În următoarele 5 minute vei afla:
– De ce ne îmbolnăvim mai ușor când nu dormim destul.
– De ce să nu speli faianța din bucătărie la trei noaptea.
Conform studiului Progres Social 2020, realizat de organizaţia nonprofit Social Progress Imperative, cu sprijinul Deloitte, România ocupă, în prezent, ultimul loc în clasamentul statelor membre ale Uniunii Europene privind calitatea vieţii şi bunăstarea socială.
CIPRA (Centrul de Informare, Prevenire, Risc și Analiză) își propune să realizeze anual studii menite să optimizeze calitatea vieții românilor. Primul pas întreprins de CIPRA pentru creşterea nivelului de conştientizare a calităţii vieţii a fost derularea unui studiu sociologic privind obiceiurile cu risc crescut care au un impact direct asupra calităţii vieţii românilor. Realizat în octombrie 2021, studiul arată că, pe lângă familie și prieteni, românii acordă o importanță crescută casei, echilibrului emoțional și somnului.
Când vorbim despre insomnie, avem o situație generată de suprapunerea termenilor: insomnie care definește o noapte în care am dormit prost și insomnie ca tulburare de somn. Așa se întâmplă, de pildă, și în cazul anxietății: termenul denumește deopotrivă o emoție temporară și o tulburare de dispoziție. Insomnia poate fi:
- Ceea ce trăim într-o noapte în care nu reușim să adormim sau ne trezim în miezul nopții, deci o stare momentană, temporară. E ceva întâmplător, fără o semnificație majoră (poate am băut un espresso după-amiaza târziu, nu ne-am odihnit foarte bine, dar după o zi în care suntem mai somnoroși, totul revine la normal).
- Prin același termen denumim, însă, și tulburarea de somn caracterizată prin dificultatea de a avea un somn odihnitor (fie nu adormim, fie ne trezim frecvent pe parcursul nopții, fie ne trezim dimineața devreme), iar acest lucru ni se întâmplă frecvent (de câteva ori pe săptămână), de ceva timp și ne influențează semnificativ calitatea vieții și funcționarea.
Cauzele insomniei pot fi multiple, iar de multe ori ele se înlănțuie și generează un efect de tip bulgăre de zăpadă: de la diverse probleme de sănătate (durere cronică, probleme neurologice etc), la stres, stil de viață (consum fără moderație de cafea, alcool, tutun, droguri, toate fiind substanțe psihostimulante; folosirea excesivă a dispozitivelor electronice; jet lag etc), tulburări de sănătate mentală (precum anxietatea sau depresia) până la insomnia ca efect secundar al unor medicamente (de exemplu, beta-blocantele).
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Cum ne afectează insomnia
Matthew Walker, unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul somnului, spune că somnul este „cea mai bună poliță de asigurare de viață”. Când suntem îndelung privați de somn, sistemul nostru imunitar nu-și mai face datoria și devenim vulnerabili (ne îmbolnăvim mai des și mai rapid, crește riscul afecțiunilor cardiace, rănile ni se vindecă mai dificil). Există acum cercetări care subliniază riscul crescut de cancer sau de demență Alzheimer, asociat privării de somn. În plus:
- mintea noastră „intră în ceață” și ne scade performanța: nu ne mai putem concentra, nu mai reținem informațiile/ nu ne mai amintim diverse lucruri, nu mai reușim să abordăm logic problemele cu care ne confruntăm.
- „sistemul imunitar emoțional” sau reziliența psihică e afectată și e redusă dramatic capacitatea de a ne regla emoțiile (nu mai controlăm „butonul” acela care să le reducă intensitatea sau efectul copleșitor); pot apărea depresia și/sau anxietatea. Harta noastră emoțională este profund tulburată. Lipsa somnului ne influențează relațiile (câți oameni cronic nedormiți ați văzut să fie și binevoitori în relații?) și calitatea generală a vieții.
Cred că de-abia începem să înțelegem, din punct de vedere științific, cât de mult contează somnul pentru integritatea noastră fizică și mentală. Avem nevoie să ducem această înțelegere și în planul cotidian și pragmatic al vieții noastre, adică să nu mai fie somnul primul pe care-l sacrificăm atunci când avem prea mult de lucru sau când suntem foarte stresați. Somnul de calitate este fundamentul pentru toate celelalte aspecte ale vieții, nu doar un factor important.
Igiena somnului, esențială pentru sănătate
Așa cum există o igienă a corpului sau o igienă a spațiilor în care trăim, există și o „igienă a somnului”. Se referă la o serie de măsuri pe care le luăm din timp și în mod constant pentru a ne asigura un somn calitativ. Nu adormim brusc, la comandă, apăsând pe un întrerupător de tipul celui de la lumină, ci adormim ca și cum „am fi piloții unui avion care aterizează” (ne spune tot Matthew Walker): e necesar să pregătim somnul gradual, cu răbdare, să „coborâm lin” în starea de somn. Practic, sunt o serie de reguli simple pe care le poate urma oricine:
- ora de culcare și ora de trezire să fie aproximativ aceeași (astfel încât să se creeze un pattern de somn);
- temperatura camerei în care dormim să fie în jur de 18-19 grade;
- pregătește somnul reducând din timp (cu una-două ore înainte) intensitatea luminii din casă, dar și intensitatea activităților în care ești implicat;
- cu o oră înainte de culcare, evită lumina albastră (telefon, tabletă etc). Lumina albastră împiedică secreția de melatonină, așa că senzația de somn nu se instalează atunci când ar trebui. În plus, mai ales în cazul adolescenților, e mult mai cool să te uiți la ultima serie din The Witcher sau să fii pe Discord, alături de prieteni, în loc să dormi. Totul ar fi ok, dacă am putea dormi apoi cât vrem, dar nimeni nu se bucură de acest lux. Așa că funcționăm după un tipar de somn care înseamnă oră târzie la culcare și oră matinală de trezire, deci privare de somn. Și la copii, insomnia este puternic asociată cu diverse alte probleme (anxietate, ADHD) așa că e important ca părinții să se adreseze medicului și psihologului pentru a înțelege foarte clar ce se întâmplă cu somnul celui mic.
- nu consuma cafeină după prânz;
- redu consumul de nicotină/ alcool înainte de ora de culcare;
- nu lua somnifere fără recomandarea și rețeta medicului specialist! Niciodată! Psihiatrii sunt foarte atenți la cum prescriu somniferele (doar când nu se poate altfel,) tocmai din cauza riscurilor. Efectele nocive sunt foarte serioase: pierderi de memorie, predispoziție către accidente, depresie, ideație suicidară.
- poate fi de folos un supliment de melatonină, hormonul secretat de creierul nostru atunci când se pregătește de somn. Doza optimă este de 0,5 – 3 mg, cu 45 de minute înainte de ora de somn.
Ce facem când nu putem dormi
Standardul de bune practici este următorul: dacă nu poți adormi, nu rămâne în pat! Creierul nostru e o mașinărie vie care se hrănește cu asocieri și va face imediat legătura între starea de veghe nedorită (și frustrarea care o însoțește) și a fi în pat. Nu e ceva ce îți dorești, așa că dacă au trecut aproximativ 20 de minute de când ai stins lumina și nu ai reușit să adormi, ridică-te, du-te în altă cameră și fă ceva liniștit (citește o carte, ascultă muzică în surdină sau un podcast). Nu mânca, nu sta pe ecrane, nu spăla la 3 noaptea faianța din bucătărie și nu bea alcool (starea de sedare indusă de alcool nu e somn)! Dacă problema persistă, primul pas e vizita la medicul de familie sau medicul generalist pentru a avea acces la o serie de analize de laborator care ne pot indica dacă tulburarea de somn se asociază și cu anumite deficite sau disfuncții la nivel fiziologic. În paralel, cei care doresc să nu mai sufere de insomnie sau își doresc să înțeleagă cum pot avea un somn mai odihnitor, trebuie să apeleze la un psihoterapeut sau la medicul psihiatru (mai ales când vorbim de o insomnie care are un efect disruptiv asupra funcționalității) – așa pot primi sprijinul specializat de care au nevoie.