În următoarele 7 minute vei afla:
– Care sunt activitățile de dinaintea somnului care-i afectează calitatea.
– Câte ore doarme Jeff Bezos în fiecare noapte.
Ca să creștem cu adevărat, trebuie să începem cu somnul. Acesta este unul dintre marii unificatori ai umanității. Ne leagă unul de altul, de strămoșii noștri, de trecutul nostru și de viitor. Indiferent cine suntem, de locul nostru în lume și de stadiul în care ne aflăm în viața noastră, cu toții avem nevoie de somn. Dar în lumea noastră hiperconectată, un somn bun nu a fost niciodată mai greu de obținut.
Mare parte din viață am crezut că succesul înseamnă lipsă de somn, epuizare și un mod de viață frenetic, cu sufletul la gură. A funcționat bine pentru mine – până la un moment dat. Însă, după durerosul apel de trezire la realitate, am început să-mi refac relația cu somnul. Șapte sau opt ore de somn au devenit pentru mine ceva ce nu se negociază, iar Micropașii m-au ajutat să ajung acolo. Am resimțit imediat beneficiile. Nu numai că mă trezesc mai înviorată, dar îmi vine totodată mai ușor să meditez, să fac mișcare, să iau decizii mai înțelepte și să relaționez mai profund cu mine însămi și cu ceilalți. – Arianna Huffington
De-a lungul istoriei, până în epoca contemporană, somnul a fost respectat, ba chiar slăvit. Somnul și visele au jucat un rol unic în aproape toate religiile și tradițiile spirituale. Grecii și romanii au avut un zeu al somnului: Hypnos la greci și Somnus la romani.
Dar cumva, cu timpul, cultura noastră a început să nu mai prețuiască somnul. După cum spune Thich Nhat Hanh, celebrul călugăr budist vietnamez: „Noi, oamenii, am pierdut înțelepciunea de a ne odihni și a ne relaxa cu adevărat. Ne îngrijorăm prea mult. Nu permitem corpurilor noastre să se vindece și nu îngăduim minții și inimii să se tămăduiască.“
Când ne gândim la somn ca la un lux pe care nu ni-l putem permite, plătim un preț – în privința sănătății fizice și mintale, a relațiilor, randamentului, concentrării și a multor altor aspecte. Însă, dacă transformăm somnul într-o prioritate, el devine o pârghie puternică, care facilitează alte obiceiuri și decizii importante. De fapt, dacă reușești să dormi chiar și un pic mai mult, îți vei îmbunătăți capacitatea de a face schimbări semnificative în toate domeniile.
În mod firesc, asociem somnul cu noaptea. Dar o schimbare de mentalitate pe care o putem adopta și care ne va îmbunătăți capacitatea de a dormi când se apropie noaptea este să identificăm Micropașii pe care-i putem face pe parcursul întregii zile.
Alocând mici momente pe parcursul zilei pentru recăpătarea energiei, creăm rezervoare de semnificație și conexiune pe care s-ar putea să le fi ratat fără ca măcar să ne dăm seama. Și nu este vorba doar despre câteva clipe de ațipire, ci despre îmbunătățirea calității momentelor în care suntem treji.
Așa cum somnul, o deprindere fundamentală, are impact asupra altor aspecte ale vieții noastre, alegerile dinainte de culcare ne afectează somnul – chiar și activitățile despre care s-ar putea să credem că nu au legătură cu somnul. De exemplu, o masă copioasă chiar înainte de culcare nu este o idee prea grozavă. Gustările în miez de noapte sau alimentarea energiei cu mâncare pentru a face față într-o sesiune târzie de lucru pot avea efecte negative.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Pe măsură ce studiile, unul după altul, confirmă legătura științifică dintre somn și randament, din ce în ce mai mulți lideri orientați spre rezultate din toate profesiile vorbesc despre somn ca despre o superputere – și le arată altora cum să acționeze prin intermediul Micropașilor. Asta pentru că au înțeles legătura directă dintre somn și procesul decizional, productivitate și alți indicatori ai succesului.
Jeff Bezos a declarat pentru Thrive că opt ore de somn pe noapte înseamnă o mare schimbare pentru el, așa că se străduiește să facă din asta o prioritate. „Dacă-ți scurtezi somnul, s-ar putea să câștigi câteva ore «productive», dar această productivitate s-ar putea dovedi o iluzie“, a spus el. „Când vorbim despre decizii și interacțiuni, de regulă, calitatea este mai importantă decât cantitatea.“ Și, după cum spunea Kristin Lemkau, directoarea de marketing a JPMorgan Chase: „Lipsa de somn afectează discernământul. Când privesc în urmă la greșelile pe care le-am făcut – angajarea unei persoane nepotrivite, aprobarea unui lucru la care trebuia să mai muncim sau rățoirea la cineva care nu merita asta – remarc un element comun. Eram obosită. Când sunt obosită, amân conversațiile dificile. Mai mult, când sunt obosită, nu sunt liderul, mama sau persoana care mă străduiesc să fiu. Totul are de suferit.“
Capacitatea noastră de a dormi atât cât trebuie depinde în mare măsură de factorii de mediu. Oricât de frumos ar fi, majoritatea dintre noi nu reușim să adormim pur și simplu și să ne bucurăm de un somn revigorant din momentul în care punem capul pe pernă la sfârșitul unei zile solicitante și agitate. Însă, dacă investim un pic de gândire și de efort în crearea unui mediu mai prietenos pentru somn, rezultatele pot fi radicale.
Să începem cu dormitorul. Preferințele personale variază, dar cercetările ne oferă îndrumări clare despre cum să creăm în dormitor condițiile care să ne ușureze tranziția spre somn. Cu ajutorul Micropașilor, putem aduce ambientului nostru mici modificări care pot avea rezultate mari. După cum scria Arianna în Revoluția somnului: „Când păşim dincolo de pragul dormitorului, ar trebui să fie un moment simbolic prin care lăsăm în urmă ziua care a trecut, cu toate problemele şi treburile ei neterminate.“
Un prim pas ar putea fi scoaterea telefoanelor din dormitor la o anumită oră, seară de seară. Telefoanele depozitează tot ceea ce trebuie să lăsăm deoparte ca să putem dormi – liste de sarcini, e-mailuri, tot felul de proiecte și probleme. În plus, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice inhibă melatonina, ceea ce face ca aceste dispozitive să fie deosebit de dăunătoare pentru somn.
Shelly Ibach, directoare generală a companiei Sleep Number și editoare colaboratoare pe probleme de somn a Thrive:
Când nu poți adormi, respiră adânc și gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător.
„Să stai treaz în pat și să te gândești la lista de sarcini pe care o ai de îndeplinit poate fi chinuitor. Personal, când mă trezesc prea devreme, respir adânc, încet și folosesc aceste momente de dinainte de răsăritul soarelui ca să mă relaxez și să mă gândesc la lucrurile pentru care sunt recunoscătoare… Încearcă să închizi ochii și să-ți concentrezi atenția asupra gândurilor fericite și liniștitoare, legate de familie, prieteni, animale de companie, natură sau locul de vacanță preferat.“
Micropași pentru un somn cu adevărat odihnitor
Înainte de culcare, scoate dispozitivele electronice din dormitor. Deconectarea de la lumea digitală te va ajuta să dormi mai bine, să te reîncarci cu adevărat și să îți recapeți înțelepciunea și creativitatea.
Fixează-ți o alarmă cu 30 de minute înainte de culcare. Setarea alarmei îți amintește că, dacă vrei să te culci la timp, trebuie să te pregătești să îți închei treburile.
Stabilește o limită zilnică pentru cofeină. Dacă o consumi prea târziu în cursul zilei, cofeina te împiedică să adormi. După ora 14:00, treci pe cafea decofeinizată – îți vei mulțumi la noapte.
Efectuează un bilanț al somnului. Fă-ți timp și evaluează-ți calitatea și cantitatea somnului, precum și convingerile, comportamentele și mentalitățile care ar putea să îți determine obiceiurile de somn. Dacă îți faci timp să le identifici, vei conștientiza poate unele lucruri și vei descoperi unele idei noi, reușind să implementezi Micropașii de care ai nevoie pentru a dormi mai bine.
Elimină din dormitor zgomotul nedorit. Sunetul este unul dintre cele mai banale și mai directe impedimente pentru un somn profund. Identifică toate sursele de zgomot nedorit (începând cu dispozitivele electronice) și scoate-le din dormitor sau redu-le la tăcere.
Stabilește o oră limită la sfârșitul zilei la care să renunți la știri. Deși, dacă suntem informați, s-ar putea să ne simțim mai bine pregătiți pe fondul unei crize de sănătate publică, de exemplu, stabilirea unor limite sănătoase pentru consumul de media ne poate ajuta să avem un somn revigorant și să privim în perspectivă știrile stresante.
Păstrează răcoarea în dormitor (între 18,33° C și 20,55° C). Fixează termostatul la temperatura redusă pe care o preferi. Studiile arată că până și o reducere mică a temperaturii corpului trimite un semnal de somn către creier.
Poartă îmbrăcăminte specială pentru somn. Când te îmbraci pentru culcare, indiferent dacă alegi o pereche de pijamale sau un tricou special, acest lucru trimite către corp un mesaj prielnic somnului.
Bea ceai de mușețel sau de lavandă pentru a intra mai ușor în modul de somn. Consumul unei băuturi calde și reconfortante îți poate crea o stare de calm și te ajută să scapi de grijile diurne.
Ușurează-ți somnul meditând în pat. Chiar și câteva respirații adânci îți pot ușura tranziția către somn. Dacă nu meditezi, încearcă să efectuezi o sesiune de meditație ghidată a somnului pe iPod sau pe un dispozitiv similar.
Înainte să te culci, alocă-ți 60 de secunde și completează o listă cu trei lucruri pe care trebuie să le faci mâine. Cercetările arată că, dacă îți notezi prioritățile cheie, poți adormi mai repede decât dacă reflectezi asupra activităților finalizate sau a lucrurilor care s-au întâmplat deja. Dimineața, consultă din nou lista și începe ziua cu entuziasm!
