În următoarele 7 minute vei afla:
– Care este cea mai simplă tehnică de gestionare a timpului și de evitare a procrastinării.
– De ce un rezultat imperfect nu reprezintă nici pe departe un eșec.
Ridică mâna dacă scenariul ți se pare cunoscut. O listă de sarcini ți se învârte non-stop în cap. O listă atât de lungă încât și cel mai simplu lucru de făcut e pur și simplu epuizant și te dărâmă din picioare.
Chiar acum, în timp ce scriu acest articol, sunt copleșită de numărul ideilor pe care vreau să le expun și mă frământ încontinuu cum aș putea să le formulez mai bine. Toată această agitație mă aduce în acel punct în care aproape că-mi doresc să las totul baltă și să mă ocup de această problemă… ceva mai târziu.
Să rezolvi sarcinile pe care le ai, sau cel puțin să le organizezi într-un fel, în timp ce te lupți cu anxietatea, e un proces care poate fi epuizant. E acea epuizare care „hrănește” unul dintre cele mai obișnuite tipare cu care se luptă mulți oameni: ciclul perfecționism-procrastinare-paralizie. Pentru mulți, ideea de a face ceva într-un mod mai-puțin-decât-perfect poate fi motivul perfect de a spune „uită de toată chestiunea!”.
Indiferent dacă perfecționismul apare în urma unei frici de a fi judecat ori ca o consecință a auto-judecăților pe care le emiți, anxietatea te face să-ți pui întrebarea de ce nu poți face totul și, mai ales, de ce nu-ți iese mereu și perfect? Prin urmare, îți trece prin minte că, dacă tot nu poți să faci ceva perfect, atunci mai bine n-o mai faci deloc!
Însă, inevitabil, vine și momentul în care lucrul pe care l-ai tot amânat chiar trebuie terminat: ce faci atunci, când ești nevoit să finalizezi sarcina? Pur și simplu te blochezi. Și, odată cu asta, apare și cel mai bun prieten al anxietății: rușinea. Rușinea își dorește să-ți aducă aminte, în mod repetat, că sarcina n-a fost dusă la bun sfârșit, ceea ce va trezi din nou perfecționistul din tine… și ciclul se perpetuează la nesfârșit.
Să te organizezi devine acum nu doar o sarcină enormă, pe care nu știi de unde s-o apuci, însă se transformă într-o adevărată criză existențială, pe măsură ce tu începi să te întrebi „de ce totul e atât de greșit” și ce nu-i în ordine cu tine de ajungi mereu să fii blocat în asemenea situații.
Sunt doar leneș? Creierul meu nu mai funcționează? De ce îmi fac așa ceva mie însumi? Ce e greșit la mine?
Stai liniștit, nu ești singurul! Și există câteva moduri practice ca să depășești anxietatea astfel încât acest ciclu să fie nu doar un proces cu care să te poți descurca, ci chiar unul pe care reușești să-l stăpânești.
„Lucrul bun în ceea ce privește ciclurile este că ele pot fi inversate, de asemenea într-un mod ciclic”, spune Dr. Karen McDowell, directorul medical al AR Psychological Services. „Atunci când vrei să atingi perfecționismul, cel mai probabil ajungi la procrastinare”, spune ea. „Dar când apelezi mai puțin la procrastinare, când amâni mai rar lucrurile, atunci nu mai intri în panică și nici nu mai paralizezi pur și simplu; prin urmare, ajungi să faci mai bine și mai ușor lucrul pe care în alte condiții nu l-ai fi făcut”.
De unde poți începe, însă? Ca să întrerupi ciclul, urmează aceste 7 pași:
1. Coboară, în mod conștient, ștacheta.
Primul pas ca să întrerupi acest ciclu este să recunoști că, uneori, să duci niște sarcini la bun sfârșit presupune un proces lent, și mai ales unul imperfect. Și trebuie să admiți că acest lucru e normal și că e în regulă să se întâmple așa.
N-o să poți face asta peste noapte! E OK să-ți acorzi suficient timp. E în ordine să faci greșeli (mereu te poți întoarce și le poți repara, mai târziu!).
Cu alte cuvinte, e OK să fii uman. Este ușor să uiți asta, totuși, în condițiile în care atât de multe așteptări pe care le avem de la noi înșine există acolo, latente, gata să fie scoase la suprafață și să ne alimenteze anxietatea.
Ca scriitor, e treaba mea să scriu în fiecare zi. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care mi le-a dat cineva a fost „Nu uita: nu absolut toate articolele pe care le scrii trebuie să fie niște capodopere”. În traducere, să nu țintesc la premiul Pulitzer cu fiecare articol care mi s-a încredințat. Pentru că, altfel, n-aș mai finaliza nimic și aș sfârși prin a-mi pune la îndoială valoarea, în fiecare zi. Extrem de obositor!
În schimb, am învățat să deosebesc sarcinile pentru care am nevoie de o mulțime de timp și atenție de cele care sunt ușurele și pe care le pot rezolva rapid. Asta nu înseamnă că sunt leneșă! Pur și simplu înseamnă că am înțeles că o muncă de nota 8 nu e, nici pe departe, un eșec, ci face parte din viața normală.
Înainte să te apuci de lucru, hotărăște-te, în mod conștient, să cobori puțin ștacheta. Eliberează-te de toate acele așteptări de a te implica 100% în fiecare lucru pe care îl faci.
2. Organizează-ți sarcinile în „porții” mici.
„Atunci când încerci să atingi perfecțiunea, ai o atitudine de tipul totul-sau-nimic”, spune Dr. McDowell. „Spre exemplu, dacă încerci să-ți reorganizezi inbox-ul căsuței de e-mail, nu privi asta ca pe o sarcină unitară. Gândește-te care sunt etapele acestui lucru și ia-le una câte una.”
Atunci când „spargi” o sarcină în mai multe activități mai mici, nu doar că le faci mai maleabile, însă ai și un sentiment mai frecvent de împlinire atunci când mai tai câte una dintre aceste activități de pe listă.
Să privim lucrurile în felul următor: ai de organizat o nuntă. Ai putea scrie acolo „de găsit flori”, spre exemplu, însă asta poate să te panicheze, instant. Uneori, simplu fapt că tai o sarcină de pe listă te poate ajuta să-ți menții motivația să faci mai multe. Iată de ce nici o etapă nu e prea mică pentru lista ta! Poate fi una simplă, de genul „caută pe Google florăriile din zonă”. Taie-o de pe listă, simte-te bine că ai mai îndeplinit o sarcină și repetă sentimentul pozitiv. Victoriile mici construiesc o reușită mare! Așa că stabilește-ți în acest mod activitățile.
3. Ține socoteala timpului.
Este important să ne aducem aminte că, atunci când o sarcină se apropie de deadline și pare deja că s-a transformat într-un monstru, de cele mai multe ori supra-estimăm timpul de care avem nevoie ca să o ducem la bun sfârșit. Atunci când crezi că o activitate care-ți provoacă stări de anxietate va dura toată ziua, ai, în plus, și tendința să uiți să ai grijă de tine. „Să menții un echilibru între lucrurile prioritare din viața ta este la fel de important”, spune Dr. Supriya Blair, psiholog clinician licențiat. „Iată de ce trebuie să ne acordăm timp pentru activități sociale și pentru momente în care să avem grijă de noi înșine și, mai mult, să programăm aceste momente ca atare în calendarul activităților noastre zilnice sau săptămânale. Să îți respecți programul de muncă, dar și cel care ține de activități de recreere presupune practică, răbdare și compasiune față de propria persoană.”
Nu ești sigur de unde să începi? Iată o tehnică simplă!
Poți ține socoteala timpului mai ușor folosind o tehnică de tipul „Pomodoro”.
- Alege o sarcină pe care ai vrea să o termini. Nu contează ce e, câtă vreme este o activitate care necesită întreaga ta atenție.
- Setează cronometrul la 25 de minute și jură-ți că vei dedica cele 25 de minute (și doar atât) acelei sarcini.
- Muncește până sună alarma cronometrului. Dacă îți apar în minte idei despre alte sarcini, notează-le pe o bucată de hârtie și continuă-ți activitatea pe care o faci.
- Notează-ți, lângă activitatea respectivă, timpul pe care l-ai petrecut (asta te va ajuta să evaluezi mult mai bine cât timp efectiv lucrezi la ceva!).
- Ia o pauză scurtă (chiar foarte scurtă, de 5 minute aproximativ).
- După 4 astfel de Pomodoro (2 ore) ia o pauză mai lungă, de circa 20 sau 30 de minute.
Această metodă te poate ajuta să verifici mai bine de cât timp ai nevoie pentru o anumită activitate, îți crește încrederea în abilitatea ta de a finaliza sarcina respectivă și, de asemenea, îți permite să lucrezi fără a fi întrerupt.
În plus, îți dă posibilitatea să-ți faci timp și pentru tine și îți reamintește că, până la urmă, chiar poți să-ți programezi și timp pentru tine în program!
4. Înconjoară-te de lucruri pozitive, care să te ajute.
Puterea crește odată cu numărul oamenilor implicați. Să încerci să duci o activitate la bun sfârșit de unul singur poate fi mai obositor și mai epuizant decât atunci când ai parte de ajutor.
Una dintre cele mai bune modalități de a te organiza atunci când te cuprinde anxietatea este să faci echipă cu un companion care te sprijină, e pozitiv și muncitor, indiferent dacă e vorba despre partenerul tău de viață, un prieten, părinți sau copii. De asemenea, poți apela oricând la un terapeut sau la un life coach pentru o perspectivă mai amplă.
„Nu ești singur. Există oameni acolo care te pot ajuta”, spune Briana Mary Ann Hollis, LSW și adminstrator / proprietar al Learning To Be Free.
„Scrie pe o bucată de hârtie de ce tip de ajutor ai nevoie și, lângă asta, adaugă numele a unei persoane, cel puțin, care te poate ajuta să duci sarcina la final”, spune ea. „Acest lucru îți va demonstra că nu trebuie să faci totul de unul singur.”
