În următoarele 5 minute vei afla:
– Cum îți poți gestiona anxietatea legată de sarcinile de mâine.
– Ce este Yoga Nidra.
Cea mai bună ocazie pentru a ne promite că vom dormi (mai bine) este chiar perioada aceasta de început de an. La Thrive vorbim întotdeauna despre cât de importantă este stabilirea unei rutine înainte de a merge la culcare (în cazul în care n-ai deja una).
Iar asta presupune să te pregătești de somn la aceeaşi oră, să eviți cofeina în partea a doua a zilei şi să te asiguri că dormitorul este răcoros, întunecos şi liniştit.
Acestea fiind spuse, am stat de vorbă cu câțiva specialiști de top din domeniul somnului, ca să le aflăm așii din mânecă pentru un somn mai bun în 2020. Iată sfaturile lor!
1. Urmărește ceva distractiv la TV
“Întotdeauna mă asigur că-mi păstrez ultima oră dinainte de culcare pentru activităţi relaxante, liniştitoare. Asta presupune să stau pe canapea şi să urmăresc o comedie la televizor. De obicei, creierul nostru are nevoie de 30 până la 60 minute pentru a se relaxa înainte de a fi gata de somn, aşa că acest obicei mă ajută să evit să merg la culcare atâta timp cât mintea mea este încă activă.”
— Philip R. Gehrman, Profesor asociat, Doctor în psihologie și profesor asociat la Universitatea din Pennsylvania
2. Fă un duș fierbinte
“Trucul meu favorit dintre cele demonstrate ştiinţific este să fac o baie sau un duş fierbinte înainte de a merge la culcare, deoarece scăderea bruscă a temperaturii corpului este un semnal psihologic pentru somn. În plus, băile şi duşurile calde sunt relaxante şi ne dau o pauză de la privitul în ecrane”
— Katherine Duggan, Profesor Asistent, Doctor în Psihologia Socială şi Psihologia Sănătăţii la Universitatea de Stat din Dakota de Nord, expertă în somn şi sănătate
3. Păstrează un caiet de notiţe lângă pat
“Dacă mă trezesc în timpul nopții şi mi-e greu să adorm din nou, este din cauză că, de obicei, mă gândesc prea mult la toate lucrurile pe care le am de făcut! O strategie pe care o folosesc ca să scap de gândurile care nu-mi dau pace: am un mic caiet de notiţe şi ceva de scris pe noptieră. Astfel, când îmi aduc brusc aminte de un lucru pe care-l am de făcut, îl scriu şi astfel nu mă mai îngrijorez că o să-l uit. După aceea, reușesc să adorm.”
— Kristen Knutson, Profesor Asociat, Doctor în Psihologie la Centrul pentru Medicină Circadiană şi Somn din cadrul Universităţii Northwestern
4. Încearcă o formă relaxantă de yoga
“Recomand practica Yoga Nidra, o combinaţie între respiraţia controlată, conșientizarea fiecărei părți a corpului, vizualizare, mindfulness şi exersarea recunoştinţei, care-ți vor induce o stare de relaxare şi odihnă profundă.
Dacă-ți dai voie să te relaxezi cu adevărat după o zi lungă şi plină, ai mai multe şanse să adormi decât dacă stai treaz şi te stresezi.”
— Fiona Barwick, Doctor în științe, Director al Clinicii pentru Somn şi Sănătate circadiană, Universitatea Stanford
5. Decorează-ți dormitorul cu plante care induc somnul
“Plantele n-au doar un rol decorativ, ci ne pot calma și emoţiile, ajutându-ne să adormim mai repede. Există dovezi tot mai numeroase care susţin ideea că mirosurile unor plante cum sunt, în special, iasomia şi lavanda pot induce somnul, motiv pentru care acestea au devenit ingrediente tot mai des utilizate în uleiurile esenţiale recomandate în rutina dinaintea somnului. Alte plante care merită încercate sunt crizantema, trandafirul, şi valeriana. Păstrează aceste plante în camera ta şi oferă-le cât mai multă lumină în timpul zilei. Mirosurile acestor plante pot fi captate și sub forma unor esenţe, care sunt o alternativă pentru uleiurile esențiale.”
— Monique Simmonds, Doctor, Director Adjunct al Grădinilor Botanice Regale din Londra, şi autor al lucrării “Kew: Ghidul Plantelor Medicinale pentru Grădinari”
6. Înaintea somnului, practică o rutină centrată pe recunoştinţă
“Studiile demonstrează că practicarea recunoştinţei, în special înaintea somnului, îmbunătăţeşte calitatea somnului. Iată ce poți face: ține un caiet de notiţe şi un pix pe noptieră. În fiecare seară, înainte de culcare, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător sau pe care le-ai apreciat în ziua respectivă. E bine să te gândești la toate lucrurile mărunte pe care le-ai apreciat sau pentru care simți recunoștință, cum ar fi că cineva ți-a deschis ușa, atunci când aveai mâinile ocupate.”
— Inna Khazan, Doctor în științe, Psiholog specializat în Sănătate şi Performanţă, membru al Harvard Medical School, expert în somn, şi autor al cărţii ”Biofeedback şi Mindfulness în Viaţa de zi cu zi”
7. Fii atent la termostatul tău intern
“Ca să mă asigur că nu ratez ora de culcare, sunt atent la temperatura corpului meu. În fiecare noapte, când vine momentul să adormim, corpul nostru îşi coboară temperatura cu câteva grade Celsius. Pentru a pierde acest exces de căldură, mâinile şi picioarele noastre acţionează ca nişte radiatoare, pentru a dispersa căldura corpului în mediul înconjurător. Acest proces are loc în fiecare noapte şi este o modalitate prin care corpul ne transmite că e timpul să mergem la culcare. Adeseori, folosesc acest semnal — senzaţia de căldură în exces resimțită la nivelul mâinilor și picioarelor — ca un reminder pentru a mă opri din ceea ce fac şi pentru a încheia ziua.”
— Eti Ben Simon, Doctor în ştiinţe, neurolog la Universitatea din California, Centrul pentru Ştiinţe ale Somnului Uman din Berkeley
8. Transformă-ți patul într-un loc fericit
“Sfatul meu e simplu. Nu mă gândesc că, dacă sunt treaz în pat, am o problemă care trebuie rezolvată, tratată sau reparată. A învăţa nu doar să accepți, dar să te și bucuri că ești în pat va face ca majoritatea problemelor cu somnul să dispară cât ai clipi. Nu-mi evaluez somnul după cât de repede adorm. Cheia este să te concentrezi, pur şi simplu, pe odihnă, o acţiune asupra căreia avem control total, şi mai puţin pe cât durează să adormi.”
— Christopher Winter, Doctor în medicină, Director al Centrului de Neurologie şi Medicina Somnului din Charlottesville, autor al cărţii “Soluţia pentru Somn: De ce ai probleme cu somnul şi cum să le rezolvi”
Citește si: