În următoarele 5 minute vei afla:
– Ce sunt non-exercițiile fizice și cum te ajută ele la menținerea stării de sănătate.
– Cum te ajută lumina puternică de dimineață să dormi mai bine noaptea.
Până în acest punct în istoria evoluției știm deja că mersul pe jos e bun pentru noi. Cu toate acestea, mulți uită de această componentă fundamentală a stării de sănătate și o practică când se nimerește: prin casă, de acasă la birou și înapoi spre casă (dacă e cazul măcar) sau o contorizează atunci când rezolvă diverse lucruri administrative.
Poate că ne închipuim că cele 30-60 de minute petrecute la sala de gimnastică reușesc să contracareze efectul intervalului mare de timp pe care-l petrecem așezați, însă adevărul este că noi nu suntem proiectați să stăm jos o zi întreagă pentru ca apoi să ne forțăm corpurile la maximum pentru o perioadă scurtă de timp.
Așa cum sublinia un studiu în Diabets, „O persoană obișnuită, care nu face prea multe exerciții fizice poate deveni, pe parcursul anilor, tot mai nepregătită și mai neantrenată din punct de vedere metabolic, mai ales dacă stă mult timp jos, limitând astfel chiar și cantitatea de non-exerciții fizice pe care le-ar face într-o zi obișnuită”.
Ca să fim mai clari, non-exercițiile se referă la orice activitate care presupune un pic de mișcare, dar nu este chiar ce s-ar numi activitate fizică (treburi casnice, mers pe jos, agitația între diverse sarcini, grădinăritul etc).
În afara beneficiilor evidente pe care le are mișcarea, iată alte șapte motive pentru care mișcarea incorporată în programul de dimineață îți poate îmbunătăți sănătatea.
1. Faci Fasted Cardio.
Atunci când mergi pe jos la prima oră a dimineții, chiar înainte să mănânci ceva, de fapt faci mișcare într-o stare în care organismul nu mai procesează mâncarea.
O meta-analiză făcută pe 27 de studii diferite a dus la concluzia că exercițiile aerobice făcute, practic, pe stomacul gol duc la o ardere mai rapidă a grăsimilor decât exercițiile pe care le faci după ce ai mâncat deja.
În traducere: acest fasted cardio îți forțează corpul să ardă grăsimea corporală depozitată. Pentru că mersul pe jos e un exercițiu de intensitate redusă, poți să-l faci în fiecare zi și nu te vei simți obosit și epuizat, pentru că n-ai suficiente alimente în sistem.
2. Scade nivelul insulinei.
Acest beneficiu este legat, de asemenea, de arderile grăsimilor acumulate. Atunci când nu mănânci pentru o perioadă mai mare de timp, nivelul tău de insulină e jos.
Gândește-te la insulină ca la un comutator care reglează intensitatea luminii. Când este la maximum, corpul tău va arde mai puține grăsimi (dar mai mulți carbohidrați) ca să-și obțină energia necesară decât atunci când „comutatorul” este setat pe un nivel minim.
Unele persoane au probleme serioase să ardă grăsimile acumulate, și asta pentru că nivelul lor de insulină rămâne la cote înalte, chiar dacă n-au mâncat de o perioadă bună de timp. Acest lucru duce în timp la rezistență la insulină și, în cele din urmă, la diabet de tipul 2.
Vestea bună este că, odată cu pierderea în greutate, nivelul de insulină se ajustează de la sine. Așadar, să faci din mersul pe jos, dimineața, o rutină, nu doar că te va ajuta să scapi de kilogramele nedorite, dar îți va educa și corpul să ardă grăsimi chiar și în timpul exercițiilor de intensitate mică.
3. Este ușor.
E la mintea cocoșului, da, însă tot ce trebuie să faci este să-ți pui pantofii în picioare și să ieși pe ușă. OK – dacă obișnuiești să dormi mai mult dezbrăcat, atunci pune ceva pe tine mai întâi.
N-ai nevoie să-ți prepari un shake special pentru efort fizic, nici să te lungești cu o sesiune de încălzire. Ia lesa câinelui, pune-ți căștile în urechi, dă-ți drumul podcast-ului favorit (în cazul meu) și pleacă.
Foarte mulți supraestimează numărul caloriilor pe care le ard la sală și subestimează caloriile pe care le pot arde cu o simplă mișcare. Până la urmă, petrecem mai multe ore pe zi stând jos, în picioare sau mergând decât petrecem făcând exerciții într-un cadru organizat. Să mergi pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii!
4. Crești fluxul de sânge pentru a scăpa de durere.
Oricine a experimentat vreodată durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) cunoaște senzația aceea în care te trezești cu mușchii înțepeniți. Atunci când mă dor mușchii, să mă așez pe toaletă sau să cobor scările sunt operațiuni care-mi transformă mersul într-unul de marinar.
De cele mai multe ori, să mergi la sală atunci când toate te dor e ultimul lucru pe care ți-l dorești. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiile ușoare reprezintă modul cel mai eficient de a atenua durerea asociată cu DOMS. Mișcarea crește fluxul de sânge, iar o mai bună circulație a sângelui înseamnă că un sânge mai oxigenat și mai bogat în nutrienți va ajunge la mușchii cu probleme. De asemenea, creșterea fluxului de sânge ajută la îndepărtarea substanțelor care sunt responsabile cu durerea.
Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.
→ Săptămânal la tine în inbox.
5. Îți antrenezi ochii.
Poate că cel mai puțin apreciat efect al mersului pe jos afară este acela că dă posibilitatea ochilor tăi să ia o pauză de la ecranul la care se uită non-stop. Dr. Mike T Nelson, fiziolog, compară uitatul la ecranul unui computer pentru o perioadă mai îndelungată cu statul așezat pentru multe ore. Atunci când stăm jos, mușchii coapselor înțepenesc pentru că stau încordați și flexați în aceeași poziție. Mușchii ochilor funcționează exact la fel.
Atunci când te plimbi pe afară, el recomandă să te uiți către vârful copacilor, apoi să-ți îndrepți privirea către cel mai îndepărtat punct pe care îl vezi în față. Astfel, îți antrenezi ochii să facă operațiunea opusă celei de a te uita în jos și foarte de aproape (așa cum facem la birou).
Dr. Nelson scrie „Dacă ochii îți funcționează mai bine, te vei simți mai bine”. De fapt, să îți iei câteva pauze scurte, departe de computer, și să faci mici plimbări pe parcursul zilei reprezintă cea mai bună strategie ca să combați oboseala ochilor.
6. Stimulezi fluxul optic.
Fluxul optic este mișcarea aparentă a tiparelor de imagini generate de ochiul care se mișcă în raport cu mediul exterior. Așadar, dacă mergi, lucrurile care sunt fixe de fapt trec prin fața ochilor tăi. Tu mergi înainte; copacii rămân în același loc.
Dr. Andrew Huberman, neurobiolog, spune că fluxul optic, reprezentat de mișcarea obiectelor pe lângă care trecem în timp ce mergem pe jos, este responsabil de calmarea unor circuite cauzatoare de stres.
Dr. Humebran spune: „În primul rând, plimbarea de dimineață mă calmează prin intermediul acestui flux optic. Un flux optic auto-generat (de plimbare, de alergat, de mers cu bicicleta) îți trece creierul într-o stare de relaxare de care nu ai parte atunci când stai pe loc… Atunci când te miști printr-un spațiu și ești activ, există un soi de stare de calm care ajunge la circuitele din creier implicare în detectarea amenințării”.
Atunci când lucrezi la computer, ochii tăi nu se mișcă. Tot ceea ce vezi este bi-dimensional și fix în spațiu.
Să creezi un flux optic este o operațiune opusă tuturor lucrurilor pe care oamenii le fac cât e ziua de lungă. Dr. Huberman subliniază, de asemenea, că atunci când reușești să creezi un flux optic, poți reduce stresul în aceeași manieră în care EMDR (terapia integrativă prin mișcarea ochilor folosită pentru tratarea simptomului de stres post-traumatic PTSD) poate vindeca traumele.
7. Te expui la lumina soarelui.
Pe lângă oportunitatea extraordinară ”de a te îmbăia” în esențiala vitamină D, există și alte două motive importante pentru care este bine să ieși în aer liber dis-de-dimineață. Soarele de dimineață pe retina noastră ne ajută să ne recalibrăm ritmul circadian, să dormim mai ușor noaptea, iar razele soarelui ne îmbunătățesc dispoziția.
Melatonina este acel hormon responsabil pentru starea noastră de somn, seara. Atunci când suntem expuși la razele soarelui (sau la o lumină artificială foarte puternică), creierul nostru eliberează melatonină mai devreme, ceea ce ne permite să adormim mai ușor.
Cercetătorul specializat în efectele melatoninei, Russel J. Reiter, de la University of Texas Health Science Center, spune „Lumina de care beneficiem atunci când suntem afară, într-o zi de vară, poate fi de mii de ori mai puternică decât ce am putea experimenta în interior. Din acest motiv, persoanele care lucrează în interior ar trebui să facă câte o pauză și să iasă în aer liber, periodic, mai ales când încercăm cu toții să dormim într-un întuneric total. Acest lucru poate avea un impact major asupra ritmului melatoninei și poate duce la îmbunătățiri ale dispoziției, energiei și calității somnului”.
Expunerea la razele soarelui în timpul dimineții ne ajută, de asemenea, să fim mai bine dispuși. Dr. Huberman spune că „Există dovezi clare că, dacă lumina apare la momentul potrivit în timpul zilei, poți să ai o dispoziție mult mai bună. Dacă lumina apare la momentul nepotrivit al zilei – și aici înțelegem noaptea, în miezul nopții, mai ales între orele 11.00 PM și 4.00 AM, ți se activează acest circuit pro-depresiv, care este de asemenea semnalizat și prin activitatea pancreasului. Prin urmare, aruncă în aer echilibrul zahărului în sânge și funcționarea metabolismului și dă startul unor probleme cu adevărat serioase”.
Gânduri de final
Să ieși la o plimbare în fiecare dimineață e o activitate cotată în topul celor mai sănătoase lucruri pe care le poți face pentru tine, zi de zi.
Dacă atunci când te trezești e întunecat afară și apoi pleci direct la muncă, e OK dacă ajungi să-ți faci plimbarea ceva mai târziu. Atunci când lucram într-o corporație, îmi puneam „la pachet” pantofii sport și plecam la plimbare în timpul pauzei de masă.
Acum, că sunt mamă, merg la plimbare după ce-i las pe copii la școală. Atunci când îți creezi noi obiceiuri, încearcă să păstrezi balanța perfectă între mai bine versus optim.
Când îți legi șireturile (nu contează ora la care o faci!), adu-ți aminte de aceste beneficii esențiale ale plimbării prin aer liber cât de devreme poți.
- Acest fasted cardio îți duce corpul mai repede în starea de ardere de grăsimi.
- Insulina menținută la un nivel mic îți forțează corpul să folosească depozitele de grăsime pentru a obține energie.
- Să te plimbi necesită un efort minim.
- Plimbarea poate reduce durerea musculară căpătată în urma antrenamentelor.
- Îți lucrezi mușchii ochilor.
- Creezi un flux optic care va reduce stresul.
- Expunerea la soare îți va permite să adormi mai repede și să-ți îmbunătățești dispoziția.
Citește și:
Coloana vertebrală – stâlpul nostru de rezistență
Cele mai inteligente exerciții fizice pentru cei care urăsc să facă mișcare