În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce să faci dacă îți prinzi copilul fumând.
– De ce este important să-ți schimbi poziția corpului, atunci când te simți cuprins de furie.
Amintește-ți o situație când ai avut o discuție aprinsă cu cineva și ai reacționat furios, poate țipând sau poate aruncând cu niște cuvinte dure pe care apoi le-ai regretat. Avem nevoie de cinci secunde pentru a ne schimba atitudinea, din reactivă în relaxată, și să nu mai repetăm conflicte și tensiuni din care nimeni nu are de câștigat.
E ușor să ne enervăm. Când cineva te provoacă, când cineva drag nu-ți răspunde așa cum ai fi avut nevoie, când se îndoiește de valorile, de ideile tale, când te critică, râde de tine, de lucrurile la care tu ții, te sfidează, te face de rușine, te dezamăgește, iar tu te simți atins sau te simți amenințat în orice fel (limitele ego-ului tău), sistemul nervos vegetativ începe să-și tureze motorul și te pregătește fie să ripostezi, fie să pleci. În ambele cazuri, reacția în corpul tău este resimțită la fel: începi să respiri mai repede, să transpiri, îți crește tensiunea, crește secreția de hormoni de stres (adrenalina, cortizolul), crește nivelul de zahăr din sânge, digestia este oprită, sistemul imunitar încetează să mai funcționeze.
Consecințele reacției emoționale luptă sau fugi
Reacțiile emoționale la stres au prezentat interes pentru mulți cercetători. Menționez câteva reacții emoționale pe care le avem atunci când percepem o amenințare sau imaginea de sine este afectată: atitudine defensivă sau de respingere, sarcasm sau închidere în sine, nerăbdare și reactivitate, gândire neclară sau mecanică, zăpăceală sau amânare, accese de neliniște sau depresie.
Pentru a modifica consecințele reacției emoționale luptă sau fugi, respectiv a nu ne mai enerva și a nu mai țipa, ne ajută o tehnică de mindfulness, care presupune atenția noastră timp de cinci secunde concentrată pe senzații și emoții, după care urmează detașarea și acțiunea relaxată. Ca să o reținem mai ușor, sunt 5 pași și putem folosi numele de IOODD.
1. Identifică un indiciu emoțional!
Toți avem un indiciu emoțional care ne avertizează înainte de declanșarea unei reacții de care să nu fim mândri sau până să ne închidem în noi. Într-o discuție sau într-o situație, o reacție nu apare dintr-o dată, ca o explozie, chiar dacă așa ai simțit momentul. Este necesar ca noi să știm când s-a aprins scânteia și în acest fel să ghidăm discuția care urmează, de exemplu.
În cazul meu, ”scânteia” constă în bătăi rapide ale inimii sau a unei presiuni în zona frunții.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Așadar, care este prima senzație pe care o ai când ceva, cineva te enervează? Și unde poți localiza această senzație? ”Scânteia” poate fi faptul că simți că bătăile inimii se accentuează sau că îți transpiră palmele, sau că simți un nod în stomac, transpirație, maxilar încleștat, un nod în gât, un val de căldură în tot corpul, ți se înroșește fața sau urechile, îți trosnești degetele, te scarpini la nas, sau orice alt semnal. Trebuie doar să îl depistezi pentru că atunci s-a aprins “scânteia.”
2. Oprește-te!
Oprește-te din orice faci sau gândești. Ajută-te să faci acest lucru chiar spunându-ți în gând sau șoptindu-ți încet ”oprește-te!”. O secundă dacă te-ai oprit, poți treci mai departe.
3. Observă-te!
Observă-te ca și cum te-ai privi din afară. Observă locul în care te afli, cu cine ești și ce se întâmplă. Încearcă să vezi toată imaginea de undeva de sus, ca să poți privi obiectiv la tine, la situație și la celălalt.
4. Detașează-te!
După ce reușești să privești obiectiv situația, apare detașarea. Detașează-te numai pentru o clipă de toată tensiunea și încărcătura emoțională a situației și trage încet și adânc aer în piept. După care, discret, poți face câțiva pași, sau apleacă-te, întoarce-ți privirea către altceva, sau dacă stai jos, lasă-te puțin pe spate. În timpul acestui proces, de respirație și de schimbare a poziției corpului, ai luat o distanță emoțională între tine și persoana care te enervează, putând să mergi mai departe la următorul pas.
5. Deșteaptă-te!
Fii cea mai bună variantă a ta din acea discuție. Poate partea care este încrezătoare, curajoasă, blândă, iertătoare, înțelegătoare sau hotărâtă. Observă-ți forța interioară, încrederea și compasiunea și lasă-le să se manifeste. Sau te poate ajuta întrebarea: Ce aș face sau ce aș spune acum dacă aș fi cât de bun pot eu să fiu?
O persoană cu o atitudine reactivă, în cinci secunde, poate trece la o atitudine relaxată. Sunt persoane care citind articolul și aplicând pas cu pas reușesc să obțină o atitudine relaxată într-un conflict. Dar sunt și persoane care au nevoie de exercițiu suplimentar (respirație conștientă) până a ajunge ”să depisteze scânteia” sau până să poată să-și îndrepte conștient atenția pe respirație.
Amintește-ți că într-o situație conflictuală, în care de cele mai multe ori este vorba despre tine și nu despre cel din fața ta, dacă tu nu reacționezi cât de bine poți, cel din fața ta nu va înțelege nimic despre suferința sau sensibilitatea care s-a produs în interiorul tău. Dimpotrivă, poate va continua în același stil care te-a făcut să te enervezi. Așa că ai un obiectiv atunci când e nevoie să te calmezi și să comunici cum poți mai bine într-o situație, oricare ar fi ea: ca cel din fața ta să nu mai repete ceea ce s-a întâmplat. Ca să facă acest lucru, trebuie să înțeleagă de ce să nu o mai facă și ce înseamnă acel lucru pentru tine.
De exemplu: copilul tău de 12 ani a fumat. Prima reacție a multor părinți în această situație ar fi să țipe, să reproșeze, să pedepsească, pentru că se simt invadați emoțional și cu multe gânduri ca o avalanșă. Dar oare ce va înțelege copilul din reacția ta? Mai ales că e posibil ca tata să fumeze, sau bunica sau bunicul, sau unchiul, profesorii, oamenii pe care îi vede la terasă etc. Adică, în mintea copilului, e ceva ce e normal: și adulții fac asta. Așa că, pentru un copil, este tentant să facă ceva din ce vede în jur la cei mari. Dacă ar fi să ne ghidăm după metoda IOODD, prima dată când auzi vestea, în loc să acționezi, îți îndrepți atenția către tine, cauți indiciul emoțional, apoi îți spui: ”Oprește-te!”. După care încerci să ”Observi/conștientizezi” momentul, unde te afli, cu cine ești, poziția în care stai, unde se află copilul tău, pentru o clipă. Făcând acești pași până acum, te îndrepți către ”Detașarea” ta emoțională, respirând adânc și lent. După această respirație, apare ultimul pas, ”Deșteaptă-te”, în care atenția ta va fi îndreptată către copilul tău, către sentimentele lui, către curiozitățile lui și, bineînțeles, partea în care poți gândi pe termen lung lecția momentului, întrebându-te: ”Ce aș face sau ce aș spune acum dacă aș fi cât de bun pot eu să fiu?”.
Dacă reușești să te eliberezi de încărcătura afectivă a momentului, atenția nu va mai fi concentrată pe ceea ce simți tu negativ, ci va fi către celălalt, și va fi axată pe soluții. Astfel, vei reuși să gândești mai limpede, să răspunzi în consecință sau să faci o alegere conștientă, asumată.
Citește și:
Tehnici simple care te ajută să te simți mai bine în situații de stres