În următoarele 6 minute vei afla:
– Care sunt alimentele pe care le vrem cel mai puțin în dietă.
– Cum influențează mâncarea memoria.
Îți propun să găsim împreună recomandările alimentare practice pentru a-ți susține nivelul de energie. Voi începe cu câteva întrebări pentru tine, la care îți recomand să răspunzi cu toată sinceritatea:
Ce ai face cu mai multă energie?
Ce ai face dacă nu ai mai fi obosit/ă?
Cum te-ai simți?
Acum, conectează-te cu aceste trăiri, pentru a primi motivația de care ai nevoie ca să implementezi cu ușurință ceea ce vei afla acum.
Totul începe cu o evaluare a stării tale actuale. Și, foarte important, cu înțelegerea cauzei care provoacă oboselala.
Cum știi dacă ai oboseală normală sau te îndrepți către oboseală cronică
Oboseala vine la pachet cu o serie de simptome. O combinație a acestor simptome poate indica existența oboselii cronice.
Deși nu ține loc unui diagnostic medical, interpretarea simptomelor pe care le ai te poate ajuta să iei decizia de a consulta un medic specialist sau de a fi mai perseverent cu schimbările de stil de viață care îți pot ameliora starea. Cu cât amâni, cu atât simptomele se pot adânci și cu atât mai greu îți va fi să revii la normal.
Simptome care pot semnala un dezechilibru în corp:
- Oboseală sau extenuare în cursul zilei, mai multe zile pe săptămână.
- Anxietate sau depresie.
- Senzație de ceață.
- Probleme cu flora: balonare, diaree, constipație, dureri de stomac, gaze, intoleranțe sau alergii.
- Neputința de a face mișcare.
- Dependența de zahăr – ai nevoie de zahăr la câteva ore pentru a-ți susține nivelul de energie.
- Somn deficitar.
Înainte de a trece la cele mai frecvente combinații de simptome, vreau să știi că oboseala continuă nu este normală. Prin aceste simptome și prin durata acestora, corpul îți spune că are nevoie de sprijin, pentru a regla disfuncționalitățile celulare și hormonale existente.
Cum îți dai seama că există astfel de disfuncționalități la nivel celular și hormonal? Primul dintre semnele care ne arată că ai de-a face cu provocari care trec dincolo de oboseala firească este combinația dintre oboseala frecventă în timpul zilei și problemele de somn. Adica acel tipar în care toată ziua îți promiți că o sa te culci mai devreme, dar pe seară începi să te activezi și nu poți adormi.
Dacă la această combinație se adaugă senzația de ceață sau depresie/anxietate, atunci probabil treci printr-o perioadă de oboseală cronică.
Ducând lucrurile la nivelul următor, când ai dureri de corp și dificultăți de a face mișcare, pe lângă simptomele menționate mai devreme, atunci este posibil sa suferi de sindromul de oboseală cronică sau de fibromialgie.
Chiar dacă acum ai doar unul din simptomele de oboseală, trebuie să știi că e extrem de ușor să te dezechilibrezi. Este suficient sa apară un nou stresor în viața ta care să presupună niște nopți pierdute sau un program mai încărcat și fragilul echilibru se poate risipi, ajungând la provocări de sănătate și mai mari. Așa că-ți recomand să iei măsuri înainte de a ajunge la extenuare.
Ce contează pentru nivelul tău de energie?
Racordarea la ritmul circadian
Neracordarea la ritmul circadian este principala cauză a oboselii. Pe scurt, ritmul circadian este mecanismul intern responsabil cu reglarea ciclurilor de somn și veghe de-a lungul a 24 de ore, asigurând funcționarea optimă a proceselor corpului în diverse momente ale zilei.
Atunci când nu ești conectată la ritmul tău circadian, are loc:
- slăbirea mitocondriei (care rezultă într-o producție scăzută de energie);
- regenerarea insuficientă a celulelor;
- dereglări hormonale;
- probleme de memorie;
- slăbirea sistemului imunitar;
- creșterea stresului și a inflamației.
Ca să înțelegi mai bine, ritmul circadian influențează hormonii care produc energie, hormonii responsabili cu metabolismul (inclusiv senzația de foame și sațietate), somnul, starea ta generală, neurotransmițătorii (printre care dopamina, serotonina, GABA, adrenalina, oxitocina), nivelul de stres, precum și longevitatea.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Echilibrul florei
O floră intestinală dezechilibrată duce la:
- sistem imunitar deficitar;
- diverse intoleranțe, precum și alergii;
- digestie dereglată;
- malabsorbție;
- sindrom de oboseală cronică;
- dezechilibre hormonale.
Optimizarea procesului de detoxifiere și un nivel scăzut de toxine în corp
Un proces deficitar de detox duce la acumularea de toxine în corp, care vor declanșa:
- probleme de digestie;
- dereglări hormonale;
- dureri de cap;
- oboseală;
- probleme de piele: dermatite, acnee;
- fertilitate scăzută.
Un nivel crescut de stres fizic și emoțional
Stresul în exces este asociat cu:
- probleme de digestie;
- dereglări hormonale;
- dereglări ale florei;
- oboseală;
- fertilitate scăzută;
- sistem imunitar deficitar;
- probleme cardiace.
Alimentația echilibrată
O alimentație dezechilibrată afectează toate procesele din corp, ducând la:
- probleme de digestie;
- dereglări ale florei;
- dereglări hormonale;
- oboseală;
- fertilitate scăzută;
- sistem imunitar deficitar;
- proces de detox care nu funcționează corespunzător.
După cum vezi, totul este legat. Un mic dezechilibru duce la o serie de reacții în corp, care declanșează alte dezechilibre. Acest fapt nu ar trebui să te sperie sau să te copleșească, pentru că o mică schimbare în bine are același efect multiplicat asupra corpului tău.
Ce contează pentru o alimentație sănătoasă?
Acum că știi ce contează pentru nivelul tău de energie, vreau să înțelegi că alimentația te poate ajuta în echilibrarea proceselor și funcțiilor despre care am vorbit. Uneori, cauzele dezechilibrelor stau în alimentele consumate, mai ales dacă preferi alimentele procesate, bogate în zahăr și sărace în nutrienți de calitate.
Indiferent de preferințele tale alimentare, fie că alegi să urmezi un stil de viață vegan, vegetarian, low carb, paleo, low fat, mediteranean sau alegi o alimentație obișnuită, ideea de bază este reducerea alimentelor procesate.
Imediat ce mănânci, poți observa cum alimentația îți influențează nivelul de energie. Asta pentru că mesele au o legătură directă cu hormonii, în special cu insulina și orexina. Orexina este de bază pentru nivelul tău de energie. Un nivel scăzut de orexină duce la oboseală în timpul zilei, inclusiv după anumite mese, greutate în exces și dificultatea de a adormi.
Alimentele au un aport energetic efectiv, acel aport caloric cu care ne e ușor să asociem valoarea energetică a alimentelor. Dar vreau să conștientizezi că numărul de calorii nu este direct proporțional cu nivelul tău de energie, ci esențial este aportul de nutrienți și calitatea acestora.
La fel, timpul meselor este important în susținerea racordării la ritmul circadian. Contează și când mănânci, din ce îți iei nutrienții în funcție de momentul zilei și intervalul de mese.
Vreau să mai menționez încă un aspect extrem de important când vine vorba de mese, și anume componenta inflamatorie sau antiinflamatorie a meselor tale. Inflamația, uneori cauzată de alimentele cu potențial inflamator, accentuează dezechilibrele din corp.
Așadar, ce e de făcut?
- Mănânci cât mai puține alimente procesate.
- Consumi alimente cât mai apropiate de starea lor naturală.
- Incluzi în alimentație cât mai multe legume.
- Ai grijă ca măcar produsele animale să provină din surse curate.
Pe lângă aceste recomandări generale, vreau să te las cu câteva sfaturi practice, pe care le poți implementa chiar acum.
Recomandări alimentare pentru a-ți susține nivelul de energie
1. Pune accent pe mese echilibrate.
Mesele tale ar trebui să conțină proteine, grăsime și carbohidrați. Corpul nostru este conceput în așa fel încât are nevoie de macronutrienți în cantități variate.
Proteinele ajută la repararea și construirea țesuturilor corporale, contribuind la menținerea unui echilibru de lichide în corp.
Grăsimile protejează corpul, mențin temperatura constantă, stochează energia și reglează hormonii.
Carbohidrații asigură energia necesară desfășurării funcțiilor corpului și promovează sănătatea digestiei prin aportul de fibre.
2. Mănâncă legume la fiecare masă.
Legumele îți oferă o cantitate mare de nutrienți, comparativ cu valoarea lor energetică. În plus, sunt exact ceea ce are nevoie flora pentru a rămâne sănătoasă. Bineînțeles, este important ca legumele să fie preparate sănătos și să fie consumate și crude. Legumele susțin sănătatea digestiei, te hidratează și contribuie la senzația de sațietate, prevenind supra-alimentarea.
3. Mănâncă într-un interval orar de aproximativ 8 ore.
Această practică te poate ajuta să-ți planifici mai ușor mesele și să nu te trezești că mănânci continuu, chiar și după ce ai terminat masa principală. Experimentează cu acest interval. Unul din cele mai mari beneficii este eliminarea supra-alimentării, mai ales înainte de somn. Iar acest beneficiu te va ajuta să dormi mai bine, contribuind la reducerea senzației de oboseală și la echilibrarea treptată a hormonilor.
4. Mănâncă atunci când îți este foame.
Dacă vrei să-ți fie mai ușor să mănânci atât cât ai nevoie și să te conectezi cu corpul tău, atunci începe să mănânci când îți este foame, nu doar pentru că vine ora mesei.
5. Alege fructe bogate în antioxidanți.
Aici intră, în special, fructele de pădure. Nu subestima puterea fructelor, mai ales în starea lor naturală. Acestea conțin apă, vitamine, minerale, fibre și substanțe, care luptă contra radicalilor liberi.
6. Consumă super alimente.
Super alimentele contribuie la producerea naturală de antioxidanți. Include-le în alimentație: scorțișoară, cacao, rozmarin, curcumin, usturoi, ceai verde, rodie, grapefruit, crucifere, produsele stupului.
Nu e musai să le bifezi pe toate imediat, ci începe cu acelea care sunt posibile pentru tine acum. Cu timpul, vei observa că îți este mai bine și vei vrea să te simți și mai bine, astfel că îți va fi mai ușor să incluzi mai multe obiceiuri sănătoase în viața ta pentru a avea mai multă energie.