În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce să mănânci dacă trebuie să te hrănești de la benzinărie.
– De ce nu trebuie să-ți pui pe hold deciziile alimentare echilibrate.
În perioada verii, toți suntem mai dornici să călătorim, vacanțele sau weekend-urile prelungite sunt bucuria noastră. În același timp, mulți dintre noi călătoresc și în interes de serviciu sau au mai multe activități cu cei mici. Așa că, dintr-odată, ne trezim în afara rutinei noastre zilnice, angajându-ne în multe activități inedite, și astfel ni se reduc șansele de a ne lua mesele așa cum ne dorim.
Când călătorești în scop de afaceri sau când mergi în vacanță, una dintre provocările cele mai mari intervine atunci când vine vorba de o dietă echilibrată. De fapt, ca nutrition coach, acest subiect este unul dintre cele mai abordate de clienții cu care lucrez.
În mod ideal, ar trebui să te bucuri de fiecare masă la ora planificată și să mănânci calm, fără distrageri, într-un mod conștient, acordând atenție senzațiilor pe care hrana le aduce. Ar trebui să savurezi fiecare clipă, iar la final să te ridici satisfăcut de la masă. Însă noi nu trăim “în teorie”, iar viața nu e ideală pentru nimeni, iar tu trebuie să te hrănești zilnic.
Chiar dacă vara programul tău se desfășoară mai mult ”pe drumuri”, poți face o prioritate din scopul de a mânca sănătos. Nu-l pune pe modul hold și nu-l abandona. E doar o perioadă, după care viața ta va reveni la normal. Dacă abandonezi mesele sănătoase, spunându-ți că-ți vei relua rutinele la toamnă, așa cum probabil ai mai făcut în trecut, vei ajunge mereu să o iei de la zero. Iar acest “luat de la capăt” nu doar că este dificil de fiecare dată, dar e și dezolant și demotivant, iar în timp te poate face să-ți pierzi încrederea în tine sau să pierzi de tot șansa de a avea o relație sănătoasă cu mâncarea.
Așa că vara asta rămâi pe traseu, iar la toamnă nu vei fi nevoit nici să începi ”în forță” și nici să apelezi la detoxifieri ridicole cu sucuri, în speranța că te vei redresa și vei pierde câteva kilograme rapid.
Gândește pe modelul: ”Aleg ce-i mai bun și mai sănătos din opțiunile pe care le am”, lasă perfecționismul deoparte (el ne face să abandonăm din spațiul ”totul sau nimic”) și bucură-te de vară!
1. Ce faci dacă plănuiești să pleci pentru câteva ore de acasă (oriunde: în parc, la o petrecere, plimbare cu bicicleta)
Nu te baza pe ce vei găsi la destinație, mai ales dacă nu știi nimic despre locul respectiv. Așază-te la masă și mănâncă! Nu pleca niciodată cu stomacul gol nicăieri, nici chiar dacă acolo se presupune că ești așteptat la masă!
Poți mânca o salată simplă de verdețuri sau una de crudități, poți să-ți faci un sandviș cu legumele din frigider sau să optezi pentru o bucată de brânză sau carne.
Dacă vei mânca acasă, vei preveni senzația de foame acută cu care vei ajunge la destinație. Cu stomacul liniștit, vei putea face alegeri înțelepte.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
2. Nu pleca de acasă fără gustările tale, fie că e vorba de câteva ore pe munte sau o călătorie cu mașina
Fă-ți o listă de gustări la care să apelezi de fiecare dată când pleci din casă. Dacă vei călători mai mult de două ore, ia în considerare o gentuță frigorifică (se găsesc în orice supermarket, la prețuri foarte accesibile). Lista poate cuprinde: batoane de fructe uscate (fără zahăr adăugat) sau batoane proteice cu un conținut redus de zahăr, care pot înlocui o masă; semințe crude și fructe oleaginoase, porționate deja; iaurt simplu de băut ori brânzică de casă; legume proaspete (ardei gras și castravete, morcov sau țelină apio); humus sau năut crocant; floricele de porumb făcute-n casă, fără sare; unt de arahide; ouă sau piept de pui la cuptor bucățele. O listă de gustări care să te ajute să rămâi în formă găsești aici.
