În următoarele 4 minute vei afla:
– Ce importanță are respirația abdominală atunci când vrei să te relaxezi.
– Ce să faci când gândurile nu te lasă să adormi.
Încă dinainte de a păși în cel de-al doilea deceniu al vieții mele, aș putea spune că totul decurgea invers decât ar fi fost firesc și benefic, mai ales somnul.
M-am confruntat cu depresia și cu anxietatea, dar, din fericire, începând cu vârsta de 20 de ani, am făcut primii pași din călătoria mea către vindecare, pe care am învățat să o iubesc în acești 16 ani, care au trecut de atunci.
Ca o reacție la o traumă nevindecată, anxietatea mi-a dat mereu târcoale în anii tinereții. Cu cât mintea inconștientă este mai agitată și mai învolburată, cu atât mecanismele de apărare ale psihicului erau iscusite. Așa că, evident, raționalizarea și introspecția, acești soldați ai mei mereu în gardă, m-au păzit constant, oferind mereu sensuri existenței mele, dar, în același timp, rufuzându-mi dreptul la un somn profund și odihnitor. Începutul vieții mele de tânăr adult a fost unul extrem de intens, cu un ritm obositor ce reflecta agitația minții, lăsând prea puțin loc pentru acea recalibrare care se produce pe tărâmul viselor.
Dar în timp, cu ajutorul mai multor ani de psihoterapie și hipnoză, am dobândit abilități extraordinare de liniștire a vacarmului intern prin exerciții și meditații ghidate, pe care sunt fericită să le dezvălui online clienților mei.
Pilonul primordial pentru echilibrul emoțional este, cu siguranță, somnul. Dacă aceste ore de odihnă sunt asigurate, atunci, în mod automat, îți va fi facilitată călătoria de vindecare.
Deci, ce putem face pentru a ne liniști mintea înainte de somn, pentru o odihnă plăcută?
Calitatea somnului din timpul nopții este unul dintre cele mai importante aspecte atunci când vine vorba despre calitatea vieții noastre. Cele 7-9 ore de odihnă sunt cele care ne ajută nu doar să ne odihnim și să ne încărcăm bateriile, dar și să procesăm emoțiile și gândurile zilei ce tocmai a trecut. O persoană care are un somn bun este și o persoană care se poate descurca mai bine cu sarcinile zilnice, care e mai calmă și mai plină de energie.
Ce facem atunci când gândurile nu ne lasă să adormim?
Ți s-a întâmplat și ție să vină ora de culcare, să fii obosit, să te așezi în pat și să nu poți adormi? Mintea este rapid ocupată de tot felul de griji, amintiri, ca o voce care ține morțiș să-ți amintească faptul că nu poți să te relaxezi și să dormi acum, pentru că mai ai atâtea de făcut.
Această voce este mai puternică noaptea, deoarece atunci este momentul când creierul nostru emoțional se activează, iar creierul nostru rațional, cel care se ocupă de reglarea emoțiilor, adoarme. Deși este normal ca adulții să se trezească de câteva ori pe noapte, ceea ce-i ține treji nu este motivul pentru care se trezesc brusc, ci răspunsul la stres. Astfel, are loc acel scenariu în care petrecem ore întregi noaptea gândindu-ne la ce am greșit sau ce putem greși, iar dimineața, când rațiunea se trezește, realizăm cât de mult timp am pierdut și cât de ineficient este să facem asta.
Iată ce poți face pentru a avea un somn mai odihnitor și pentru a renunța la grijile dinaintea somnului:
1. Fă-ți o listă a grijilor
Un exercițiu de genul acesta, realizat cu trei ore înainte de culcare, îți poate fi extrem de benefic. Scrie cu pixul pe o foaie/un caiet fiecare grijă care-ți vine în minte, iar în dreptul ei verifică dacă este sau nu în controlul tău ameliorarea aspectului care nu-ți dă pace. În dreptul celor pe care nu le poți controla, poți scrie o frază eliberatoare, care te face să te simți mai împăcat, precum: ”Am făcut ce am putut. Acum e timpul să renunț la gândul ăsta și să mă culc”.
2. Ține un jurnal al recunoștinței
Înainte să mergi la culcare, scrie cel puțin trei lucruri pentru care ești recunoscător. Pot fi lucruri mici, simple, sau lucruri mai mari. Recunoștința pentru lucrurile care ne fac să ne simțim norocoși trezește o stare pozitivă, iar somnul este mai calitativ atunci când ne simțim în siguranță.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
3. Practică meditația, mindfulness-ul, autohipnoza și tehnicile de respirație
Mintea caută în permanență răspunsuri și soluții, atât pentru trecut, cât și pentru viitor. Ea ne ajută să ne dezvoltăm gândirea critică, să luam decizii realiste etc. Însă, atunci când vine vorba despre relaxare, tot ea este cea care ne poate împiedica să trăim în prezent. Meditația și mindfulness-ul pot fi exerciții foarte eficiente, care ne ajută să fim prezenți, deoarece atunci când le practicăm, ne concentrăm pe noi înșine și pe corpul nostru. Respirația abdominală este cea care dilată diafragma, astfel încât putem prelua o cantitate mai mare de oxigen, ceea ce activează sistemul parasimpatic, responsabil de relaxare și digestie. Pentru a învăța aceste tehnici poți apela la un psihoterapeut, la un instructor de yoga, poți merge la workshop-uri pe această temă sau poți recurge la aplicații sau coach-i online care te pot învăța câteva tehnici eficiente.
4. Nu încerca să adormi prea devreme
Există anumite persoane, așa-zisele păsări de noapte, care adorm abia după miezul nopții. Dacă ești o astfel de persoană, nu te forța să adormi mai devreme, deoarece ignorarea ritmului tău natural de somn va duce la și mai multă anxietate, ceea ce te va împiedica să dormi.
5. Renunță la ecranele luminoase înainte de culcare
Lumina telefonului, a televizorului sau a tabletei ne pot determina creierul să creadă că este încă zi. Astfel, starea de somnolență dispare și nu putem adormi. Încearcă să renunți la aceste dispozitive cu cel puțin 60 de minute înainte de ora de culcare. De asemenea, acest obicei ne poate face să și amânăm ora de somn, ceea ce, din nou, va produce hormoni de stres.
6. Evită activitățile stresante înainte de culcare
Cu o oră înainte să mergi la somn, este important să nu te implici în activități productive sau stresante. Renunță la muncă înainte să adormi, încearcă să n-ai discuții sau conflicte cu partenerul/partenera, amână conversațiile cu prietenii sau rudele în timpul nopții. Poți, în schimb, să petreci timp cu tine, să meditezi, să citești o carte sau să faci alte lucruri care te relaxează.
Așadar, deși grijile nocturne pot părea justificate, ele ne pot dăuna, iar cauza lor stă, uneori, în obiceiurile noastre. Este normal să ne confruntăm cu anxietatea din când în când, însă e important să știm cum să o gestionăm și ce putem regla în viețile noastre, pentru a evita acest hoț de timp și energie. Iar somnul… e cel mai bun sfetnic.
Citește și:
8 experți ne împărtășesc cele mai eficiente sfaturi pentru un somn bun în 2020