În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce cantitate de apă pierdem în timpul somnului.
– Cum te ajută o porție de soare dimineața să dormi mai bine noaptea următoare.
Chiar dacă nivelul de cortizol este mult mai mare pe parcursul dimineții, și începe să scadă după abia șapte ore, spre după-amiază, el nu e prezent mereu într-o cantitate suficientă încât să ne trezească total și să ne scuture din amețeala de dimineață, mai ales dacă faci parte din tipologia Lup sau Delfin și încerci să te trezești devreme. (Există mai multe tipologii bazate pe ciclul de somn – ești Leu, Lup, Delfin sau Urs – spre exemplu, Lupii se trezesc târziu, Delfinii au un somn ușor și întrerupt mereu – n.red.)
Pentru Lupi, însă, melatonina încă își face efectul la 6.00 a.m., ceea ce înseamnă suprimarea cortizolului. Este aproape imposibil să te trezești devreme atunci când chimia din corpul tău îți strigă „Stai în pat!”. Și, mai mult decât atât, să mergi împotriva cronoritmului tău poate fi perturbator pentru fluxurile hormonale, astfel încât chiar poți prelungi producția de melatonină. Poți, fizic, să fii în picioare, însă creierul tău este pe jumătate adormit. Această condiție este numită inerție de somn sau, mai popular, amețeală, confuzie, ceață pe creier.
Iată câteva modalități prin care poți să mai reduci din această ceață și să îți energizezi creierul care abia se trezește:
Ia o porție de soare.
Douăzeci de minute petrecute în soare direct va fi modalitatea prin care vei transmite un mesaj clar glandei pineale (epifiza) că e zi și că poate să se oprească din secreția melatoninei, cea care-ți reglează somnul. Nu doar asta, dar expunerea matinală la razele soarelui îți pregătește o noapte bună de somn, așa că va risipi rapid ceața din creierul tău și va preveni reapariția alteia. Este cât se poate de simplu să aplici acest truc. Imediat ce te-ai trezit, ieși afară și deschide ochii. Nu te uita direct în soare, dar nici nu-ți căuta instant ochelarii de soare.
Bea apă.
Pierdem aproximativ un litru de apă în fiecare noapte în timp ce dormim. Cei care sforăie și cei care suferă de apnee pierd chiar și mai mult (fluidul este eliminat la fiecare respirație). Cei mai mulți dintre noi ne trezim și avem nevoie, urgent, de o cană mare de apă. Există un cerc vicios care se stabilește între deshidratare și somn: dacă ești deshidratat, probabil că n-o să ai parte de suficient somn, iar lipsa de somn duce la deshidratare.
Hormonul antidiuretic (ADH), numit și vasopresina, controlează echilibrul apei din corpul tău în timp ce dormi. Iar reprizele scurte de somn interferează cu acest proces. Anumite studii arată că 80% dintre participanții cu boli cronice de rinichi se plâng de probleme cu somnul. Iar relația dintre deshidratare și boală de rinichi, ca și cea dintre somnul exagerat și depresie, este una de tipul „cine a fost prima dată, oul sau găina?”. Nu știm care dintre ele a apărut prima. Cu toate acestea, hidratarea este legată de un somn mai bun și, prin urmare, de apariția mai rară a amețelii și ceții pe creier.
Dușuri reci.
Pregătește-te. Un jet de apă rece la duș te va face să te trezești rapid. Oricine a sărit vreodată într-un lac de munte în iulie știe deja că, odată ce intri în acea apă rece, inima începe să pompeze cu putere și tu ești departe, dar foarte departe, de a fi adormit. Dușurile reci cresc nivelul de oxigen, ajută funcțiile cardiace, îmbunătățesc circulația, reduc presiunea sângelui și cresc imunitatea. Ele ajută la eliberarea endorfinelor, care te fac să te simți bine (dopamină și noradrenalina), până la 500%. Așadar, începe cu un duș la temperatura normală. Redu apoi temperatura apei astfel încât să fie mai rece decât ar fi confortabil, și stai așa sub duș (da, și cu capul), pentru 30 de secunde. Repetă ciclul de la fierbinte la rece de două sau trei ori.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Întinde-te.
Dacă te întinzi atunci când te trezești, îți vei îmbunătăți dispoziția, vei obține o funcționare a creierului mai bună și-ți vei crește energia. După cum spun cercetările, mișcările de mică intensitate de dimineață îți îmbunătățesc memoria la lucru, atenția și puterea de decizie. Sesiunea ta de stretching de dimineață poate să te ajute să-ți aduci aminte unde ai pus cheile de la mașină! S-a demonstrat, de asemenea, că mișcarea făcută dimineața te ajută să mai reduci trezitul peste noapte, ceea ce înseamnă un somn de mai bună calitate, un corp cu toate bateriile încărcate și o minte alertă.
Despre jet lag într-o cană de cafea
- 70% dintre americani beau cafea în fiecare săptămână.
- 62% beau cafea în fiecare zi.
- În medie, americanii beau mai mult de trei cești pe zi.
- 21 de milioane de americani beau șase sau mai multe cești pe zi.
- Americanii beau cafea pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.
Conform unui studiu făcut pe 2.259 de maghiari și care se referă la relația dintre cronotip și cantitatea de cafeină consumată, dragostea pentru băuturile carbogazoase, energizante și cafea a fost asociată cu nocturnii (Lupii), la fel ca și dependența de cofeină, sau inabilitatea de a renunța la obiceiul de a bea cafea și la consumul acesteia, chiar dacă ar face rău. Tipologiile matinale (Leii), pe de altă parte, preferă ceaiul și au un nivel mai ridicat de stare de bine.
Amenințarea cu o tulburare rezultată în urma consumului de cafeină (CUD, caffeine use disorder) nu e benignă pentru Lupi. Poate avea consecințe serioase. Într-un studiu care a luat în calcul somnul, pe parcursul a 49 de zile, cercetătorii de la Uinversity of Colorado au dat participanților să bea fie un espresso dublu, fie o băutură placebo, și i-au expus la trei ore de lumină intensă sau la o lumină redusă, înainte de culcare. Apoi au fost prelevate probe de salivă pentru teste privind nivelul de melatonină. Nici o surpriză: cei din grupul care a băut placebo și a fost expus la lumină slabă au avut ritmul circadian neafectat. În cazul celor care au băut o băutură placebo, dar au fost expuși luminii puternice, eliberarea de melatonină a fost întârziată 40 de minute. Iar pentru cei care au fost expuși luminii puternice și au băut și espresso, eliberarea de melatonină a fost întârziată cu 105 minute! Așa că, dacă bei o ceașcă de cafea pe la 9 seara și mai și navighezi pe internet până pe la miezul nopții, nu te aștepta să te ia somnul mai devreme de ora 2.00 dimineața. Cofeina și lumina albastră nu doar că blochează eliberarea de melatonină; ele schimbă, de asemenea, ritmul circadian cu o oră sau chiar mai mult.
Fragment din ENERGIZE!: Go From Dragging Ass to Kicking it in 30 Days de Dr. Michael Breus și Stacey Griffith. Little, Brown Spark; First Edition (December 14, 2021).
Citește și:
Matinal sau pasăre de noapte? Iată ce spune știința despre tine
De ce răzbunăm lipsa de timp pentru noi prin procrastinarea orei de culcare