Pentru zilele în care ai mai mult timp și răbdare, îți poți prepara o salată de acasă, într-o caserolă de sticlă: amestec de frunze verzi, o proteină (ton, somon, pui sau quinoa), semințe de dovleac presărate deasupra, sau un amestec de nuci crude. Taie jumătate de lămâie, pe care să o adăugi la momentul mesei. Poți pune alături și două linguri de cous cous sau două-trei linguri de linte fiartă și gata masa!
3. Cum ne alegem mâncarea de pe aeroport sau de la benzinărie
Păstrează aceeași strategie: încearcă să faci cele mai bune alegeri din opțiunile disponibile, nu încerca să ai o “masă perfectă”!
Acest lucru înseamnă să alegi mai multe proteine din categoria iaurt, ouă fierte sau friptură simplă.
Alege mai puține proteine din categoria:
- Bulete de cașcaval;
- Batoane proteice, băuturi proteice;
- Iaurt cu fructe;
- Sandvișuri cu șnițele și mezeluri.
Nu alege proteine din categoria:
- Carne prăjită;
- Carne crud uscată;
- Hot dog.
Alege mai mulți carbohidrați din categoria:
- Fructe proaspete;
- Salată de fructe;
- Fructe uscate, fără zahăr adăugat;
- Făinoase din cereale integrale: pâine, covrigi.
Mai puțini carbohidrați din categoria:
- Covrigei sărați;
- Crackers;
- Granola;
- Batoane din cereale.
Nu alege carbohidrați din categoria:
- Chipsuri;
- Batoane de ciocolată;
- Produse de patiserie;
- Bomboane.
Alege grăsimi sănătoase din categoria:
- Humus;
- Amestec de nuci crude și nesărate;
- Arahide crude;
- Guacamole.
Mai puține grăsimi din categoria:
- Ciocolată neagră;
- Amestec de nuci prăjite;
- Nuci glazurate cu arome.
Nu alege grăsimi din categoria;
- Chipsuri;
- Batoane de ciocolată;
- Patiserie.
4. Cum compunem o masă cu alimente dintr-o benzinărie
Alegem 1-2 porții proteine + 1-2 carbohidrați + 1-2 porții de grăsimi bune + legume din belșug (vezi lista de mai sus).
5. Strategie pentru aeroport și avion
Poți trece în bagajul de mână cu două sandvișuri, cu nuci, legume (vezi mai sus), brânză, bucățele de carne.
Dacă ai opțiunea în avion să comanzi a la carte, ar fi grozav! Astfel poți alege de pe meniu ce spuneam mai sus.
6. La hotel, la destinație, fie că e vacanță sau business trip
Ar fi ideal să alegi o cameră de hotel în care să ai chicinetă. Știu că mulți oameni aleg ca în vacanță sau în călătorii de afaceri să nu se mai gândească la preparatul mâncării, însă dacă stai o perioadă îndelungată și n-ai nicio strategie în acest sens, e posibil ca eforturile de a mânca sănătos să-ți fie sabotate.
Ce recomand și ce fac și eu mereu e să scanez în supermarket-urile din jur și o eventuală piață, ca să pot face o minimă aprovizionare cu ce spuneam mai sus.
7. Cum mănânci la fast food, dacă nu ai opțiuni de alte restaurante
Alege o salată de frunze verzi, optează pentru carne friptă, și nu prăjită, alege suplimentar bețe de morcovi și alte legume pe care le au, renunță la sos sau pune doar jumătate dintr-unul vinegretă, comandă cel mai simplu burger, fără multe combinații și sosuri și renunță la una dintre feliile de pâine. Alege la final și un fruct. Uită de sucuri, chiar și de sucul proaspăt de portocale, optează pentru o apă plată.
Cel mai important e să ai o discuție onestă cu tine și să stabilești încă de la începutul călătoriei limitele și regulile:
- Care este minimul pe care trebuie să-l faci în orice călătorie – un minim de pași pe zi, un minim de antrenamente pe săptămână, un minim de legume consumate zilnic;
- Decide că perfecționismul îți va ucide călătoria și bucuria, deci vei adopta strategia ”mai bine azi decât ieri”;
- Nu uita că foamea nu e o urgență, ești perfect OK cu senzația de foame pentru câteva ore, dacă nicio opțiune de mâncare nu te satisface și nu îndeplinește criteriile tale;
- Indiferent de ce opțiuni ai și de ce alegeri faci, întotdeauna poți apela la cea mai simplă și eficientă strategie: să mănânci încet, să mesteci de mai multe ori și să te oprești atunci când te simți că ești 80% sătul.
Călătorii cu bucurii și alegeri inspirate să aveți!