În următoarele 5 minute vai afla:
– Care sunt asocierile pe care le face creierul cu somnul.
– De ce e important să acceptăm că nu toate nopțile sunt neapărat liniștite.
Criza aceasta generată de pandemia COVID-19 a creat un climat general de anxietate, ceea ce duce la niveluri crescute ale stresului, care, la rândul său, poate cauza insomnie chiar și persoanelor care nu se confruntă, în mod obișnuit, cu această problemă. Dacă în vremuri obișnuite, somnul de calitate este esențial unei sănătăți optime, în timpuri tulburi, precum acestea, este chiar și mai important.
Somnul este o stare naturală și recurentă de conștiință alterată, raportat la lumea exterioară, acompaniată de o scădere progresivă a tonusului muscular, care se instalează la intervale de timp regulate.
În medie, un om își petrece o treime din viață dormind. Și este foarte important să dormi bine din multe motive întemeiate. Somnul de bună calitate, cu o durată suficientă este fundamental pentru a fi funcțional, atât din punct de vedere mental, cât și fizic.
Iar reciproca este și ea valabilă, odihna insuficientă este un factor de risc pentru integritatea organismului. Lipsa somnului, fie că este determinată de o condiție fiziologică, ori de o tulburare comportamentrală, crește riscul de obezitate, scade imunitatea, diminuează performanța profesională, memoria și multe alte funcții.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
În cercetarea mea, având ca tematică medicina somnului și epidemiologia socială, am analizat tulburările de somn în cazuri atipice, precum persoanele ce suferă de boala Parkinson, lucrătorii din call center sau din domeniul customer service și pasionații de jocuri video.
Iată, în continuare, 10 recomandări bazate atât pe observațiile mele, cât și pe literatura științifică de specialitate, care să te încurajeze să prioritizezi somnul:
1. Fă-ți un program
Îți va fi mult mai ușor să te odihnești eficient dacă vei avea ore fixe de culcare și de trezire.
2. Folosește lumina naturală
Deschide-ți ferestrele și expune-te la lumina soarelui pe cât de mult posibil. Acest lucru este benefic pentru starea ta de spirit și pentru reglarea ceasului intern. În plus, este o bună ocazie de a lua câteva guri de aer proaspăt într-un timp scurt.
3. Fă zilnic mișcare
În această perioadă de distanțare socială, e important să fii cât mai activ pentru a acumula suficientă oboseală fizică, astfel încât să adormi ușor și să te odihnești profund.
4. Limitează ”puiul de somn” din timpul zilei
În afara situației în care nu ai dormit suficient noaptea trecută, e important să eviți să ”tragi un pui de somn” pe timpul zilei sau al după-amiezii, pentru că acesta va diminua nevoia de odihnă, crescând riscul de insomnie.
5. Fii sociabil
Veștile proaste din media ne pot provoca anxietate. E important să te folosești de rețelele de socializare pentru a păstra contactul cu prietenii și familia, pentru a-ți păstra optimismul și echilibrul psihic. Acest lucru este cu atât mai important, cu cât locuiești singur sau ești departe de familie.
6. Fii disciplinat cu alimentația
Evită consumul de cafea din a doua parte a zilei, pentru că te poate da o stare de agitație și poate întârzia instalarea somnului noaptea. De asemenea, o masă copioasă, cu alimente grele înainte de ora de culcare îți poate întârzia odihna. Sunt oameni care adorm ușor chiar și după ce au băut multă cafea și au mâncat mult. Cu toate acestea, este recomandabil să controlezi cantitățile de alimente pe care le consumi și să fii atent și la orele la care mănânci sau bei, pentru că orice exces îți poate afecta somnul.
7. Evită expunerea la ecrane înainte de ora de culcare
Tehnologiile de ultimă generație fac parte din viețile noastre și suntem cu toții puțin dependenți de telefoanele noastre inteligente, de tablete și de laptopuri. Este foarte, dar foarte important să le lăsăm deoparte cu cel puțin o jumătate de oră înainte de ora de culcare. Dacă te temi că nu vei reuși să faci acest lucru, îți poți seta dispozitivul pe ”modul nocturn” pentru a reduce intensitatea luminii ecranului. Astfel, impactul său asupra creierului și asupra ciclurilor de somn-veghe, va fi mai mic, prevenind dezechilibrele ceasului biologic și îmbunătățindu-se, în consecință, calitatea somnului pe termen lung.
8. Nu sta în pat dacă nu poți dormi
Creierul nostru este ca un computer, asociază anumite evenimente cu anumite funcții. Astfel, va asocia patul și întunericul cu somnul și va demara procesul de adormire. Însă, nu va putea face acest lucru dacă este distras de alte activități, precum jocurile video, temele, sportul sau consumul de alcool. Este mult mai bine să citești o carte, să asculți muzică, să faci exerciții de respirație profundă, yoga, sau orice altă activitate relaxantă. Nu sta în pat mai mult de o jumătate de oră dacă nu reușești să adormi. Atunci când somnul întârzie să se instaleze, e mai bine să te dai jos din pat, să faci o activitate în liniște și să revii în pat atunci când apar semnele de oboseală – pleoape îngreunate, căscat, etc… .
9. Acceptă faptul că nu toate nopțile sunt liniștite
Suntem, cu toții, afectați de stres și fiecare își are propriile mecanisme de gestionare a acestuia. Nu e cazul să ne îngrijorăm dacă nu am dormit grozav câteva nopți la rând. Înainte de a-ți face probleme legate de faptul că nu te odihnești cum trebuie, îți sugerez să revezi cele opt recomandări de mai sus. Adesea, oamenii nu dorm bine din cauza unor probleme absolut banale, cum ar fi o discuție în contradictoriu cu o persoană apropiată sau o grijă legată de serviciu. E foarte util să îți dai seama ce anume îți tulbură somnul și să încerci să rezolvi acea problemă.
10. Evită, pe cât posibil, somniferele
De obicei, soluția cea mai ușoară este și cea mai riscantă. Folosirea somniferelor, precum benzodiazepinele și anxioliticele, pe perioade îndelungate, fără a apela la opinia unui specialist din domeniul sănătății mintale, poate duce la agravarea problemelor, chiar dacă acestea erau absolut banale. E mai bine să ai un stil de viață sănătos, decât să apelezi la medicamente, atât în mod obișnuit, cât și în situații excepționale, cum ar fi perioada pandemiei de COVID-19.
Și nu uita că, pentru a putea să lucrezi cu spor, să mănânci sănătos, pentru a te simți bine, a-ți plăti facturile și a avea grijă de cei dragi, atât în general, cât și în vremuri de restriște, trebuie să dormi bine!
Citește și:
Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus
Coronavirus: care e cel mai simplu mod să-ți întărești sistemul imunitar