În următoarele 5 minute vei afla:
– De ce e de preferat să-ți păstrezi aceeași oră de trezire.
– Când e recomandat să iei cina pentru a avea parte de un somn liniștit.
Dacă îți este greu să respecți un program regulat de somn, exersarea unor rutine de culcare și de trezire foarte clare te poate ajuta să adormi mai repede și să te trezești odihnit, iar acest lucru te va face mult mai eficient pe parcursul zilei. Nu e nevoie să fie lucruri complicate sau care îți iau mult timp, însă respectarea unui program are efecte calmante și te poate elibera de stres.
În continuare, doi oameni de știință îți oferă sugestii pentru rutinele de dimineață și de seară.
Dimineața:
Stabilește-ți o oră de trezire și respect-o
”E esențial să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și e important să păstrezi această oră de trezire chiar și în weekend-uri”, spune dr. Cheri Mah, cercetător cu specializare în somn și performanță în cadrul Human Performance Center de la University of California, San Francisco.
”Nu există o oră potrivită sau o oră nepotrivită pentru trezire”, a declarat pentru Thrive Dr. Christopher Winter, directorul Centrului Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. ”Fie că decizi să-ți începi ziua la ora 7 dimineața sau la ora 10, e la fel de bine, însă e important ca această oră să fie mereu aceeași. Pe de altă parte, dacă ești nevoit câteodată să te trezești mai devreme, e în regulă, însă e de preferat să nu dormi peste ora ta de trezire”, a adăugat expertul.
Conform American Academy of Sleep Medicine, un adult sănătos are nevoie de minim șapte ore de somn pe noapte, însă fiecare om e diferit, drept urmare nevoile de somn sunt diferite. S-ar putea ca tu să ai nevoie de mai multe ore de somn decât partenerul tău pentru a te trezi pe deplin odihnit.
Strânge-ți patul dimineața și păstrează dormitorul ordonat
Dr. Winter, autorul cărții The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It ne recomandă să ne strângem patul în fiecare dimineață și să păstrăm ordinea în dormitor. De asemenea, recomandă ca rufele, documentele neorganizate sau dosarele la care lucrăm să nu fie lăsate la vedere. ”Organizarea dormitorului dimineața, la trezire, ne calmează, iar seara, înainte de culcare, vom intra într-o încăpere curată și plăcută. Există studii care sugerează că un dormitor ordonat ne ajută să intrăm în starea propice pentru somn și să avem parte de o odihnă de calitate”, mai spune el.
Fă mișcare în aer liber sau într-un loc luminos
Exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua, spune Dr. Mah, un specialist în somn care dincolo de activitatea sa academică, lucrează cu sportivi de elită. ”Activitatea fizică regulată are efecte benefice pentru un somn de calitate, iar lumina solară de dimineață este un stimul puternic pentru bioritm, ajutându-te să te ții de un program regulat”, a declarat Dr. Mah pentru Thrive.
Dr. Winter adaugă că, atunci când faci sport în aer liber sau într-o încăpere bine luminată, creierul se trezește deplin și-ți poți începe ziua în mod eficient. ”Contrastul dintre camera mai întunecoasă, răcoroasă, liniștită, în care ne retragem pe perioada nopții și o sală de Zumba, însorită și caldă, la ora 7.30, este nemaipomenit de benefic. Aceasta este o modalitate grozavă de a-i semnala creierului că ziua a început, astfel încât acesta funcționează în concordanță cu mediul”, explică Dr. Winter.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Seara:
Nu lua cina la ore târzii
E important ca masa de seară să fie în prima parte a serii, spune dr. Winter, adăugând: ”Dacă consumi alcool, e cel mai bine să o faci de îndată ce ajungi acasă, seara și cu moderație”.
Alcoolul interferează cu somnul profund, amână somnul starea REM, deshidratează și este miorelaxant, ceea ce face ca respirația să fie îngreunată și să apară, în unele cazuri, apneea de somn, a explicat dr. Winter în interviul pentru Thrive. ”Să nu uităm că sedarea și somnul nu sunt același lucru”, completează expertul.
