În următoarele 7 minute vei afla:
– Ce este nutriția cognitivă.
– De ce relația pe care o avem cu mâncarea nu este deloc despre alimente.
La un anumit moment în viața noastră, cu toții cred că am încercat să mâncăm mai sănătos, mai bine. Dar, în timp ce ne-am străduit din greu să ne schimbăm alimentația, încercând să ne îmbunătățim sănătatea fizică (să scădem în greutate, să reducem riscul de diabet sau hipertensiune), rareori am acordat atenție modului în care alegerile noastre alimentare ne-au afectat sănătatea celui mai complex organ din corpul nostru: creierul.
Acea ramură a științei care se ocupă de studiul hranei pentru creier (nutriție cognitivă) este în plină dezvoltare în ultimii ani și ea ne arată că legătura dintre alimentație și creier este, de fapt, unul dintre cei mai puternici factori care ne influențează starea de bine, în general. Ceea ce mâncăm contează, nu doar din punctul de vedere al sănătății fizice, ci și din perspectiva din care privim sănătatea noastră mintală și cognitivă, și ne influențează, de asemenea, riscul de anxietate și depresie.
Verdictul științei este clar: putem să ne găsim drumul către un creier mai sănătos prin mâncare, iar acest lucru are beneficii atât pe termen lung, cât și efecte imediate. Așa cum scria Uma Naidoo, autorul This is Your Brain on Food (The Food Mood Connection, Un ghid esențial al alimentelor uimitoare care luptă cu depresia, anxietatea, OCD, ADHD și multe altele, ed. Publica – n. red.) „Cel mai eficient medicament pentru sănătatea ta mintală s-ar putea să existe deja în cămara ta”.
Această conexiune dintre mâncare și creier reprezintă esența programului de nutriție cognitivă lansat de Thrive, Nourish Your Body and Mind, un program care include cele mai recente descoperiri științifice, dar și Micropașii pe care-i putem face ca să devenim mai concentrați, mai atenți, să ne reducem anxietatea și să ne reconectăm cu bucuria de a mânca.
Odată ce cunoști principiile fundamentale ale nutriției cognitive, este mult mai ușor să-ți stabilești niște obiceiuri care să aibă ca rezultat un creier mult mai sănătos și să te și ții de aceste obiceiuri. Dacă ți-ai stabilit vreodată o rezoluție de Anul Nou, atunci știi că, în momentul în care vine vorba despre a face alegeri alimentare mai bune și de a adopta niște obiceiuri mai sănătoase, unele pe termen lung, voința nu este suficientă. Un studiu recent venit din UK arată că două treimi dintre oameni își abandonează rezoluțiile de Anul Nou (cele mai multe dintre ele legate de dietă) în mai puțin de o lună.
Suntem deja la finalul celui de-doilea an al pandemiei, așa că mulți dintre noi încă se chinuie cu „creierul pandemic” (o tulburare datorată stărilor prin care am trecut – n. red.), prin urmare avem acum oportunitatea să ne îmbunătățim concentrarea, productivitatea și capacitatea de a lua decizii doar făcând schimbări mici în dieta noastră. Pe măsură ce pandemia continuă, aceste schimbări fac ca trupurile și mințile noastre să devină mai reziliente, ajutându-ne să ne întărim imunitatea în fața virusului. Și, peste ceva vreme, alegerile noastre alimentare pot afecta totul: de la riscul de demență la capacitatea de a trăi mai mult.
Știm cu toții asta: să mănânci mai bine nu este niciodată doar despre mâncare. Este despre mediul în care trăim și despre mentalitățile pe care le luăm cu noi în fiecare zi. Iată de ce planul nostru, Nourish Your Body and Mind, condus de directorul în nutriție cognitivă Tess Bredesen, deja adoptat de o parte a clienților Thrive, este bazat pe adevărul despre relația noastră cu mâncarea care, de cele mai multe ori, nu este doar despre mâncare. Este despre istoria pe care o avem noi cu alimentele, despre familie și tradițiile culturale, despre ritualurile noastre zilnice.
Ceea ce mâncăm este în strânsă legătură cu toate celelalte aspecte ale vieții noastre: somnul, emoțiile noastre, cât de mult facem mișcare, cum răspundem la stres și la anxietate, dar și cu abilitățile noastre de a ne concentra, de a fi productivi și de a relaționa cu alți oameni. Și, dacă am avut parte de un stil de viață frenetic, mereu pe fugă, obiceiurile noastre privind alimentația s-au deteriorat, în mod inevitabil.
