În următoarele 5 minute vei afla:
– Cum să abordezi această problemă în cadrul unei discuții.
– Ce să faci dacă sforăitul e un obstacol în calea unui somn liniștit.
Pentru cupluri, această situație poate fi o piatră de încercare: să vezi că partenerul tău se foiește de pe o parte pe cealaltă toată noaptea este dureros. Poate că nu-ți tulbură și ție somnul, însă lipsa odihnei are impact și asupra persoanei iubite – și asupra relației voastre.
Epuizarea cronică vine la pachet cu o pleiadă de probleme care ne influențează starea de bine: degradarea funcției cognitive și a memoriei, predispoziție la depresie, anxietate și stres, creșterea riscului de a dezvolta o serie de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, obezitatea, boala cardiovasculară și diabetul.
Studiile au demonstrat și că lipsa somnului sau slaba calitate a somnului pot influența în mod negativ sistemul imunitar, lăsându-te lipsit de apărare în fața răcelilor sau a altor boli. Un somn de bună calitate întărește sistemul imunitar și ajută la îmbunătățirea capacității de concentrare, a stării de spirit și a abilității de a face față stresului.
Și realitatea este că o calitate scăzută a somnului poate influența armonia relației. De fapt, un studiu din 2017 a descoperit că lipsa somnului accentuează divergențele din cuplu și contribuie la amorsarea conflictelor. Din fericire, sunt câteva lucruri pe care le poți face pentru a-l ajuta pe cel drag să fie mai odihnit și să vă puneți relația pe picioare din nou.
Însă, înainte de a te duce la persoana iubită să-i propui soluții, întreabă-o dacă el sau ea crede că anumite schimbări de stil de viață sau de comportament ar putea duce la efecte pozitive. “E cel mai bine, de fiecare dată, să vezi dacă partenerul tău își imaginează o cale de rezolvare a problemei sale sau ce crede că ai putea face tu pentru a-i fi de ajutor”, îi sfătuiește pe cititorii Thrive Global Noah Clayman, asistent social, terapeut și fondatorul NYC Cognitive Therapy, specialist în tulburări ale somnului.
Dacă insomniile partenerului tău au de-a face cu nivelul crescut a stresului, e important să nu-i iei în derâdere motivele sale de îngrijorare, a menționat pentru Thrive Global doctorul Meir Kryger, profesor de medicină în cadrul Yale School of Medicine, savant recunoscut internațional în domeniul somnologiei. ”Evită pe cât poți să spui lucruri precum ‘nu e sfârșitul lumii’”, ne sfătuiește el, sau orice altceva ce ‘i-ar putea face partenerul să simtă că trăirile sale nu sunt validate. În schimb, recunoaște-i emoțiile și caută să-i fii alături în încercarea de a înțelege concret ce anume îi provoacă insomnii”, explică specialistul.
Pentru a te călăuzi pe acest drum, Clayman și Kryger îți aduc cele mai bune tehnici de identificare și eliminare a celor mai obișnuite cauze ale tulburărilor de somn.
Rezolvarea problemei legate de sforăit
Dacă partenerul tău insomniac are darul de a sforăi ”ca o drujbă”, atunci când reușește să pună geană peste geană, e foarte important să solicite un consult medical pentru a exclude ipoteza apneei în somn (întreruperea și repornirea respirației în mod repetat), pentru că această tulburare crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și boli cardiace, care interferează cu calitatea somnului, a declarat pentru Thrive Global Michael Grandner, Doctor în Științe, profesor de psihiatrie și medicină în cadrul Colegiului de Medicină al Universității Arizona și directorul Clinicii Behavioral Sleep Medicine.
Odată exclus diagnosticul de apnee, Grandner sugerează că ar fi util dormitul pe o parte, fie stânga, ori dreapta (riscul de a sforăi e mai mic atunci când dormi pe o parte), pentru care-ți poate fi de folos un dispozitiv (arată ca un mic rucsac) ce te împiedică să te întorci pe spate – sau, o soluție mult mai ieftină și la îndemână, aceea de a-ți coase o minge de tenis pe partea din spate a pijamalelor. Iar dacă tu ești cel care sforăie, Grandner susține că celălalt ar putea purta dopuri pentru urechi sau/și ar putea recurge la un dispozitiv ce emite sunete plăcute, liniștitoare, care ”poate crea un fundal sonor ce va masca sforăitul tău”, spune el.
Și patul în care dormiți ar putea ajuta. Anumite paturi pot contribui la diminuarea intensității sforăitului ridicând puțin capul celui care sforăie și eliminând chiar și sforăitul ușor.
Dacă aveți un copil mic care vă întrerupe frecvent somnul, ocupați-vă de el pe rând, astfel încât să reușiți să vă odihniți
De-a lungul dezvoltării, copiii traversează tot felul de etape și uneori nu reușesc să doarmă singuri, astfel încât, în miezul nopții, te poți trezi cu ei în camera voastră. Chiar dacă partenerul tău cel foarte obosit este cel preferat de copil pentru a se liniști, e important să vă asumați în mod egal sarcina creșterii copiilor, spune Beth Goss, educator și training specialist în cadrul Programului Bringing Home Baby, dezvoltat de Gottman Institute. Cu toate că cel mic va fi supărat din cauză că părintele dorit în acel moment nu este cel care-l culcă la loc, e esențial să rămâi ferm pe poziție, pentru ca el să se obișnuiască să-și găsească alinare, în mod egal, la ambii părinți. ”Validează-i trăirile copilului și fii acolo pentru ca el să-și poată rezolva problema”, mai spune ea. Indiferent cât de mult ar insista, însă, subliniază aceasta, nu apela la celălalt părinte pentru ajutor. ”Dacă faci asta, va dura și mai mult până când piticul va accepta implicarea amândurora”, a mai adăugat ea.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Luați o cină ușoară
”Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei este senzația de arsură în capul pieptului provocată de alimentele consumate la cină”, spune Kryger. El ne sfătuiește să ne încurajăm partenerii de viață să evite consumul de mâncăruri care ar putea cauza boala de reflux gastro-esofagian (BRGE), precum mâncărurile picante, prăjelile, mesele bogate în grăsimi, usturoiul, ceapa, citricele și fructele și băuturile carbogazoase. De asemenea, dacă bei prea multă cafea sau alcool înainte de culcare, ți-ai asigurat o noapte albă sau, cel puțin, un somn agitat, după cum au demonstrat o serie de studii. I-ai putea propune persoanei iubite să nu mai beți niciunul dintre voi cafea cu cel puțin șase ore înainte de somn, așa cum ne sfătuiește acest studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine și să vă limitați la cel mult două pahare de alcool băute cu minimum trei ore înainte de ora de culcare, sugerează Kryger.
Programați-vă un timp pentru pus ordine în griji
Dacă persoana dragă nu poate dormi din cauză că mintea îi lucrează la foc continuu, i-ai putea propune să vă rezervați 20 de minute în fiecare seară în care să puneți împreună pe hârtie preocupările și îngrijorările care vă macină, propune Clyman. Luați o foaie de hârtie, împărțiți-o în două coloane, ”Griji/Preocupări” și ”Ce e de făcut/Soluții”. E o bună modalitate de a privi provocările cu care vă confruntați în perspectivă și de a le pune la locul lor (adică, afară din patul vostru!).
Încercați să respectați programul de somn
Propuneți-vă amândoi să aveți o oră de culcare și o oră de trezire, și să le respectați. ”E important să vă țineți de program zi de zi, indiferent dacă dormiți bine sau vă chinuiți să adormiți într-o noapte”, spune Clyman. Cercetările au arătat că ritualizarea unor obiceiuri legate de somn duce la o odihnă de mai bună calitate.
Construiți-vă un ritual de tranziție către somn
Cam cu o oră înainte de culcare, Clyman sfătuiește cuplurile să pună accentul pe activități liniștitoare și să se oprească din a folosi gadget-urile, ceea ce este foarte important pentru un somn bun, atrage el atenția (Studiile științifice au demonstrat că lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor are un impact deosebit de negativ asupra procesului de instalare a somnului). În schimb, sunt indicate rutine care ajută la liniștire și fac tranziția către somn: putem citi o carte sau asculta muzică, putem face o baie călduță, ori un duș, putem cânta la un instrument, desena, picta, ne putem uita la stele, ori putem medita, sugerează Clyman.
Atunci când se construiește o rutină de cuplu, conexiunea dintre cei doi capătă noi profunzimi, în timp ce fiecare dintre cei doi se deconectează și se pregătește pentru un somn odihnitor. ”Indiferent ce ați face, nu vă uitați la știri înainte de a merge la culcare”, atenționează Kryger. ”Expunerea la știri poate avea efecte anxiogene asupra oamenilor, îi poate deprima sau irita”, susține el, insistând asupra faptului că acest gen de emoții determină organismul să secrete anumiți hormoni și substanțe care ne alertează, în loc să ne liniștească.
Sfătuiește-ți partenerul să se dea jos din pat dacă nu poate adormi
Unul dintre cele mai populare mituri legate de somn este acela că e de preferat să stai în pat și să te chinui să adormi, însă, în realitate, adormitul este o predare, nu o luptă. Dacă perechea ta nu reușește să adoarmă, e mai bine să părăsească patul. ”Încurajează-l să se dea jos și să meargă în altă cameră până când se simte într-atât de somnoros încât să poată adormi la scurt timp după ce se întinde pe pat. Dacă nici de data aceasta nu reușește să se adoarmă, trebuie să coboare din nou din pat”, insistă Clyman. Altminteri, se va crea o asociere inconștientă între pat și insomnie, care va contribui la agravarea problemelor legate de somn.
Contează mult și pe ce anume dormi
Îți petreci o treime din viață în pat, deci nu ignora una dintre cele mai obișnuite și mai ușor de corectat cauze ale insomniei: salteaua. O saltea de bună calitate și un așternut confortabil pot face o diferență uriașă în felul în care dormiți tu și partenerul tău. Nopțile vor deveni, fără îndoială, mai odihnitoare și te vei reface mai bine dacă te simți confortabil și bine susținut pe parcursul întregii nopți.
Grație celor mai noi tehnologii din industria saltelelor și a așternuturilor nu mai este nevoie să ajungeți la un compromis în privința preferințelor legate de confort, de temperatură și de factori care perturbă somnul (precum sforăitul). Dacă ești dispus să investești într-o tehnologie de ultimă oră, află că paturile inteligente îți permit să selectezi nivelul de fermitate, de confort și de susținere pentru fiecare parte a patului, astfel încât, atât tu cât și persoana iubită să puteți dormi împreună pe aceeași saltea, confortabil (pentru că toți înțelegem altfel acest cuvânt). Iar dimineața, patul vă va informa cât de bine ați dormit, oferindu-vă și detalii personalizate pentru o odihnă cât mai bună. Poate chiar și să încălzească fiecare parte a patului și este într-atât de performant încât, atunci când partenerul tău sforăie, să detecteze fenomenul și să-i ridice ușor capul.
Citește și:
8 experți ne împărtășesc cele mai eficiente sfaturi pentru un somn bun în 2020