senzația de somnolență și să te lași purtat în lumea viselor.
Iată câteva alimente care ajută la producția de melatonină:
- cireșe proaspete;
- ciuperci;
- ouă;
- muștar Dijon;
- nuci;
- pește.
Mai sunt și alte substanțe care ajută la reglarea somnului, precum triptofanul. Acesta este un amino acid pe care corpul îl folosește pentru a produce melatonină și serotonină, printre altele.
Găsești triptofan în:
- ovăz;
- lactate;
- nuci;
- semințe;
- pâine integrală;
- curcan;
- ciocolată;
- fructe.
Trebuie să știi că, pentru a stimula producția de melatonină, nu e nevoie să consumi aceste alimente imediat înainte de somn, ci pe parcursul zilei, pentru a susține întreg corpul.
Bonus de alimente care ne aduc fericirea
După cum ai văzut, mai ales din partea despre flora intestinală, un corp echilibrat și bine hrănit se va simți bine. Asta înseamnă că tu te vei simți bine. Ca să te asiguri că-i dai corpului nutrienții de care are nevoie, îndreaptă-ți atenția spre un aport variat de vitamine și minerale.
De exemplu, seleniul și magneziul sunt nutrienți importanți pentru a ne simți bine, la fel sunt și luteina, zeaxantina, betacarotenul, vitamina B6.
Pe final, îți mai las aici câteva idei de alimente cărora să le găsești loc în alimentația ta ca să te simți fericit:
- scorțișoară;
- turmeric;
- caise;
- ananas;
- prune;
- rodii;
- cuișoare;
- legume cu frunze verzi;
- țelină.
Mâncarea nu este singura care îți poate schimba starea de spirit. Combinația dintre o alimentație echilibrată și activitate fizică poate face diferența, dar și practici de relaxare și conectare cu propria persoană, cu propriul corp. Acestea te vor ajuta să gândești pozitiv, influențându-ți astfel starea de spirit, atât de la interior la exterior, cât și invers.