Spre exemplu, dacă suntem privați de somn, intrăm într-un cerc vicios: suntem mai predispuși să poftim la alimente care conțin zahăr sau carbohidrați rafinați, ceea ce ne face să rămânem fără energie și să ne fie tot mai greu să avem parte de somnul necesar. Și, atunci când vine vorba despre relația noastră cu tehnologia, 9 din 10 suntem „zombie eaters” (mâncăm fără să ne dăm seama, ca niște zombie) – mâncăm în fața televizorului sau atunci când scrollăm pe Instagram sau pe TikTok, ceea ce poate duce la reprize de mâncat fără măsură și fără a da atenție procesului. Însă, atunci când încercăm să punem în practică ceea ce experții numesc „mâncat atent, conștient”, ceea ce înseamnă pur și simplu evitarea distragerilor de tot felul și îndreptarea atenției asupra ceea ce consumăm, vom observa că ne vom simți mai repede plini și vom reduce nivelul de cortizol, hormonul de stres.
Un lucru este esențial în programul Nourish Your Body and Mind: aici este o zonă lipsită de judecăți. Pentru cei mai mulți dintre noi, relația cu mâncarea este strâns legată de vină și judecată: sentimente care nu vin doar din afară, ci și din interiorul nostru. S-ar putea să auzim acea voce pe care eu o numesc „colegul de cameră insuportabil, care trăiește în capul nostru”, cea care ne spune că suntem răi sau slabi, pentru că facem acele alegeri alimentare, și că ar trebui să ne fie rușine cu noi înșine.
Iată de ce abordarea noastră este despre Micropași, care sunt prea mici ca să poți da greș. Spre exemplu, s-ar putea să știi că inflamația cronică este rea pentru corpul tău. Însă s-ar putea să nu știi că ea este legată de problemele de sănătate mintală, de asemenea, aici incluzând anxietatea și depresia. De asemenea, s-a demonstrat că această afecțiune stă la baza a numeroase boli legate de înaintarea în vârstă, cum ar fi Alzheimer și alte tipuri de demență. (Cercetătorii o numesc uneori „inflamm-aging” – inflamare care vine odată cu vârsta).
Atunci când reducem inflamația, ne construim drumul către o sănătate mintală mai bună, în timp. Și ceea ce mâncăm reprezintă un factor esențial. Unul dintre Micropași propune să adaugi, în alimentația ta zilnică, un aliment bogat în fibre. Alimentele ca spanacul, frunzele verzi, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, avocado, semințe de in, semințele de chia sau de cânepă te pot ajuta să calmezi reacția inflamatorie a corpului, dar și a creierului.
Și, dacă-ți place să-ți asezonezi mâncarea cu diverse condimente, avem o veste bună pentru tine: multe ierburi și condimente au proprietăți anti-inflamatorii. Ghimbirul, scorțișoara, cuișoarele, salvia, rozmarinul, oregano, toate sunt minunate pentru creier! Iar studiile arată că turmericul nu doar că oprește inflamația, ci îmbunătățește activitatea cognitivă, atenția și memoria.
În mod similar, schimbările mici pe care le faci în dietă pot avea beneficii majore în ceea ce privește eliberarea de stres, atât a intestinului, cât și a creierului, de vreme ce relația dintre acestea două ne afectează digestia, starea de spirit și sănătatea generală. S-a demonstrat deja că intestinul și creierul comunică mult mai strâns decât ne-am putea imagina.
Alimentele probiotice, spre exemplu, conțin bacterii bune care ne ajută să menținem intact țesutul intestinal și să avem o digestie sănătoasă. Și, de vreme ce bacteriile bune sunt responsabile și cu producerea de neurotransmițători, probioticele ne îmbunătățesc și funcțiile cognitive. Iar aceste probiotice se găsesc în alimente fermentate, cum ar fi iaurt, supă miso, kimchi, kombucha, tempeh (soia fermentată), kefir și varză murată. Așadar, un Micropas execelent ar fi să adaugi unul dintre aceste alimente într-una din mesele pe care le iei zilnic.
Iată aici câteva dintre temele care stau la baza cursului nostru, împreună cu Micropașii pe care trebuie să-i faci ca Să-ți Hrănești Corpul și Mintea (Nourish Your Body and Mind).
Somnul și nutriția sunt conectate în moduri fundamentale.
Spre exemplu, deprivarea de somn duce la o producție crescută de neutrotransmițători care sunt asociați cu foamea excesivă și pofta de dulciuri sau alte alimente pline de zahăr.
Micropas: După ce iei cina, spală-te pe dinți. Îți vei trimite ție însuți un semnal că ai terminat cu mâncatul pe acea zi, așa că n-o să mai vrei să ronțăi niște gustări între cină și ora de culcare, ceea ce va avea ca efect un somn excelent pe timpul nopții.
Nivelul nostru de energie este strâns legat de alimentele pe care le consumăm, însă și de mișcarea pe care o facem.
Mișcarea și sportul ne afectează alegerile alimentare, și de aici efectul este resimțit și la nivelul energiei și stării noastre de bine în general. Studiile arată că sportul, și mișcarea, în general, poate reduce poftele pe care le avem pentru mâncăruri nesănătoase. Și asta nu înseamnă să mergi în fiecare zi la sală.
Micropas: Acordă-ți o pauză de un minut pentru stretching ori de câte ori poți, pe parcursul zilei. Mișcarea frecventă alimentează cu energie corpul și mintea. Ridică-te în picioare, schimbă-ți poziția, mergi prin cameră, orice poți să faci ca să-ți pui sângele în mișcare. Și mai bine, ieși și fă o plimbare pe afară, de vreme ce expunerea la soare este un mod excelent ca să-ți iei doza zilnică de vitamina D, responsabilă cu un plus de energie.
Obiceiurile noastre alimentare ne afectează în mod semnificativ sănătatea mintală.
Schimbările mici în dietă pot reduce riscul de anxietate și depresie, și chiar ne pot ajuta să ne simțim mai fericiți și cu o starea de spirit mai bună de fiecare zi.
Micropas: Găsește o gustare care-ți place, unul care să nu fie hiper-procesată sau plină de zahăr, cum ar fi fistic cu fructe de pădure, sau bucăți de morcovi cu unt de migdale și asigură-te că ai rezerve.
Legătura, nu atât de ascunsă, între mâncare și burnout.
Cu toții am avut zile pe care doar băuturile îmbogățite cu zahăr sau gustările procesate dulci sau sărate ne-au ajutat să le depășim. Însă aceste alimente pot contribui la agravarea unor probleme de sănătate serioase, incluzând boli de inimă sau diabet. Însă ține de noi să facem schimbări în alimentație, câte un pas mic, unul care să ne ajute să avem suficientă energie și concentrare, fără hopurile cu lipsă de energie de la două după-amiaza.
Micropas: În fiecare duminică, feliază câteva legume și pregătește niște sosuri sănătoase, și lasă-le apoi pe rafturile din față ale frigiderului. Acest lucru te va ajuta să ai la îndemână gustări sănătoase întreaga săptămână.
Relația noastră cu tehnologia este strâns legată de relația noastră cu mâncarea.
Atunci când mâncăm în fața unui ecran sau când suntem distrași, probabil vom mânca mai mult decât trebuie – și vom fi mai puțin dispuși să ne conectăm cu alți oameni.
Micropas: În timpul meselor, pune telefonul deoparte. Nu contează dacă cinezi acasă cu copiii sau dacă ieși în oraș cu niște prieteni: dacă lași telefonul deoparte, poți fi prezent cu totul în acel moment și conectat într-un mod semnificativ cu ceilalți.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
Mâncatul nu este doar despre necesitate, conveniență sau sănătate.
Dacă ne gândim la mâncare doar în acești termeni, o să fim nefericiți. Pentru că astfel uităm de acea parte fundamentală pe care ne-o oferă mâncarea: bucuria. Chiar și cele mai mici momente de conexiune la masă pot fi foarte puternice. Și, în aceste vremuri în care lumea e deconectată de la cei din jur, să găsești modalități prin care reiei relațiile cu ceilalți este mai important ca niciodată.
Micropas: Invită-ți un coleg, unul cu care poate nu petreci timp în mod obișnuit, să iasă cu tine la o cafea sau la prânz, sau chiar la o pauză „virtuală” de cafea.
Cercetările arată că aceste legături cu colegii ne pot face mai fericiți și mai conectați și chiar ne ajută să ne creștem productivitatea. Așadar, dacă crezi că să mănânci sănătos înseamnă să fii nefericit, mai gândește-te o dată!
Să te reconectezi cu bucuria de a mânca este o parte fundamentală în hrana pe care o dăm corpului și minții noastre. Atunci când ne schimbăm modul în care vedem lucrurile, putem să privim nutriția ca pe un fel de test care nu se mai termină niciodată și care ne pune la încercare voința. Însă putem să vedem acest lucru ca pe o oportunitate zilnică să ne creștem concentrarea, energia, creativitatea, starea de bine și nivelul de bucurie, adică toate lucrurile pe care ni le dorim să fie tot mai prezente în munca și în viețile noastre.