În următoarele 5 minute vei afla:
– Cre sunt aspectele negative ale filosofiei “totul sau nimic”.
– De ce e important să ceri feedback de la oamenii apropiați.
Micile greșeli pe care mai întâi le gândești, și apoi, le faci, ajung să-ți saboteze șansele de succes. Mi s-a întâmplat adesea să trec prin situații similare, considerându-mă propriul meu inamic. Prin felul în care am gândit, lăsându-mă pradă supozițiilor, de cele mai multe ori am parcurs experiențe obositoare, pentru a-mi da seama, în final, că nimic nu-și avea rostul.
Gândurile te fac de multe ori să-ți creezi propriul film, departe de realitatea în care te afli de fapt. Iar asta nu ține de cât de pregătit ești sau de cât de inteligent te consideri.
Distorsiunile cognitive – aliatul autosabotajului
Albert Ellis, creatorul revoluției cognitive în psihologie și fondatorul școlii de terapie rațional-emotiv-comportamentală, povestește în Terapia rațional-emotivă și comportamenală. Ghidul terapeutului despre modelul său teoretic A-B-C, unde cognițiile sau gândurile (B) sunt plasate între antecedente (A) și consecințe (C). Astfel că, de cele mai multe ori, în diverse situații tensionate de viață, picăm în plasa de a gândi ori alb, ori negru, fără a ține seamă de nuanțe și de „zona gri”.
Cognițiile disfuncționale, căci despre ele este vorba, practic sunt gândurile care nu sunt ancorate în realitate, nu au o bază logică și nici argumente solide.
Iată cum le definește dr. David Burns, renumit profesor de psihiatrie al Facultății de Medicină din cadrul Universității Stanford și autor al cărții Feeling good: The New Mood Therapy și ce impact au în viața de zi cu zi:
Filtrul mental – este suficient să te oprești la un singur comentariu negativ pentru a face din asta o obsesie. Imaginează-ți că, în cadrul unei prezentări (la școală, la birou, etc), primești feedback pozitiv de la toată lumea, mai puțin de la o singură persoană, care are o opinie diferită sau critică ceva din ceea ce ai prezentat. Asta te va face să te înfurii și să pierzi din vedere toate aprecierile primite, ca și cum ele nu ar fi importante.
Totul sau nimic – este de fapt gândirea de care aminteam mai sus, prin care vedem lucrurile în alb și negru. Nu descoperim nuanțele de gri și nu ținem cont de alte aspecte. Dacă șeful îți spune, spre exemplu, că nu ai îndeplinit obiectivele în unul dintre segmentele de care te ocupi, vei avea tendința de a gândi despre tine că ai eșuat complet în viața ta profesională.
Etichetarea – ori de câte ori etichetezi pe cineva din jurul tău, nu faci altceva decât să aplici o formulă nepotrivită, fără argumente, bazată doar pe supozițiile proprii, născute din experiențe anterioare, dar neconcludente.
Generalizarea – îți poate aduce bătăi de cap atunci când, indiferent ce ai face, îți spui: „n-am noroc; niciodată nu câștig”, și asta doar pentru că o singură dată s-a întâmplat să nu-ți fie alocat un proiect. Dar este oare această afirmație universal valabilă?!
Minimizarea aspectelor pozitive – este o practică des întâlnită și se manifestă prin nepăsarea cu care îți tratezi reușitele. Chiar dacă faci o treabă excelentă, pur și simplu nu-i acorzi importanța necesară și crezi că oricine din echipa ta ar fi făcut la fel.
Gândirea de tip „trebuie” – nu face altceva decât să pună presiune și să te transforme într-o persoană inflexibilă, cu un stil de viață rigid și anost, menit doar să trezească resentimente, vină și frustrări.
Dramatizarea – când din „țânțar se naște un armăsar” ai tendința de a transforma într-o catastrofă tot ce se întâmplă în jurul tău. Iei în considerare cel mai rău scenariu posibil ca certitudine. Adică, nici măcar nu ajungi să vezi ce se petrece, că deja pui drama la loc de cinste.
Când sari direct la concluzii – și, înainte de o întâlnire importantă, îți spui: „sigur o voi da în bară”. Cu o astfel de gândire disfuncțională, ai toate șansele să-ți sabotezi viața.
Acuzele – sunt o distorsiune cognitivă care provoacă stres ori de câte ori îți atribui mai multă responsabilitate decât este necesar pentru evenimente care îți depășesc limitele controlului. Imaginează-ți, spre exemplu, că în drum spre o întâlnire, alături de un coleg, se întâmplă să faci un accident ușor cu mașina de serviciu. Sunt șanse mari să spui „este numai vina mea” neținând cont de circumstanțe, nu-i așa?
Cum să nu-ți lași gândurile să stea în calea succesului
Ei bine, cu puțină disciplină, te poți proteja de toate aceste distorsiuni cognitive. Modificând maniera în care privești lucrurile, situațiile, oamenii, vei deveni mai echilibrat, mai rezistent și empatic, pentru a-ți atinge obiectivele și pentru a face față și celor mai dificile momente din viață.
Identifică abordarea care te trage în jos
Primul pas este să identifici aceste gânduri inutile ca fiind ilogice și de scurtă durată pentru a te elibera de tot stresul pe care îl pot provoca. Scrie pe o foaie lucrurile negative care te macină și care te fac să privești partea goală a paharului. Odată identificate, îți va fi ușor să abordezi situația dintr-o perspectivă optimistă sau, cel puțin, realistă. Nu-i totul negru, să știi!
Amintește-ți detaliile
Nu lua de bune gândurile care te cuprind. Analizează-le și amintește-ți detaliile din spatele fiecărei acțiuni. Presupui că orice ai face sau orice ai zice este greșit?! Ei bine, gândește-te și la momentele în care ai reușit sau ai avut succes acasă, la locul de muncă, între prieteni.
Renunță la stardarde
Este cât se poate de simplu. Doar imaginează-ți ce ai face dacă un prieten sau un coleg ar fi în papucii tăi. L-ai lăsa să-și facă gânduri negre sau l-ai încuraja, atunci când simte că nimic din ceea ce face nu e perfect? I-ai spune cât e de ilogic să abordeze lucrurile astfel? Atunci, oferă-ți și ție susținere și autocompasiune.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Cere feedback
Când simți că ești ancorat în gânduri care îți distorsionează realitatea, cel mai simplu mod este să ceri feedback de la persoanele în care ai încredere. Vei afla despre tine, cu blândețe, vei ști la ce mai ai de lucrat pentru a te îmbunătăți, dar și lucrurile care ți-au reușit. Pentru că este firesc să cunoști ambele perspective ale situației în care te afli.
Atenție la limbajul pe care îl folosești
Felul în care gândești despre tine și vorbele pe care ți le spui contribuie foarte mult la starea generală. Ori de câte ori ai tendința să te critici, oprește-te și fii blând. S-ar putea să descoperi că, în loc să-ți spui: „ce nesimțit am fost că l-am pus la zid pe colegul meu” poți folosi, în avantajul tău, o exprimare de genul: „cred că mai am de învățat despre cum pot oferi feedback celor din jur”.
Estimează-ți rezultate
Ai făcut ceva total pe lângă subiect? Nu te alarma. Dacă ți-ai estima rezultatul pe o scară de la 0 la 100, unde te afli exact? Dacă nu ești la zero (barat), atunci cu siguranță există speranță. Nu e un rezultat perfect, dar nici dezastruos.
Luând în considerare aceste aspecte, dacă ești atent la expresiile folosite, dacă nu dramatizezi totul, te privești cu blândețe și ești empatic cu cei din jur, lumea ta va fi mai bună. Și vei putea să-ți atingi obiectivele pe care ți le-ai propus. Vei fi mai aproape de succes, iar starea ta de spirit va primi un boost de care toți avem nevoie, din când în când.