În următoarele 5 minute vei afla:
– Cum poți identifica gândurile negative pe care le ai pe pilot automat.
– Ce consecințe poate avea ruminatul la nesfârșit.
În sfârșit, ai câteva momente de liniște. Dar nu te poți bucura de ele pentru că imediat începi să te întrebi dacă ai trimis acel e-mail, dacă ai închis aragazul sau dacă vei obține acea mărire de salariu.
Iar când o interacțiune sau o conversație nu decurge așa cum îți dorești, e și mai rău: începi să retrăiești mental acea situație, gândindu-te la cum ai fi putut să gestionezi mai bine conversația. Și tocmai când credeai că te-ai echilibrat și te duci la culcare, îți dai seama că șirul gândurilor obsesive nu te lasă să dormi.
Te regăsești în aceste situații?
Redarea gândurilor anxioase la nesfârșit te poate face să simți că porți o greutate suplimentară pe umeri, iar în timp, acest proces de ruminare îți consumă energia, timpul și-ți poate afecta chiar și sănătatea mentală, conform unui studiu din 2013. Îngrijorarea și despicatul firului în patru fac parte din experiența umană, dar atunci când lăsăm gândurile să ne controleze viața, ele pot avea un impact negativ asupra bunăstării noastre generale.
Deci, ce trebuie să faci atunci când te surprinzi ruminând? Aceste sfaturi te pot ajuta să întrerupi șirul gândurilor anxioase.
Imaginează-ți cel mai dezastruos scenariu
Una dintre cele mai accesibile strategii pentru a te opri din ruminat este să-ți imaginezi cel mai dramatic scenariu care ar putea rezulta în urma situației pe care o supra-analizezi, iar apoi să găsești o soluție pentru a rezolva acea problemă ipotetică. Câteodată rămânem blocați într-un șir de gânduri neconstructive din cauza anxietății, pentru că stresul este modul în care corpul nostru ne comunică că nu avem suficiente resurse pentru a rezolva o anumită problemă. Însă ruminatul nu va face decât să adauge o presiune suplimentară asupra planului mental, iar acest lucru rareori duce la rezolvarea problemelor. Găsirea unei soluții pentru cel mai dezastruos scenariu posibil nu doar că rupe ciclul gândurilor anxioase, dar te ajută și să te simți la cârma vieții tale.
Ține-ți un discurs ferm
Când te surprinzi alunecând pe panta gândurilor repetitive, spune-ți: ”Oprește-te! Ai mai repetat acest gând”, la urma urmei, nu înveți o poezie pe de rost. Iar dacă tu crezi că acele gânduri (sau discursuri) îți vor fi de folos la un moment dat, scrie-le în jurnal pentru a te elibera de ele. Mintea și corpul tău te ascultă, mai ales dacă îți impui ceva cu fermitate. Iar dacă consideri că situația sau evenimentul care-ți acaparează gândurile nu va mai conta peste cinci ani, atunci n-ar trebui să-i aloci mai mult de cinci minute de analiză.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Recunoaște-ți șabloanele de gândire negativă
Gândurile negative automate (ANT), după cum sunt denumite în psihologie, fac referire la cugetările negative care implică frică sau furie, și care apar în mod automat și repetitiv. Însă cu puțină introspecție, aceste gânduri “pe pilot automat” pot fi identificate și modificate. Primul pas este să remarci lucrurile care îți trec cel mai des prin cap și care apar din senin. Pe măsură ce aprofundezi detaliile acelor gânduri gând, observă modul în care-ți afectează starea de spirit: te fac să te simți trist, lipsit de speranță, deprimat? Descompune frazele repetitive în propoziții și înlocuiește-le în mod conștient și treptat. Spre exemplu, înlocuiește fraza: “Probabil nu voi reuși să ating obiectivul X”, cu “Fac tot ce pot pentru a atinge obiectivul X”.
Fă un pas în spate și observă-ți reacția
Modul în care reacționezi la propriile gânduri te poate bloca într-un ciclu de ruminare sau gândire repetitivă. Data viitoare când te vei regăsi derulând același scenariu în mintea ta, observă modul în care-ți afectează starea de spirit. Te simți iritat, nervos sau vinovat? Care este emoția principală din spatele gândurilor tale? Conștientizarea de sine este vitală pentru schimbarea perspectivei. De asemenea, te poate ajuta și ancorarea în rădăcina intenției tale. Întreabă-te: “Este nevoie de o scuză sau de o clarificare?”, “Ce-mi doresc să se întâmple în viitor?”, “Cum mă ajută în prezent faptul că aloc energie gândindu-mă la asta?”. Capcana gândurilor repetitive poate fi evitată din raționalizarea situației.