În următoarele 7 minute vei afla:
– Cum să previi burnout-ul într-un mod activ.
– Care sunt primele semne că ești epuizat.
Creierul și trupul nostru pot gestiona atât epuizarea fizică, cât și pe cea psihică, pentru o vreme. Însă, dacă ești expus în mod constant unui nivel crescut de stres și nu iei măsuri în sensul combaterii sau reducerii acestuia, la un moment dat vei ajunge la epuizare și, în cele din urmă, la burnout fizic și emoțional.
Poți ajunge să-ți pierzi motivația pentru că simți că nimic din ceea ce faci nu are sens.
Însă cum burnout-ul se instalează treptat, e posibil să-i poți identifica simptomele din prima. Cu toate astea, odată instalat, îți poate afecta capacitatea de a funcționa în toate aspectele vieții tale.
Identifică semnele
Principalele semne ale burnout-ului sunt:
- Uiți lucruri și-ți este greu să te concentrezi;
- Nu mai găsești satisfacție în munca ta;
- Nu-ți mai este clar ce-ți dorești și care-ți sunt obiectivele;
- Ți-e greu să-ți menții relațiile și să fii prezent în cadrul familiei;
- Ești frustrat și irascibil în relație cu colegii de muncă;
- Experimentezi tensiune musculară inexplicabilă, dureri, oboseală și insomnii.
Studiile sugerează că undeva între 4 și 7% din populația activă ajunge să experimenteze burnout-ul, însă profesioniștii din anumite domenii, cum ar fi cei din domeniul sănătății, sunt mai predispuși să treacă prin asta decât cei din alte domenii.
Adeseori, burnout-ul are consecințe pe termen lung:
- Impactează negativ performanța profesională;
- Te împiedică să te bucuri de hobby-uri și de timpul liber, sau să te relaxezi în afara locului de muncă;
- Te predispune la probleme de sănătate cum ar fi: boli cardiovasculare, diabetul de tip II, depresia și suicidul.
E esențial să acționezi proactiv pentru a depăși burnout-ul, pentru că, dacă îl ignori, starea ta se poate agrava.
Următorii 11 pași te pot ajuta să pornești pe drumul recuperării:
1. Identifică sursa de stres
E greu să faci schimbări atunci când nu ți-e clar ce anume trebuie schimbat, de aceea este necesar să explorezi factorii și sursele care contribuie la acumularea stresului în viața ta.
Adeseori, burnout-ul se află în strânsă legătură cu triggeri profesionali sau legați de job, cum ar fi stresul unui loc de muncă ale cărui exigențe sunt din ce în ce mai mari. Dar poți experimenta burnout-ul și în alte situații:
- Un program academic foarte încărcat și riguros;
- Probleme relaționale, mai ales dintre cele care par să aibă vreo rezolvare;
- Situații în care ai pe umeri grija unei persoane dragi care se confruntă cu o problemă gravă de sănătate.
De asemenea, atunci când îți asumi să faci prea multe lucruri de unul singur, burnout-ul te pândește în orice clipă.
”Când ajungi să-ți tai de pe listă sistematic timpul necesar pentru odihnă, atunci se instalează burnout-ul”, explică Barrie Sueskind, terapeut de cuplu.
Să zicem că-ți crești singur copiii, ai un job full-time și te-ai înscris la niște cursuri online, în timp ce-ți propui să păstrezi și legătura cu prietenii și cu cei dragi.
Stresul generat de fiecare factor luat individual poate fi gestionat, însă toate aceste obligații concomitente te pot copleși cu ușurință dacă nu faci ceva pentru a preveni această situație.
2. Găsește micile schimbări care pot fi făcute imediat
O să-ți dai seama că sunt câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți ușura povara pe loc. Lucrezi în paralel la trei proiecte care te țin ore în șir la birou, săptămână de săptămână?
”Oamenii foarte ambițioși, care își doresc să aibă succes în carieră, sunt tentați să muncească fără pauză”, susține Sueskind. Însă există și un revers al medaliei pentru această ambiție: când te trezești complet stors de energie.
În loc să procedezi astfel, acceptă că e pur și simplu imposibil să le faci pe toate și cere-i superiorului tău să redistribuie unul dintre proiecte altcuiva, sau să aducă mai mulți membri în echipă.
Te simți copleșit de muncă, de angajamente personale și incapabil să răspunzi nevoilor de timp și atenție venite din partea familiei?
”Persoanele care își doresc să le fie tuturor pe plac au adeseori tendința de a accepta orice pentru a nu dezamăgi.”, spune Sueskind. Și dacă ești deja în punctul în care nu-ți ajunge timpul pentru lucrurile esențiale, încărcându-ți și mai mult agenda nu faci decât să acumulezi și mai multă frustrare.
Evaluează cu atenție angajamentele pe care ți le-ai luat și gândește-te cum ai putea face să renunți la unele dintre ele, sau să le reprogramezi pe altele. Vei fi surprins de cât de ușurat te vei simți când te degrevezi de o parte dintre sarcini.
3. Vorbește cu oameni de încredere
E normal să simți că nu știi de unde să începi și cum să procedezi în adresarea cauzelor burnout-ului și identificarea căilor prin care să-ți gestionezi stresul.
Burnout-ul poate fi atât de copleșitor, încât simplul fapt de căuta soluții pentru a-l gestiona să ți se pară epuizant. Și poate fi greu să identifici potențiale soluții pentru problemele tale atunci când simți că ți-ai consumat toate resursele.
Dacă apelezi la cineva de încredere pentru sprijin moral, te vei simți susținut, și mai puțin singur. Prietenii, membrii familiei și partenerul de viață, toți sunt oameni care te pot ajuta să găsești soluții pentru problemele tale.
Aceștia îți sunt suficient de apropiați încât să poată înțelege prin ce treci, dar și suficient de detașați încât să poată judeca situația limpede.
Ai nevoie de puțin curaj pentru a vorbi despre situația neplăcută în care te găsești, mai ales dacă te temi că vei fi perceput drept incapabil ori leneș. Însă realitatea este că-ți va fi și mai greu să treci peste etapa de burnout dacă nu ai pe cineva aproape.
Și, cine știe, poate că au trecut și ei vreodată prin asta și îți pot împărtăși sfaturi pline de înțelepciune.
4. Examinează-ți opțiunile
Din păcate, combaterea burnout-ului nu este întotdeauna un drum lin. Însă nici nu va dura la nesfârșit. La început, s-ar putea să nu vezi nici o cale potrivită, însă dacă te concentrezi pe soluții, cu siguranță vei găsi una.
Poate că ai un șef care te încarcă din ce în ce mai tare cu sarcini, în ciuda cererilor tale de ajutor din partea colegilor sau de timp, pentru a reuși să-ți duci la bun sfârșit actualele proiecte.
Într-o astfel de situație, ar putea fi o idee bună să cauți alt job, unul care să țină mai mult cont de nevoile tale.
Dacă te simți epuizat de o relație, ai putea apela la sprijin din partea unui consilier, care să te ajute să privești dinamica dintr-un alt unghi și să-ți dai seama dacă e cazul să o păstrezi sau nu.
Pe scurt, dacă dai tot ce ai mai bun și tot nu e suficient, nu mai rămâne altceva de făcut în afară de a-ți vedea de drum: e spre binele tău!
Uneori, e suficient să-ți dai seama că există și alte căi de a te simți mai bine, de a-ți recâștiga optimismul și de a-ți aminti că schimbarea stă în puterea ta, chiar dacă aceasta nu se întâmplă peste noapte.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
5. Preia controlul
Burnout-ul te poate face să te simți neputincios. Ți se pare că viața trece pe lângă tine și că nu poți ține pasul cu ea.
Dacă la starea ta au contribuit factori externi, s-ar putea să-ți fie la îndemână să dai vina pe aceștia și să nu-ți dai seama ce e de făcut pentru a schimba lucrurile.
Poate că nu ți-a stat în putere să alegi lucrurile care te-au adus în acest punct, însă ai puterea să preiei controlul și să începi să-ți reîncarci bateriile.
În primă fază, apelează la aceste ponturi:
- Prioritizează. Sunt lucruri care chiar trebuie făcute, însă altele mai pot aștepta până când vei avea mai mult timp și mai multă energie. Decide care sunt sarcinile mai puțin importante și lasă-le deoparte.
- Deleagă. Nu le poți face pe toate de unul singur, așa că, dacă ai mai mult de o sarcină pe lista de urgențe, deleagă-le cuiva de încredere.
- Lasă grijile legate de muncă la birou. O parte importantă a recuperării după burnout presupune să înveți să prioritizezi echilibrul muncă/viață personală. Odată ce ai plecat de la birou, concentrează-te asupra relaxării și a reîncărcării bateriilor pentru a doua zi.
- Fii ferm în privința nevoilor tale. Vorbește cu cei implicați și spune-le ce se petrece. Explică-le că ai nevoie de sprijin pentru a te îngriji de sănătatea ta și gestionează-ți productiv volumul de muncă.
6. Impune limite
Trasarea unor limite în ceea ce privește timpul pe care-l aloci altora te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine stresul în timp ce te refaci după burnout.
”Acceptarea unui număr mare de angajamente poate duce la epuizare”, explică Sueskind.
Înainte să accepți să ajuți pe cineva sau să accepți o invitație, specialistul ne recomandă următoarele:
- Apasă butonul de pauză;
- Oferă-ți o clipă de gândire la tot ce implică acceptarea propunerii;
- Întreabă-te dacă dispui de timpul și energia necesară pentru a duce la capăt acțiunea respectivă;
- Gândește-te bine dacă-ți e de folos să faci acel lucru.
7. Învață să refuzi
”Nu înseamnă că ești leneș, egoist sau nepăsător dacă refuzi când ți se cere ceva ce ți-ar consuma din timpul tău prețios!”, subliniază Sueskind. ”A fi selectiv în ceea ce privește acceptarea unor angajamente este cheia unei sănătăți mentale bune, a onorării angajamentelor cu adevărat importante și a prevenirii active a burnout-ului.”
8. Practică compasiunea față de propria persoană
Când atingi fundul epuizării, poți simți că ai eșuat, că ți-ai pierdut rostul și că nu știi încotro să o apuci. Alte trăiri similare sunt cea că nu poți face nimic așa cum trebuie și că nu o să-ți atingi niciodată obiectivele.
Iar dacă ai ajuns la burnout, probabil că ai susținut eforturi pentru o perioadă mai îndelungată, depășind punctul acela pe care majoritatea oamenilor în consideră, pe bună dreptate, limita propriilor puteri.
Ce i-ai spune unui prieten aflat într-o astfel de situație? Probabil ai fi empatic și binevoitor față de acesta și nici nu ți-ar trece prin minte să îi spui că e un ratat.
Oferă-ți și ție același fel de iubire și înțelegere. Amintește-ți că nu trebuie să fii perfect, și că e în regulă să-ți oferi pauze.
Poate nu ai reușit să duci la îndeplinire trei sarcini, în mod concomitent. Dar, serios acum, cine poate? Și ce dacă nu ai trecut cu brio acel examen? Poate ai medii decente oricum.
Până la urmă, tot ce poți face e… ce îți stă în putere. Însă îți va fi mai ușor să te bazezi pe puterile tale atunci când ai rezervorul plin.
9. Fii atent la nevoile tale
Satisfacerea propriilor nevoi, atât fizice cât și emoționale, este cheia recuperării după burnout.
Într-o lume ideală, a fi ajuns la burnout înseamnă că trebuie să îți iei liber imediat, să-ți eliberezi agenda și să îți dedici timpul relaxării și odihnei.
Însă majoritatea oamenilor nu-și pot permite acest lucru.
Dacă ai facturi de plătit și copii de crescut, nu este rezonabil să îți dai demisia înainte de a găsi o altă sursă de venit. La fel, dacă ai în grijă un membru al familiei grav bolnav, care nu se poate baza pe altcineva, nu ai cum să te eschivezi.
Apelează la aceste strategii pentru a te pune pe picioare:
- Fă-ți suficient timp pentru un somn odihnitor;
- Petrece timp cu cei dragi, dar nu exagera, pentru că ai nevoie și de timp în care să fii doar tu cu tine;
- Încearcă să faci exerciții fizice în fiecare zi;
- Hrănește-te și hidratează-te corespunzător;
- Meditează, fă yoga sau orice alte exerciții de mindfulness pentru mai multă relaxare.
10. Amintește-ți ce te face fericit
Burnout-ul sever te stoarce și de ultima picătură de vlagă și te face să uiți lucrurile care te bucurau în trecut.
S-ar putea să constați că ți-ai pierdut pasiunea pentru cariera pe care cândva o iubeai și să te simți furios și plin de resentimente în fiecare dimineață, când mergi la birou.
Sau poate că hobby-urile pe care le iubeai cândva nu te mai animă, ori nu mai răspunzi mesajelor primite de la prieteni, pentru că simți că nu mai ai energie pentru a susține o conversație.
Sau poate că te simți iritat în permanență, și-ți verși furia pe partenerul de viață sau pe membrii familiei, fără să ai ceva cu ei.
Pentru a putea preveni aceste trăiri, fă o listă cu lucruri care-ți aduc bucurie. Aceasta ar putea include activități precum:
- Plimbări lungi în compania celui mai bun prieten;
- Să mergi cu copilul în parc;
- Cititul unei cărți în cadă.
Fă-ți timp săptămânal pentru astfel de activități și păstrează-ți aceste obiceiuri chiar și după ce simți că ai început să-ți revii.
11. Apelează la un terapeut
Nu e deloc ușor să te confrunți cu burnout-ul, mai ales atunci când a ajuns să îți influențeze masiv relațiile personale și calitatea vieții.
Un terapeut îți poate oferi asistență specializată ajutându-te să identifici cauzele, să explorezi eventualele metode de coping și dezbătând cu tine provocările existențiale care au contribuit la golirea bateriilor.
Burnout-ul poate determina stări de neputință și poate juca un rol important în instalarea depresiei, așadar, e deosebit de important să apelezi la un psihoterapeut atunci când simți că:
- Ți-ai pierdut speranța;
- Ai o stare de spirit proastă o perioadă mai îndelungată de timp;
- Ai gânduri agresive sau autodistructive.
Refacerea în urma burnout-ului poate fi un proces de durată, însă atunci când iei decizia de a face ceva în acest sens, deja ai făcut primul pas.
Citește și:
Cum poți ajuta pe cineva care se află în burnout, inclusiv pe tine însuți