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
5. Practică mai des refuzul!
Este practic imposibil ca o persoană să se angajeze să facă de toate, însă de multe ori noi ne simțim că ar trebui să-i mulțumim pe toți cei din jur. Atunci când accepți prea multe responsabilități, poți fi sigur că ești pe cale să te aglomerezi și să fii copleșit, iar următorul pas este să cazi în capcana unui ciclu distructiv. „Gândește-te unde poți să mai adaugi ceva în program, deleagă sarcini sau chiar spune NU unor evenimente sau activități care nu sunt urgente sau necesare”, spune Angela Ficken, psihoterapeut specializat în probleme de anxietate și OCD.
„Ideea este să pui niște limite în calendarul tău. Atunci când faci asta îți clarifici gândurile și timpul și, practic, chiar poți duce la capăt niște activități care îți fac plăcere și îți aduc bucurie. E în ordine să spui nu”, adaugă ea.
De unde știi care-ți sunt limitele? Ai auzit vreodată de expresia „Dacă nu spui din prima, la naiba, da, vreau să fac asta, atunci răspunsul e sigur NU”? Evident, există excepții, ca în cazul oricărei reguli, însă acesta e un punct de plecare bun atunci când vine vorba despre asumarea unor noi responsabilități.
Cu toții suntem extrem de ocupați și avem o mulțime de obligații, însă dacă nu vrei să preiei un proiect și nici să stai la povești cu o cunoștință oarecare din liceu, cu care n-ai mai vorbit de 14 ani, nu te simți vinovat că spui „nu”.
6. Folosește un sistem de recompense.
Nu ești niciodată prea bătrân ca să te auto-premiezi și, de multe ori, recompensele cele mai mici pot fi cele mai eficiente atunci când vine vorba să te motivezi să termini treburile pe care le ai de făcut la birou.
„Concentrează-te pe felul în care te simți atunci când la tine în casă e totul organizat și curat, la cât de amuzant și de emoționant este să îți organizezi nunta, cât de responsabil te simți atunci când îți plătești taxele”, spune Dr. Nancy Irwin, psiholog din Malibu.
„Pe urmă, oferă-ți o recompensă pentru fiecare treabă făcută bine. Reasigurările pozitive te vor face să înțelegi că următoarele proiecte vor merge mai ușor și îți arată că tu poți face față anxietății”, spune ea.
În fiecare zi, eu fac o listă cu sarcinile și cu treburile casnice pe care vreau să le finalizez. Sunt acolo activități de toate felurile: de la cele obișnuite, cum ar fi „să scot gunoiul” la cele importante de genul „finalizarea editării” sau „trimiterea facturilor”.
Nu contează cât de importantă a fost sarcina pe care am bifat-o, după fiecare dintre ele mă recompensez. Fac o plimbare, îmi permit să mă uit 30 de minute la televizor. Când termin lista pe ziua respectivă poate că îmi torn și un pahar de vin. Iar toate aceste „recompense” îmi dau motivația să privesc înainte către ziua de lucru, să aștept aceste mici pauze și îmi transformă obositoarea listă de sarcini într-un joc.
7. Folosește tehnici de mindfulness.
Atunci când ești conectat cu corpul tău și cu starea ta de spirit poți renunța mai ușor la niște obiceiuri care nu îți fac bine.
Să te „auto-controlezi” este important. Mai ales atunci când știi că ești obsedat să verifici și cel mai mic detaliu. Ca să eviți epuizarea, e important să faci un pas în spate, să îți acorzi suficiente pauze și să-ți reamintești ce contează cu adevărat.
„Mindfulness este cheia” spune Ficken. „Cel mai simplu act de mindfulness pe care îl poți face este să ieși la o plimbare sau să stai așezat pe genunchi, cu capul în brațe. Să te desprinzi un moment de ceea ce faci și să ieși într-un alt mediu îți poate aduce acele elemente vizuale și senzoriale care te pot ancora mai bine în momentul prezent.”
Să rămâi cu picioarele pe pământ este o parte importantă în procesul de menținere sub control a stării de anxietate. Nu ezita să iei o scurtă pauză și să respiri adânc atunci când simți că te cuprinde starea de anxietate – corpul și mintea ta îți vor mulțumi, mai târziu!
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l ții minte? Nu ești singur.
În fapt, tulburările de anxietate reprezintă boala mintală cea mai întâlnită în SUA, una care afectează 40 de milioane de adulți în fiecare an.
Dacă anxietatea îți dă de furcă atunci când încerci să-ți organizezi viața și sarcinile de zi cu zi, amintește-ți că există milioane de persoane în lume care se confruntă cu aceeași problemă.
Vestea bună este că aceste tulburări de anxietate sunt tratabile, iar tiparele care te mențin într-un ciclu care nu îți face bine se pot modifica. Primul pas este să te decizi că e în ordine să-ți acorzi un răgaz. Ai totul sub control!