Construiește-ți un ritual de pregătire pentru culcare
Pentru a ne pregăti organismul de somn, dr. Mah sugerează că ne-ar fi de ajutor să avem un ritual de relaxare înainte de ora la care ne propunem să adormim. Câteva exemple de astfel de ritualuri ar fi: cititul, câteva exerciții de respirație, yoga, stretching sau meditație. ”Oricare ar fi modalitatea ta de liniștire, îți este de ajutor”, declară ea pentru Thrive și ne recomandă să începem cu o rutină de cinci minute și să creștem treptat, până la o una de 20 de minute. ”Folosește-te de acest timp pentru a-ți pune în ordine gândurile despre ziua ce se încheie și pentru a anticipa activitățile zilei următoare. Îmi amintesc de un sportiv cu care am lucrat la un moment dat, căruia îi plăcea să facă un cub Rubik seara înainte de culcare: îl relaxa această activitate. Nu există o formulă care să fie la fel de eficientă pentru toată lumea, așa că e necesar să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine”, adaugă dr. Mah.
Diminuarea intensității luminii imediat după cină este o un alt lucru care favorizează somnul. ”Instalează-ți dispozitive care reglează intensitatea luminii și ia în considerare achiziționarea unor becuri fără lumină albastră sau verde. Acest lucru îi va permite creierului să înceapă să secrete melatonină”, ne sfătuiește Dr. Winter.
Distanțează-te de ecrane
Evită să folosești telefonul, tableta sau orice alt dispozitiv de acest gen cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru că ecranele luminoase întârzie secreția de melatonină (care este foarte importantă pentru somn), și te împiedică să adormi atunci când îți propui, susține Dr. Mah. ”Reorganizează creativ modul în care îți petreci timpul. Folosește-ți telefonul sau uită-te la televizor seara devreme, dar nu chiar înainte de a merge la culcare”, ne sfătuiește aceasta.
Fii consecvent cu ora de culcare
”E foarte important să ai o oră de culcare constantă, pentru că astfel corpul tău va putea anticipa apropierea de momentul de somn”, spune dr. Mah. Nu trebuie ca ora aceea să fie bătută în cuie, dar ar fi bine să-ți propui să te culci devreme, astfel încât să ai timp să dormi șapte-opt ore pe noapte. Dacă se apropie ora de culcare și nu te simți somnoros, întinde-te totuși în pat, pentru că nu se știe niciodată! Chiar dacă nu adormi repede, odihna în pat (fără să dormi) este excelentă și te ajută să te refaci. Și dacă stai treaz până mai târziu ocazional, nu te stresa prea tare!!, spune dr. Winter.
Fă în așa fel încât ora de culcare să fie plăcută și relaxantă
Să stai în pat și să citești dintr-o carte poate fi o modalitate grozavă de a-ți pregăti organismul pentru somn. Dr. Mah recomandă cu căldură lectura cărților ”adevărate”, imprimate pe hârtie, sau a revistelor. ”Astfel, vei evita expunerea la lumina albastră a ecranelor, care-ți stimulează creierul să rămână treaz. Această lumină albastră împiedică secreția de melatonină, un hormon esențial pentru a putea adormi”, adaugă ea.
Cultivă-ți bucuria de a te așeza în pat, sugerează dr. Winter. „Este extraordinar de plăcut să te așezi într-un pat confortabil. Găsește-ți bucurie în simplul fapt că te relaxezi în pat. E un loc mult mai bun decât multe altele în care te-ai putea afla!”, adaugă el.
Contează foarte mult și felul în care îți petreci ziua
Oamenii de știință subliniază faptul că un somn odihnitor nu înseamnă doar rutine de trezire și de culcare. Micile schimbări, cum ar fi sistarea consumului de cafea după orele amiezii, mesele regulate, activitate fizică și expunerea la lumină solară pe durata zilei, toate contribuie la un somn bun. ”Și să tragi un pui de somn e o idee bună, mai ales dacă dormi bine noaptea, însă simți nevoia de mai multă odihnă pe parcursul zilei”, susține dr. Winter, cu excepția cazului în care acestea îți afectează somnul de noapte: atunci, puiul de somn din timpul zilei nu este deloc o idee bună! ”Dacă vrei să ai parte de cel mai bun somn posibil pe durata nopții, fii atent la deciziile pe care le iei în timpul zilei! Un somn sănătos începe cu ceea ce faci de-a lungul zilei și continuă cu alegerile ce țin de optimizarea calității somnului pe perioada nopții”, concluzionează dr. Mah.
Citește și:
Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus