În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce este un ritm circadian.
– De ce somnul contează la fel de mult precum alimentația în menținerea unei greutăți echilibrate.
Există un lucru pe care îl faci în fiecare zi și care-ți influențează dramatic sănătatea, starea de bine și îți echilibrează întreg corpul. Și nu, nu este vorba despre mâncare, deși îți menține greutatea și glicemia în parametri normali, și nivelul hormonilor echilibrat. Te face să privești realitatea printr-o lentilă optimistă și te ajută să te concentrezi asupra lucrurilor pe care ți le dorești. Îți susține imunitatea, regenerează și curăță corpul de ceea ce nu mai folosește sau nu-i face bine. Oxigenează inima și îi menține sănătatea.
Din păcate, în lumea modernă, stresată, ocupată și hiper cofeinizată în care trăim, nu prea acordăm importanță banalului obicei de a… dormi. Ori nu dormim suficient, ori nu dormim bine. Jonglăm în fiecare zi cu o multitudine de responsabilități pe care le trecem într-un to do list interminabil. Pentru a ajunge să îndeplinim toate sarcinile sau chiar să adăugăm altele noi, prima resursă din care tăiem este somnul.
Ne lovim zi de zi de idei preconcepute: somnul este pentru cei slabi, sau lasă că vom dormi destul pe lumea cealaltă. Însă acestea sunt complet eronate și ne conduc organismul încet-încet către epuizare și degradarea întregului lui sistem de funcționare.
Studiile au demonstrat că somnul întrerupt noaptea și de foarte slabă calitate duce la incapacitatea organismului de a-și regla nivelul glicemiei, dezvoltând astfel rezistență la insulină (insulina este hormonul creat de pancreas pentru a permite celulelor să transforme glucoza – zaharul din sânge – în energie). Organismul începe să-și piardă treptat sensibilitatea la insulină și nu o mai poate folosi eficient, iar glucoza începe să se acumuleze în sânge. Rezistența la insulină dezvoltată de organismul nostru, la care se adaugă un stil de viață dezordonat, plin de excese, lipsa mișcării zilnice, și, mai ales, depunerea kilogramelor, ne duc mai aproape de stadiul pre-diabetic, și apoi către diabet.
Dar oare de ce trebuie să dormim ?
Mulți dintre noi credem că, în timpul somnului, corpul nostru nu face nimic și suntem într-un fel de paralizie temporară. Ei bine, această abordare este total greșită și are efecte dramatice pentru organism, pe termen lung.
Prin somn, corpul nostru se regenerează, ne menține capacitatea de supraviețuire prin refacerea nivelului de energie, eliberează hormonii de creștere, iar informația acumulată pe parcursul zilei este stocată și arhivată, în timp ce reziduurile mentale sunt șterse, astfel consolidându-se memoria de lungă durată. Creierul trece printr-un proces de resetare, iar ficatul demarează procesul de detoxifiere. Tot ce am acumulat în timpul zilei este procesat, folosit sau eliminat.
Te-ai gândit vreodată de ce atunci când suntem bolnavi nu ne este foame și ne dorim doar să dormim? Boala pune corpul într-o stare de refacere, iar asta înseamnă că organismul nostru trece din sistemul parasimpatic (relaxare, digestie) în sistemul simpatic de apărare ‘’luptă sau fugi’’. În momentul în care corpul nostru suferă, toate procesele de relaxare și digestie sunt închise. Atunci energia trebuie conservată și canalizată de organism către apărarea și vindecarea lui. Avem nevoie de cât mai multă odihnă pentru ca sistemul nostru imunitar să-și facă treaba.
Să facem un exercițiu de imaginație și să ne gândim la o ierarhie, o piramidă în care să aranjăm fundamentele sănătății noastre. Am putea lua în calcul, de exemplu, nutriția optimă, mișcarea, tehnicile de reducere a stresului și somnul. Ei, bine, în topul acestei piramide ar trebui să fie… somnul. El este prioritar tuturor celorlalți piloni ai sănătății. Atunci când ești obosit și înfometat în același timp, cel mai bun lucru pe care-l poți face este să te duci să dormi.
Ce este și cum funcționează ceasul biologic
Cu siguranță, mulți dintre noi am auzit de ceasul biologic, dar nu prea știm cum funcționează el, în termenii somnului. Ritmul circadian sau ceasul biologic reprezintă un proces natural al corpului, prin care el își reglează ciclul de trezire-somn. Mai exact, corpul știe ce anume trebuie să facă în starea de alertă și ce să facă atunci când doarme. Este un mecanism cu care ne naștem și de care dispune orice ființă vie, chiar și plantele.
Reușim să facem lucruri miraculoase cu ajutorul tehnologiei: putem comunica și lucra cu oameni care se află pretutindeni în lume, din fotoliul nostru de acasă. Totuși, acest confort a venit la pachet cu un preț foarte mare plătit de săntatea noastră fizică și mentală. Ne extindem ziua folosind telefoane, tablete, laptopuri, și astfel ne expunem tot mai mult luminii albastre generate de device-urile noastre. Din păcate, aceste obiceiuri duc la o degradare a sănătății noastre, și, implicit, a somnului.
Cel mai important factor care ajută la reglarea ritmului circadian este lumina. Poate părea un lucru banal, dar transpus în lumea noastră modernă, devine complicat. Momentul și durata de timp pentru care suntem expuși luminii joacă un rol crucial în producția celor doi hormoni (melatonină și cortizol), care stabilesc limita dintre trezire și odihnă.
Practic, lumina ajunge la ochi, lovește retina, iar informația este transmisă către creier, unde serotonina este sintetizată în melatonină. Totul se bazează pe semnalul lumină/întuneric. Dacă informația luminii ajunge la creier, atunci melatonina nu se mai secretă, și vine vremea cortizolui să-și intre în atribuții. Cortizolul este foarte des asociat cu stresul, dar funcția lui este mult mai complexă: este hormonul alertei, el ne trezește și ne pune în mișcare. E clar că avem nevoie de cortizol dimineața și pe parcursul zilei să ne dea energie, motivație și putere de concentrare, iar seara de melatonină, pentru a putea adormi și pentru a ne regenera.
Iar modul în care suntem construiți nu recunoaște diferența dintre lumina naturală și cea artificială, albastră. Chiar dacă după apus ne uităm la TV, dăm scroll pe tablete, pe telefoane, sau, pur și simplu, avem becurile aprinse, atunci corpul interpretează semnalele luminii ca pe un semn să-și inhibe producerea melatoninei, menținând nivelul cortizolului ridicat.
Ciclurile de somn
• Stadiul 1: Somnul debutează cu acest stadiu, care este foarte scurt și reprezintă aproximativ 30% din durata somnului nostru. El reprezintă, de fapt, o punte către stadiul urmator, mai profund.
• Stadiul 2: Este stadiul în care îți petreci majoritatea nopții. Ritmul cardiac și respirația sunt încetinite, iar corpul își începe procesele de regenerare.
• Stadiul 2 si 3: Se mai numesc și stadiile Delta sau somnul profund, în care corpul începe să vindece traumele (fizice și psihice), pe care le-a suferit în timpul zilei. Acum creierul filtrează absolut toată informația pe care a acumulat-o.
• Stadiul REM: Este stadiul de rapid eye movement, în care se pot observa cum ochii se mișcă, chiar dacă dormi și reprezintă 20% din somnul tău. Deși este un somn profund, semnele vitale ale corpului, respirația și activitatea creierului cresc aproape de nivelul de alertă. Acum este perioada în care experimentezi cele mai multe vise. Acest stadiu este vital pentru consolidarea memoriei și stocarea informației acumulate în timpul zilei. Informația (în special lucrurile pe care ai încercat să le înveți) este transferată din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Ce poți face pentru un somn mai odihnitor
• Crează-ți o rutină a somnului. Nevoia de somn pentru un adult fără probleme medicale este între 7-9 ore pe noapte. Ajută-ți corpul să-și înceapă producția de melatonină, facând liniște și întuneric în cameră. De asemenea, un duș, o baie relaxantă sau cititul câtorva pagini dintr-o carte înainte de somn pot constribui la deconectare. Sau ascultă o muzică liniștitoare ori meditează.
• Deconectează-te de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de somn. După cum am menționat, lumina albastră a device-urilor noastre (telefon, tabletă, laptop, TV) inhibă producția melatoninei și ne oprește să ajungem la primul stadiu al somnului.
• Mănâncă cu cel mult trei ore înainte să dormi. Se spune că ar trebui să mâncăm la micul dejun ca regii, la prânz ca un prinț, și seara ca un cerșetor. Orice intră sub forma de hrană în organismul nostru trebuie folosit ca energie. Corpul nostru știe că în ritmul lui circadian (acel ceas biologic) seara trebuie să se pregatească de somn, nu de digestie.
• Învață tehnici de reducere a stresului, anxietății și panicii. Cu cât respirăm mai mult profund, abdominal, cu atât reușim să ne calmăm mai rapid.
• Evită să consumi cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culare. În această categorie intră absolut toate produsele care conțin cofeină: ceai, suc, ciocolată.
• În cursul zilei, fă mișcare. Fie că faci sport sau doar o plimbare pe jos, mișcarea te ajută să ai un tonus bun, un psihic echilibrat și să folosești energia din timpul zilei.
Atenție! Orice schimbare trebuie începută cu pași mici, pentru a fi sustenabilă pe termen lung Fii atent mereu la semnalele pe care organismul încearcă să ți le transmită, pentru că nu există rețete și sfaturi universal valabile.
Citește mai mult:
Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus