În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce vise legate de pandemie ne tulbură cel mai adesea somnul.
– De ce este indicat să alegi o comedie în loc de buletinul de știri înainte de culcare.
La fel ca mulți alți oameni din întreaga lume, mă aflu și eu în autoizolare în propriul apartament de două luni de zile. Și cu toate că sunt recunoscătoare pentru că sunt sănătoasă și pentru că nu mi-am pierdut locul de muncă, sunt și lucruri care mă chinuie. Mai ales partea cu adormitul și menținerea somnului pe durata întregii nopți.
Pe parcursul zilei, sunt bine, totul merge bine, dar, apoi – bang! – din clipa în care pun capul pe pernă, pupilele mi se dilată și mă simt ca un sac plin de anxietate. O parte din această anxietate e legată de pandemie: îmi aduc aminte de un articol pe care l-am citit și devin stresată, îmi fac griji pentru echilibrul psihic al copiilor mei, mă cuprind gândurile negre în legătură cu rudele mele mai în vârstă și mă terorizează sentimentul că peste tot, în jurul meu, e numai moarte și suferință. Însă, anxietatea mea mai are și o altă componentă, una mai vagă – anxietate generalizată sau, mai precis, sentimentul că totul este pierdut.
“Coronasomnia” e ceva real
Sunt convinsă că nu sunt singura persoană care se confruntă cu această problemă. Aproape toți cunoscuții mei suferă de tulburări ale somnului. Mulți dintre prietenii mei mi-au povestit de nopți la rând nedormite. Unii dintre ei au vise ciudate, în care revin la viețile lor de dinaintea pandemiei (merg la birou, călătoresc cu metroul) și brusc încep să se teamă că ar putea împrăștia involuntar virusul celor din jur. Mulți au coșmaruri. Și eu am avut câteva.
Chiar și copiii mei au regresat la capitolul somn, având mult mai mult nevoie de prezența mea pentru a se liniști și a adormi, cerându-ne să vină să doarmă în patul nostru, atunci când sunt speriați. Știu că lucrurile astea sunt normale și mă bucur atunci când îi pot liniști. Însă recunosc că, uneori, este epuizant!
Cu toate că pandemia asta face parte din viețile noastre doar de vreo două luni, experții au început deja să remarce impactul său asupra tiparelor de somn ale oamenilor. Un sondaj realizat de American Psychiatric Association (APA) a concluzionat că un număr foarte mare de americani (36%) consideră că grijile legate de coronavirus au un impact profund asupra sănătății lor mintale.
Majoritatea celor care au răspuns la sondaj (59%) au spus că virusul are ”un impact serios asupra vieții lor de zi cu zi”, iar 19% dintre respondenți au spus că stresul provocat de coronavirus le tulbură somnul.
Ce anume determină tulburările de somn în perioada pandemiei de coronavirus?
Așadar, ce anume determină valul acesta de tulburări de somn și insomnie? Probabil că este vorba despre câte puțin din fiecare, spune Philip Cheng, psiholog clinician la Centrul pentru Tulburări de Somn din cadrul Henry Ford Health System. ”Tot ceea ce se întâmplă acum ne face mai vulnerabili în fața insomniei”, a adăugat Dr. Cheng. ”Este un cerc vicios: când nu te odihnești, trăirile tale devin mai intense. Pe de altă parte, capacitatea de a-ți regla răspunsul emoțional se poate diminua, iar agenții stresori preexistenți pot deveni, astfel, și mai stresanți și-ți compromit și mai mult capacitatea de a te liniști”.
”În plus, pe măsură ce devii mai reactiv la stres, propriile gânduri devin mecanisme declanșatoare de stres”. Repet: pare un cerc vicios, fără cale de ieșire. Privarea de somn în sine te stresează și, apoi, știrile și toată nesiguranța adaugă și mai mult stres. În noaptea următoare iar nu reușești să adormi… și așa mai departe.
UChicago Medicine atrage atenția asupra faptului că sunt mai mulți factori cheie care contribuie, cel mai probabil, la problemele legate de somn cu care ne confruntăm. Ne poate fi util să-i înțelegem mai bine, pentru că, odată ce-ți poți identifica problemele, poți și să acționezi asupra lor.
Cei de la UChicago Medicine susțin că o parte a factorilor determinanți pentru insomnia corelată cu coronavirus sunt:
- Expunerea excesivă la diverse surse de știri și alte tipuri de media;
- Expunerea excesivă la ecrane: lumina albastră emisă de ecrane inhibă producția naturală de melatonină a organismului, afectând astfel somnul;
- Abaterea de la programul obișnuit și de la rutinele zilnice, modificarea orelor de culcare și de trezire;
- Apatia și somnul din timpul zilei pot contribui și ele la dificultatea de a adormi noaptea.
Ce avem de făcut în legătură cu insomnia?
S-ar putea să-ți fie la îndemână să-ți spui că tulburările de somn apărute pe fondul epidemiei de coronavirus sunt o chestie cu care trebuie să te obișnuiești. S-ar putea să speri că vor dispărea odată cu încetarea pandemiei. Problema este că lipsa de somn poate avea un impact profund asupra vieții tale, poate accentua tulburări psihice precum depresia și anxietatea. Mai ales în perioade de criză, precum aceasta, avem nevoie de toată forța noastră și de toate rezervele noastre de adaptabilitate.
Ce să faci ca să-ți asiguri cât mai multe ore de somn odihnitor, chiar și în timpul unei crize globale, ca cea pe care o traversăm? Iată, în continuare, câteva idei:
Respectă un program
Chiar dacă lucrezi de acasă, sau în orice altă formă (din izolare), fă-ți un program și respectă-l. Atunci când ai ore constante de culcare și de trezire, ritmurile tale circadiene păstrează un echilibru.
Urmărește cât mai puține știri
Mai ales înainte de culcare, evită să te uiți la știri. Încearcă să-ți oferi un timp de liniștire înainte de culcare, în care să n-ai nimic de-a face cu știri grave sau tulburătoare. Dacă vrei să te uiți la ceva, alege un film ușor sau o comedie. Citește un roman de dragoste. Descoperă ce formă de divertisment funcționează cel mai bine pentru tine.
Programează-ți un interval de timp în care să te pui la curent cu evenimentele actuale
Ți-ar putea fi foarte util să-ți programezi o oră la care să faci acest lucru, în prima parte a zilei, în care să te pui la curent cu știrile, pentru a rămâne informat și ancorat în realitate. Dar nu face asta înainte de culcare!
Evită ecranele înainte de culcare
Insist: lumina albastră emisă de ecrane poate tulbura ciclul somn-veghe și poate reduce secreția de melatonină. Există varianta de a monta un ”filtru de lumină albastră” la telefon sau la celelalte dispozitive, pentru a rezolva, totuși, această problemă.
Fă mișcare în timpul zilei
E important să rămâi activ și să-ți programezi pauzele de mișcare, pe cât posibil, după-amiaza. Mișcarea stimulează secreția hormonilor ”stării de bine”, care-ți îmbunătățesc, în mod natural, starea de spirit și combat anxietatea și depresia. De asemenea, exercițiul fizic îți crește temperatura bazală, ceea ce poate ajuta la instalarea somnului.
Spune ce ai pe suflet
În sfârșit, poate cel mai important lucru pe care îl poți face este acela de a vorbi cu o persoană apropiată sau cu un terapeut despre ceea ce te preocupă. Adeseori și, mai ales pe timp de criză, funcționăm ”pe pilot automat”, făcând slalom prin propriile vieți și neacordându-ne timp pentru a ”simți ceea ce simțim”.
Eu am ajuns la concluzia că atunci când îmi acord timp zilnic să mă conectez cu trăirile mele, sau când stau de vorbă despre ceea ce simt, fie cu soțul meu, fie cu prietenii sau cu terapeutul meu, reușesc să dorm mult mai bine noaptea. E ca și cum mi-aș ”descărca” toate trăirile negative, astfel încât să nu mă mai poată bântui atunci când încerc să adorm.
Până la urmă, toți avem nevoie să descoperim acea metodă care funcționează pentru noi. Cu toate că tulburările de somn apărute pe fondul pandemiei de coronavirus sunt destul de comune și sunt o reacție firească la un context deosebit de stresant, ele nu trebuie să devină o situație care se repetă noapte de noapte.
Avem nevoie de toate resursele noastre pentru a depăși aceste vremuri dificile, iar un somn decent, în fiecare noapte, ar trebui să fie în topul listei de priorități.
Citește și:
Coronavirus: care e cel mai simplu mod să-ți întărești sistemul imunitar
Haosul provocat de COVID-19: cum să-ți întărești sănătatea mintală